چگونه می توان نخود را به رژیم غذایی خود اضافه کرد

حبوباتی مانند نخود ، عدس ، نخود خرد شده ، لوبیا کلیه و لوبیای سیاه سرشار از فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیتوشیمیایی است. نخودها از نظر غذایی به ویژه شگفت انگیز هستند. 1 فنجان نخود پخته دارای 14.5 گرم پروتئین ، 45 گرم کربوهیدرات و 12.5 گرم فیبر رژیم غذایی است. این میزان 70٪ از میزان توصیه شده روزانه فولات ، 26٪ از آهن شما ، 50٪ از فیبر دریافتی و 29٪ از پروتئین مورد نیاز روز را تأمین می کند. نخود همچنین منبع خوبی از منگنز ، منیزیم ، روی ، مس و ویتامین های B مانند تیامین و پیریدوکسین است. نخود نیز خوشمزه است ، و پیدا کردن راه هایی برای اضافه کردن آنها به صبحانه ، ناهار ، شام و دستور العمل های پخت خود کاری دشوار نیست. [1]

افزودن نخود به صبحانه خود

افزودن نخود به صبحانه خود
مقداری میله پروتئین نخود را آماده کنید. این نوارهای پروتئین وگان به شما یک لکه پروتئین در صبح می دهد ، شامل چهار گرم پروتئین ، شانزده گرم کربوهیدرات و چهار گرم چربی در هر نوار پروتئین. همچنین می توانید از آنها به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین لذت ببرید. برای تهیه 10 میله پروتئین برای هفته ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت: 1/4 فنجان نخود پخته شده (یعنی 260 گرم یا 15 اونس قوطی). 1/2 فنجان (100 گرم) خرما؛ 1/4 فنجان (40 گرم) بادام زمینی نان تست شده؛ 1/4 فنجان (30 گرم) تخم گیاه شاهدانه؛ 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کشمش؛ دانه ها از نصف لوبیا وانیل. با استفاده از این مواد ، میله های پروتئینی درست کنید: [2]
  • نخود های تخلیه شده و خرما های گودال شده را درون یک پردازنده مواد غذایی قرار داده و آنها را درون یک خمیر مخلوط کنید.
  • بادام زمینی ها را اضافه کنید و مخلوط کنید تا به قطعات کوچک تبدیل شوند.
  • کشمش ، تخم شاهدانه و وانیل را در آن قرار داده و فرآوری را ادامه دهید.
  • خمیر مغذی را روی یک ظرف صاف که در کاغذ перга پوشانده شده بپاشید.
  • خمیر را به داخل ظرف فشار دهید و آن را با کاغذ перگونی بپوشانید.
  • خمیر نوار را به مدت دو ساعت فریز کنید.
  • خمیر نوار را از فریزر جدا کرده و برش دهید.
افزودن نخود به صبحانه خود
Hummus را به ساندویچ صبحانه خود اضافه کنید. هنگامی که صبح ساندویچ صبحانه خود را درست می کنید ، به راحتی hummus اضافه کنید. اگر یک ساندویچ تخم مرغ سرخ شده را روی خمیر مزه دوست دارید ، به یک یا دو تخم مرغ ، یک ظرف مغز هوموس فروشگاهی ، نان خرد شده خرد شده ، گوجه فرنگی ، خیار ، نمک و فلفل احتیاج دارید. با استفاده از این مواد ، ساندویچ خود را تهیه کنید:
  • یک تخم مرغ را در یک ماهیتابه نچسب سرخ کنید.
  • چند تکه نان ترش را درون نان تست کنید. وقتی نان تست می شود ، هوموس را روی هر قطعه پخش کنید.
  • تخم مرغ سرخ شده خود را به نان تست هوموس اضافه کنید.
  • هر سبزی که از آن لذت می برید مانند خیار یا گوجه فرنگی و همچنین نمک و فلفل را به آن اضافه کنید تا طعم دار شود.
افزودن نخود به صبحانه خود
یک صبحانه مدیترانه ای بخورید. پیتای صبحانه مدیترانه ای می تواند راهی برای شروع روز شما در رژیم مدیترانه ای باشد ، این رژیم غذایی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین سرطان ، بیماری های پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. [3] برای تهیه یک وعده برای چهار نفر ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت: چهار تخم بزرگ؛ نمک؛ دو نان پیتا گندم کامل با جیب. 1/2 فنجان (4 اونس) هوموس؛ یک خیار متوسط ​​، خرد شده به دور. دو گوجه فرنگی ، خرد شده؛ تعداد کمی جعفری درشت خرد شده. فلفل دلمه ای تازه و سس داغ را برای مزه دار کردن. با استفاده از این مواد ، پیتاس های خود را تهیه کنید: [4]
  • تخم مرغ ها را به مدت هفت دقیقه بپزید و سپس پوست آن ها را پوست بگیرید.
  • تخم مرغ ها را به برش های چهارم اینچ برش داده و یک لمس نمک روی آنها بپاشید.
  • پیازها را به نصف برش دهید.
  • 2 قاشق غذاخوری هوموس را در هر نیم پیتا پخش کنید.
  • برش خیار و گوجه فرنگی را به دلخواه خود در هر نیم پیتا پخش کنید.
  • یک تخم مرغ خرد شده را درون هر نیم پیتا قرار دهید.
  • هر پیتا را با جعفری ، نمک ، فلفل و سس داغ بپاشید.

تهیه ناهار یا شام با نخود

تهیه ناهار یا شام با نخود
مقداری هوموس با طعم بخرید. شما می توانید Hummus premade را در طیف گسترده ای از طعم دهنده ها مانند آووکادو ، سیر ، jalapeño ، آهک سبز شیلی و کاری نارگیل خریداری کنید. اگر کیسه ای از هویج را برداشتید ، می توانید هویج را برای ناهار یا میان وعده سالم غرق در هوموس کنید. این ناهار سالم پر از پروتئین ، فیبر و ویتامین ها است که برای تهیه زمان بسیار کمی طول می کشد. [5]
تهیه ناهار یا شام با نخود
سالاد نخود و ادمام را سرو کنید. [6] این سالاد مخصوص دوستداران نعناع است و یک غذای جانبی عالی برای شام یا یک غذای اصلی ناهار درست می کند. این گیاه وگان و هم لبنیات و هم بدون گلوتن است. برای تهیه چهار ناهار یا شش ظرف جانبی ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت: یک قوطی نخودچی (15.5 اونس)؛ 1 1/2 فنجان فنجان خورده و پیش پوشیده شده ، edamame منجمد. 1/2 فنجان پیاز سبز ریز خرد شده؛ 1 فنجان نعناع خرد شده خرد شده خرد شده. برای پانسمان ، شما نیاز دارید: آب یک لیمو بزرگ؛ 1/2 قاشق چایخوری سیر خرد شده؛ 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛ نمک و فلفل سیاه تازه خرد شده. با استفاده از این مواد ، سالاد خود را تهیه کنید: [7]
  • قوطی نخود را در یک ظرف تخلیه کنید و با آب سرد بشویید.
  • برای مدت پنج دقیقه edamame یخ زده را در مایکروویو قرار دهید.
  • ادم را تخلیه کنید.
  • آبلیمو و آبلیمو را بزرگ خرد کنید.
  • مواد پانسمان را در یک کاسه بزرگ مخلوط کرده و نخود را اضافه کنید. برای پوشاندن نخودها در پانسمان هم بزنید.
  • پیازهای سبز را خرد کرده و نعنا را خرد کنید.
  • ادمام ، پیازهای سبز و نعنا خرد شده را با نخود و پانسمان به گلدان بزرگ اضافه کنید.
  • سالاد را سرو کنید.
تهیه ناهار یا شام با نخود
نخود فرنگی ها را به سالاد یونانی خود اضافه کنید. اگر مرتباً سالاد یونانی را با فتا ، زیتون ، گوجه فرنگی و کاهو درست می کنید ، سعی کنید نخود را اضافه کنید. با افزودن نخود به سالاد یونانی خود میزان پروتئین و فیبر را افزایش می دهید. [8]
  • اگر از نخود کنسرو استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که آنها را تخلیه و آبکشی کنید.
  • اگر این دستور العمل را از ابتدا تهیه می کنید ، باید نخود فرنگی خود را بپزید. برای تهیه 1 فنجان نخود ، که 4 فنجان نخود فرنگی پخته شده را ایجاد می کند ، لازم است که از قبل خیس کنید. قبل از خواب ، فنجان نخود را حداقل با 2 اینچ آب بپوشانید. روز بعد نخود را تخلیه کنید و سپس آنها را با 2 اینچ آب شیرین بپوشانید. سرانجام ، آب را به جوش آورده و سپس به یک بجوش و خروش آمدن کاهش دهید. برای پختن نخود حدود یک ساعت و نیم زمان لازم است. [9] منبع تحقیق X
تهیه ناهار یا شام با نخود
بسته های کاهو کویینو و نخود را درست کنید. این بسته بندی ها با برگ های کاهو ساخته شده و جلوه ای جالبی دارند که برای سرگرمی میهمانان در یک بعد از ظهر گرم تابستانی مناسب است. برای تهیه چهار وعده ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت: 2 فنجان quinoa پخته شده. 1 1/2 فنجان نخود پخته شده؛ 1 فنجان فلفل دلمه ای تکه؛ 1 فنجان کلم خرد شده؛ 1 فنجان هویج تکه ای؛ 1 فنجان کرفس تکه ای؛ 2 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده؛ 2 قاشق غذاخوری آب لیمو؛ 2 قاشق غذاخوری روغن شاهدانه ، زیتون یا روغن آووکادو؛ 1 قاشق چایخوری خردل دیژون؛ 16 برگ کاهو شکمبه؛ نمک دریا و فلفل سیاه برای طعم دادن. با استفاده از این مواد ، بسته بندی های خود را بسازید: [10]
  • quinoa و نخودچی را با تمام سبزیجات خرد شده خود مخلوط کنید.
  • روغن ، لیمو ، نمک ، فلفل و خردل دیژون را با هم ضرب کنید.
  • در یک کاسه بزرگ ، پانسمان را روی سبزیجات ، نخود فرنگی و سبزیجات خرد شده بریزید.
  • روی هر تکه کاهو رومانی یک توده سالاد قرار دهید.
  • بسته بندی ها را با قرار دادن چهار بسته روی هر صفحه قرار دهید. در آخر ، بسته بندی های خود را سرو کنید!

پخت با نخود

پخت با نخود
گندم را با آرد نخود مکمل کنید. وقتی در حال تهیه یکی از کوکی ها ، کیک ها یا سایر دستور العمل های مورد علاقه خود هستید ، سعی کنید 25٪ آرد گندم خود را با آرد نخود جایگزین کنید. آرد نخود تقریباً همه کاره است و از آرد معمولی بسیار مغذی است. علاوه بر این ، آرد نخودچی فاقد گلوتن است. 1/2 فنجان آرد نخود 178 کالری ، سه گرم چربی ، 10 گرم پروتئین و پنج گرم فیبر دارد. [11]
  • می توانید 16 اونس آرد نخود را به قیمت تقریبی 7 دلار دریافت کنید.
  • ممکن است شما وسوسه شوید که آرد گندم خود را کاملاً جایگزین آرد نخود کنید ، اما این امر تا حد زیادی باعث افزایش میزان اشتراک کیک یا سایر محصولات پخته شده شما می شود. آرد گندم به دلیل دارا بودن گلوتن در محصول محکم تر و محکم قرار می گیرد. [12] منبع تحقیق X
پخت با نخود
کوکی های تراشه شکلات را با آرد نخود درست کنید. این شیرینی های چیپس شکلاتی وگان و بدون دانه هستند. آنها باید حدود 20 دقیقه زمان ببرد. برای تهیه هشت شیرینی ، به موارد زیر نیاز خواهید داشت: 3/4 فنجان و یک قاشق غذاخوری آرد نخودچی سرد؛ 1/4 قاشق چایخوری نمک دریا؛ 1/2 قاشق چایخوری جوش شیرین؛ 2 قاشق غذاخوری شکر گرانول؛ 1/8 قاشق چایخوری عصاره استویا؛ 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل؛ 3 قاشق غذاخوری شربت افرا؛ 1/2 قاشق چایخوری وانیل؛ 1/4 فنجان چیپس شکلات؛ 1 تا 2 قاشق چایخوری آب. با استفاده از این مواد ، کوکی های خود را تهیه کنید: [13]
  • فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
  • تمام مواد خشک را مخلوط کنید.
  • روغن ، شربت افرا ، وانیل و شکلات را هم بزنید.
  • مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید تا یک خمیر غلیظ تشکیل شود.
  • خمیر را چرخ کرده و به هشت توپ تشکیل دهید.
  • کوکی ها را روی یک ورقه پخت قرار دهید و برای مدت زمان 12 - 14 دقیقه آنها را بپزید.
  • خدمت کرده و لذت ببرید.
پخت با نخود
بلوندهای نخودچی چیپس شکلاتی را پخته کنید. این بلوندهای خوشمزه وگان ، فاقد گلوتن هستند و می توانند ظرف بیست و پنج دقیقه روی صفحه شما باشند. یک نوار دارای 3.5 گرم پروتئین ، 1.8 گرم چربی ، 13.5 گرم کربوهیدرات و شش گرم چربی است. برای تهیه 16 وعده ، به مواد زیر نیاز خواهید داشت: اسپری پخت و پز یا روغن. قوطی نخود (15 اونس) نخود ، تخلیه و شستشو دهید. 1/2 فنجان بادام یا کره بادام زمینی؛ 1/3 فنجان شربت افرا یا شهد آگاو؛ 2 قاشق چایخوری وانیل؛ 1/2 قاشق چایخوری نمک؛ 1/4 قاشق چایخوری پودر بیکینگ؛ 1/4 قاشق چایخوری جوش شیرین؛ 1/3 فنجان چیپس شکلات وگان؛ نمک دریا برای پاشیدن. با استفاده از این مواد ، بلوندهای بدون گلوتن خود را بسازید: [14]
  • فر خود را تا 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) گرم کنید
  • یک تابه متوسط ​​را با اسپری غیر چسبناک اسپری کنید.
  • با استفاده از یک پردازنده مواد غذایی ، تمام مواد را به جز تراشه های شکلات پردازش کنید.
  • تراشه های شکلات را درون مخلوط کنید.
  • مخلوط را به طور مساوی در قابلمه خود پخش کنید.
  • دو قاشق غذاخوری تراشه شکلات را در قسمت بالا اضافه کنید.
  • پخت 20 تا 25 دقیقه.
  • به مدت 20 دقیقه خنک شده و سپس به صورت مربع برش داده و سرو کنید.
l-groop.com © 2020