نحوه افزودن کلسیم بیشتر به اسموتی ها

کلسیم یک ماده مغذی اساسی برای حفظ استخوان ها و دندان های قوی است. این امر به ویژه برای جوانانی که هنوز در حال رشد هستند و برای مبتلایان به پوکی استخوان یا سایر شرایط استخوانی اهمیت دارد. شما می توانید با انتخاب دستور العمل هایی که شامل انواع غذاهای سرشار از کلسیم مانند دانه چیا ، کره بادام و کلم است ، کلسیم را به اسموتی های خود اضافه کنید. علاوه بر این ، می توانید غذاهای غنی از کلسیم یا مایعات را به دستور العمل های اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. [1]

شروع با دستور العمل های غنی از کلسیم

شروع با دستور العمل های غنی از کلسیم
بفهمید چه مقدار کلسیم نیاز دارید. با توجه به سن و جنس فعلی خود ، باید بدانید که چه مقدار کلسیم را باید در روز مصرف کنید. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی خود ، باید این مقدار توصیه شده روزانه را در نظر بگیرید. به طور کلی ، مقدار توصیه شده روزانه کلسیم 1000 میلی گرم است. این شماره ای است که وقتی شرکت ها درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای کلسیم را در محصولاتشان لیست می کنند ، استفاده می شود. این اطلاعات باید در برچسب حقایق تغذیه محصول موجود باشد. با این وجود ، میزان کلسیم مصرفی شما نیز در رابطه با سن و جنس شما باید در نظر گرفته شود: [5]
  • اگر 1-3 سال سن دارید ، باید 700 میلی گرم در روز مصرف کنید.
  • اگر بین 4 تا 8 سال سن دارید ، باید 1000 میلی گرم در روز مصرف کنید.
  • اگر بین 9 تا 18 سال سن دارید ، باید 1300 میلی گرم در روز مصرف کنید.
  • اگر بین 19 تا 50 سال سن دارید ، باید 1000 میلی گرم در روز مصرف کنید.
  • اگر بیش از 50 سال سن دارید ، باید 1200 میلی گرم در روز مصرف کنید. [6] منبع تحقیق X
شروع با دستور العمل های غنی از کلسیم
اسموتی طلوع آفتاب را به رنگ نارنج درست کنید. میوه و سبزیجات خود را خرد کنید. دانه ها و پوست اضافی موجود در کمپوست را از بین ببرید یا در صورت نداشتن آن ، آن را در زباله ها قرار دهید. گل کلم ، پرتقال ، آب نارگیل ، شهد سوراخ شده ، دانه چیا و نصف فنجان مکعب یخ را به مخلوط کن اضافه کنید. برای یک دقیقه یا تا زمانی که نوشیدنی کاملاً صاف و مخلوط شود مخلوط کنید. اسموتی را که حاوی تقریباً 35٪ از نیاز روزانه کلسیم شماست ، سرو کنید و برای صبحانه عالی است. [7]
  • این ماده حاوی یک فنجان کلم خام است که حاوی 9٪ از نیاز روزانه کلسیم شما است. [8] منبع تحقیق X
  • این گیاه همچنین دارای دانه چیا است که 10٪ از کلسیم مورد نیاز شما را تشکیل می دهد و یک پرتقال نیز دارد که 5٪ دیگر را شامل می شود [9] X منبع تحقیق
  • این گیاه یک شهد حاوی تقریباً 9mg کلسیم و 11 اونس آب نارگیل دارد که 11٪ دیگر از نیاز روزانه کلسیم را به آن اضافه می کند. [10] منبع تحقیق X
شروع با دستور العمل های غنی از کلسیم
یک میمون بد بو را مخلوط کنید. تمام میوه ها و سبزیجات خود را خرد کنید. اسفناج ، موز ، نیش کاکائو ، یخ ، خیار ایرانی ، کره بادام و آب را به مخلوط کن اضافه کنید. این اسموتی میمون بد بو ، که تقریباً 17٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را دارد ، مخلوط کرده و سرو کنید. [11]
  • کره بادام 8٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را به شما می دهد. [12] منبع تحقیق X
  • فنجان اسفناج حدود 4٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را به شما خواهد داد. [13] منبع تحقیق X
  • خیار حدود 3٪ از نیازهای کلسیم شما را به شما می دهد. [14] منبع تحقیق X
  • موز حدود 1٪ از کلسیم مورد نیاز شما را تأمین می کند. [15] منبع تحقیق X
  • نیش های کاکائو 1٪ از کلسیم مورد نیاز شما را به شما می دهد. [16] منبع تحقیق X
شروع با دستور العمل های غنی از کلسیم
از اسموتی چغندر و سبزیجات لذت ببرید. چغندر را خرد کرده و خرد کنید. خیار و لیمو را پوست گرفته و خرد کنید. سبزیجات یقه را تمیز کرده و سپس خرد کنید. یک چغندر خرد شده و خرد شده ، یک مشت سبزیجات قلاده ، یک قاشق غذاخوری دانه چیا ، یک خیار ایرانی ، نصف لیمو و یک فنجان آب نارگیل را به یک مخلوط اضافه کنید. این اسموتی چغندر و سبزیجات خوشمزه را که تقریباً 5/22٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را دارد ، مخلوط کرده و سرو کنید. [17]
  • فنجان سبزیجات یقه 5٪ از نیاز روزانه کلسیم به شما را می دهد. [18] منبع تحقیق X
  • چغندر باید حداقل 1٪ از نیاز روزانه کلسیم را به شما بدهد. [19] منبع تحقیق X
  • دانه چیا 10٪ از کلسیم مورد نیاز شما را تشکیل می دهد. [20] منبع تحقیق X
  • خیار حدود 3٪ از نیازهای کلسیم شما را به شما می دهد. [21] منبع تحقیق X
  • نصف لیمو 3.5٪ دیگر از نیازهای کلسیم به شما کمک می کند. [22] منبع تحقیق X

اضافه کردن کلسیم اضافی

اضافه کردن کلسیم اضافی
از کلم موجود در اسموتی خود استفاده کنید. در نظر بگیرید یک فنجان یا دو عدد کلم را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. ممکن است بخواهید کله را به یک آناناس ، توت فرنگی یا یک اسموتی میوه ای و میوه ای دیگر اضافه کنید. اگر با طعم کلاله آشنا نیستید ، ابتدا باید آن را در سالاد میل کنید. به تدریج مقدار کاله ای را که در اسموتی خود قرار داده اید افزایش دهید تا زمانی که تعادل خوبی از نظر سلیقه و میزان کلسیم دریافت کنید.
  • دو فنجان کلم خام خرد شده ، حاوی 18٪ از مقدار کلسیم روزانه شما است. [23] منبع تحقیق X
اضافه کردن کلسیم اضافی
اسفناج را به اسموتی خود اضافه کنید. مقداری اسفناج را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. گرچه کلسیم آن به اندازه کلم بسیار کلسیم نیست اما اسفناج دارای کلسیم قابل توجهی است. در نظر بگیرید اسفناج را به یک اسموتی میوه با پرتقال ، آناناس یا سیب اضافه کنید.
  • دو فنجان اسفناج حاوی 8٪ از مقدار کلسیم روزانه شماست. [24] منبع تحقیق X
اضافه کردن کلسیم اضافی
مقداری دانه چیا را در اسموتی خود بریزید. دانه های چیا مملو از چربی های سالم ، پروتئین ، کربوهیدرات و کلسیم هستند. آنها طعم مغذی دارند. اگر چند قاشق غذاخوری به اسموتی خود اضافه کنید ، نمایه طعم را زیاد تغییر نمی دهید. [25]
  • هر اونس از دانه های چیا حدود 18٪ از ارزش روزانه کلسیم شما را دارد. [26] منبع تحقیق X
اضافه کردن کلسیم اضافی
بادام کامل یا کره بادام را در اسموتی خود قرار دهید. بادام حاوی پروتئین ، چربیهای سالم ، فیبر و ویتامین های زیادی از جمله کلسیم است. آنها در تعدادی میان وعده های سالم مانند کره بادام یافت می شوند و می توانند به اسموتی ها اضافه شوند. می توانید از بادام کامل یا کره بادام استفاده کنید. [27]
  • اگر می خواهید دوز اضافی کلسیم و پروتئین در اسموتی صبحگاهی وجود داشته باشد ، کره بادام را اضافه کنید.
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام حاوی حدود 4٪ از نیاز روزانه کلسیم شما است. [28] منبع تحقیق X
اضافه کردن کلسیم اضافی
یک پاپایا را در اسموتی خود امتحان کنید. پاپایا علاوه بر فوق العاده ای برای اسموتی شماست. این کلسیم دارای مقدار زیادی کلسیم ، ویتامین A و C است. علاوه بر این ، کربوهیدرات زیادی دارد ، پروتئین کمی دارد و چربی ندارد. [29]
  • یک پاپایا حدود 7٪ از نیاز روزانه کلسیم شما را دارد. [30] منبع تحقیق X

تقویت اسموتی شما با کلسیم

تقویت اسموتی شما با کلسیم
در اسموتی خود از آب غنی شده استفاده کنید. اگر می خواهید به دستور العمل های موجود در اسموتی خود بپیوندید اما میزان کلسیم را افزایش دهید ، می توانید یک نوشیدنی کلسیم غنی شده را به عنوان پایه اسموتی اضافه کنید. در نظر بگیرید نصف فنجان آب پرتقال یا گریپ فروت را که با کلسیم غنی شده است ، اضافه کنید. بسته به مارک ، باید 17٪ از مقدار کلسیم روزانه خود را نیز دریافت کنید. [31]
  • در اسموتی میمون بد بو می توانید از آب غنی شده به جای آب استفاده کنید. این باعث افزایش مقدار کلسیم در این اسموتی می شود ، که در این صورت تقریباً 34٪ از نیاز روزانه کلسیم به شما می دهد.
تقویت اسموتی شما با کلسیم
از شیر بادام به عنوان پایه اسموتی خود استفاده کنید. استفاده از نصف فنجان شیر بادام را به عنوان پایه اسموتی خود در نظر بگیرید. به جای آب یا آب میوه ، از شیر بادام برای تقویت محتوای کلسیم اسموتی خود استفاده کنید.
  • 240 گرم شیر بادام حاوی 45٪ از مقدار توصیه شده روزانه شما برای کلسیم است. [32] منبع تحقیق X.
  • اگر طعم آب نارگیل را دوست ندارید ، می توانید از شیر بادام در چغندر و سبزیجات یا اسموتی آفتابگردان نارنج استفاده کنید.
تقویت اسموتی شما با کلسیم
از شیر غنی شده با کلسیم به عنوان پایه اسموتی خود استفاده کنید. شیر سرشار از کلسیم است و می توانید شیر غنی شده با کلسیم پیدا کنید که حاوی کلسیم اضافی است. باید در نظر داشته باشید که نصف فنجان شیر را به عنوان پایه اسموتی خود اضافه کنید. همچنین به شما کلسیم و همچنین پروتئین ، کربوهیدرات ، ویتامین A و C می دهد. [33]
  • یک فنجان شیر غنی شده از کلسیم ، بدون چربی حاوی 50٪ از مقدار توصیه شده روزانه شما کلسیم است.
  • اگر از شیر غنی شده کلسیم به جای آب در اسموتی میمون بد بو استفاده می کنید ، 67 درصد از مقدار کلسیم روزانه خود را دریافت می کنید.
  • اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، به جای آن از شیر بادام یا آبمیوه استفاده کنید.
تقویت اسموتی شما با کلسیم
ماست را به اسموتی خود اضافه کنید. ماست در اسموتی های میوه خوشمزه است. در نظر بگیرید که نصف فنجان را به اسموتی مورد علاقه خود اضافه کنید. اسموتی شما را کمی ضخیم تر می کند ، بنابراین بسته به نوع مواد دیگر موجود در اسموتی شما نیاز به اضافه کردن یک قاشق غذاخوری آب برای رسیدن به قوام مناسب نیز دارید.
  • یک فنجان ماست ساده حاوی حدود 30٪ از مقدار کلسیم روزانه توصیه می شود. [34] منبع تحقیق X
l-groop.com © 2020