نحوه اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی شما

روغن زیتون با کاهش "کلسترول بد" و ترویج "کلسترول خوب" ، سلامت قلب را تقویت می کند. همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها مانند ویتامین E است. [1] شما می توانید با جایگزینی روغن و روغن پخت و پز معمولی با روغن زیتون در پخت و پز ، پخت ، پانسمان و شپش های خود ، روغن زیتون بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که همه چربی ها به رژیم غذایی شما کالری اضافه می کنند ، و این مهم است که مصرف چربی روزانه خود را تا بیش از 35٪ از کل کالری روزانه خود حفظ نکنید.

خرید روغن زیتون

خرید روغن زیتون
روغن زیتون فوق العاده باکره (EVOO) بخرید. این بالاترین کیفیت روغن است که می توانید خریداری کنید. از آنجا که این نسخه از روغن زیتون تصفیه نشده است (با مواد شیمیایی درمان نشده یا با درجه حرارت تغییر نمی یابد) ، بیشتر طعم واقعی زیتون را حفظ می کند. [2]
  • روغن زیتون فوق العاده باکره همچنین سطح پایینتری از اسید اولئیک (یک اسید چرب غیر اشباع) دارد ، و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی طبیعی بیشتری است که در روغن زیتون وجود دارد ، مانند ویتامین E و K.. [3] منبع تحقیق X
  • در حالی که می توانید از این روغن در پخت و پز / سرخ کردن / کباب کردن استفاده کنید ، به خاطر داشته باشید که این ماده دود کمتری دارد. EVOO برای شستشوها ، پانسمان ها و غذاهایی که پخته نمی شوند عالی است. [4] منبع تحقیق X
خرید روغن زیتون
روغن زیتون خالص یا "منظم" بخرید. این نسخه از روغن زیتون ممکن است به سادگی با عنوان روغن زیتون یا روغن زیتون خالص مشخص شود. این روغن ترکیبی از روغن زیتون بکر است و روغن زیتون تصفیه شده (از گرما و / یا مواد شیمیایی برای استخراج روغن و عیوب روغن زیتون برای طعم تجاری تر استفاده می شود). [5]
  • این نسخه روغن زیتون یک روغن پخت و پز همه کاره است و برای سرخ کردن سبزیجات یا گوشت بسیار عالی است. به جای EVOO از این روغن برای سس کردن استفاده کنید تا از دود آشپزخانه پر نشود.
  • در مقایسه با EVOO ، روغن زیتون خالص از نظر رنگی سبک تر ، از طعم بی طرف تر است و اسید اولئیک بیشتری نیز دارد (3-4٪). این روغن با کیفیت پایین تر است. [6] منبع تحقیق X
خرید روغن زیتون
روغن زیتون سبک بخرید. برخلاف تصور عامه ، "چراغ" به کالری پایین تر اشاره نمی کند. در عوض از آن برای توصیف سبک بودن روغن در طعم و مزه استفاده می شود. روغن زیتون سبک نیز از دود بالاتری برخوردار است. [7]
  • از آنجا که روغن زیتون سبک از نقطه دود بالاتری برخوردار است ، برای پخت ، سس کردن ، کباب کردن و سرخ کردن بسیار مناسب است.

ترکیب روغن زیتون در پخت و پز و پخت شما

ترکیب روغن زیتون در پخت و پز و پخت شما
با روغن زیتون هم بزنید. به جای استفاده از کره برای طبخ سبزیجات از روغن زیتون استفاده کنید. بسته به میزان سبزیجات خرد شده شما ، از ½ قاشق غذاخوری تا 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای طبخ سبزیجات خود استفاده کنید. می توانید روغن را قبل از اضافه کردن سبزیجات خود به ماهی تابه اضافه کنید یا سبزیجات موجود در روغن را درون یک کاسه یا کیسه Ziploc بریزید.
  • در حین پختن سبزیجات ، می توانید گوشت هایی مانند مرغ ، ماهی یا گوشت گاو را نیز اضافه کنید. اگر گوشت را اضافه کردید ، با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون شروع کنید.
ترکیب روغن زیتون در پخت و پز و پخت شما
با روغن زیتون مارینت کنید. همچنین با روغن زیتون می توانید یک ماریناد برای گوشت خود تهیه کنید. این ماریناد با مرغ ، گوشت و غذاهای دریایی به خوبی کار می کند. [8] گوشت خود را در تابه قرار دهید و ماریناد را روی آن بریزید. سپس ، بگذارید حداقل یک ساعت آن را ترشی کند. حتی می توانید برای طعم قوی تر گوشت ، یک شبه گوشت را ترشی کنید. مواد زیر را با ضرب و شتم یا مخلوط کردن ترکیب کنید:
  • ¼ فنجان آب لیمو تازه
  • ½ قاشق چایخوری فلفل
  • ½ قاشق چایخوری نمک یا مزه دار کنید
  • 3 میخک خرد شده سیر
  • ¼ فنجان جعفری خرد شده خرد شده
  • ¼ فنجان ریحان ریز خرد شده ، کتانترو ، شوید ، گیاه کوهی یا گیاهان دیگری که دوست دارید.
  • ½ فنجان EVOO.
ترکیب روغن زیتون در پخت و پز و پخت شما
با روغن زیتون پخت. با استفاده از روغن زیتون به جای کره ، عمر کیک و کالاهای پخته شده خود را طولانی تر کنید. ویتامین E موجود در روغن زیتون باعث تازگی کالاهای پخته شده می شود. تعویض روغن زیتون در کالاهای پخته شده شما چربی های اشباع نشده را کاهش می دهد ، چربی های اشباع را کاهش می دهد و کلسترول موجود در محصولات پخته شده را کاهش می دهد.
  • اگر یک دستور غذا خواستار مقدار معینی کره است ، به سادگی از هر فنجان کره ¾ فنجان روغن زیتون استفاده کنید. [9] منبع تحقیق X
  • برای نانهای شیرین و شیرینی هایی مانند کیک ، کلوچه و سایر دسرها از نسخه سبکتر روغن زیتون به جای EVOO استفاده کنید. این نسخه سبک تر دارای طعم خنثی است و می تواند روش های پخت و پز با حرارت بالا را تحمل کند. [10] منبع تحقیق X

ترکیب روغن زیتون در پانسمان و شیرها

ترکیب روغن زیتون در پانسمان و شیرها
پانسمان درست کنید. از پانسمان ها می توان در سبزیجات ، سالادها ، ساندویچ ها یا هر چیز دیگری که دوست دارید پانسمان بخورید استفاده کرد! بسته به نوع دستور العمل ، از 1 تا 1/2 لیوان روغن زیتون در پانسمان خود استفاده کنید.
ترکیب روغن زیتون در پانسمان و شیرها
یک مایو خانگی درست کنید. مایو خانگی با روغن زیتون سالم تر ، خوش طعم تر و تازه تر از مایو خریداری شده از فروشگاه است ، زیرا مواد افزودنی کمتری دارد. ساندویچ های مایو را خرد کنید یا آن را با سالادهای مرغ و ماهی تان مخلوط کنید. از 6.7 اونس استفاده کنید. (200 میلی لیتر) روغن زیتون برای این دستور تهیه خانگی ساده.
ترکیب روغن زیتون در پانسمان و شیرها
یک پستو درست کنید. پاستو برای پاستا ، غذاهای دریایی یا مرغ و ساندویچ بسیار عالی است. می توانید آن را به عنوان ماریناد روی غذاهای دریایی و مرغ مالش دهید ، با آن در ظروف ماکارونی خود بپزید یا آن را روی ساندویچ پخش کنید. می توانید پاستو را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود خریداری کنید یا آن را در خانه با 1/2 فنجان روغن زیتون درست کنید.
ترکیب روغن زیتون در پانسمان و شیرها
غرق شوید. یک قوطی روغن زیتون برای فرو بردن نان (ترجیحاً یک وعده نان خرد شده یا نان پیتا) یا سبزیجات (سبزیجات مقوی مانند هویج ، خیار ، فلفل زنگ ، گوجه فرنگی ، پیاز و تربچه) بسیار مناسب است. مواد زیر را در یک کاسه بزنید تا یک روغن ساده روغن زیتون آغشته شود: [11]
  • 1/2 فنجان روغن زیتون
  • 1/2 قاشق چایخوری سیر فشرده
  • 1/2 قاشق چایخوری فلفل قرمز فلفل
  • 1/2 قاشق چای خوری جعفری
  • 1/2 قاشق چایخوری پونه کوهی
  • نمک و فلفل برای چشیدن
چرا برخی از روغن ها هنگام ذخیره شدن در یخچال ابری می شوند؟
روغن زیتون هنگامی که در دمای زیر 50 درجه فارنهایت نگهداری می شود (مانند مواردی که در یخچال خود پیدا خواهید کرد) تمایل به ابر دارد و ممکن است شروع به جامد شدن کند. برای بازگرداندن روغن زیتون به قوام و رنگ طبیعی آن ، کافی است آن را از یخچال جدا کرده و بگذارید دوباره به دمای اتاق برگردد.
آیا می توانم روغن زیتون را در یک قرص بگیرم ، یا فقط یک قاشق چایخوری را در روز بخاطر سلامتی بنوشم؟
یک کپسول روغن زیتون معمولاً فقط حاوی 1 گرم روغن زیتون است. برای بهره‌مندی از 20-40 گرم باید تعداد زیادی کپسول مصرف کنید. یک قاشق چایخوری روغن زیتون همان مزایای 20 گرم یا بیشتر را نخواهد داد. از آنجا که کل روغن دارای انرژی متراکم است (یعنی کالری زیادی دارد) بنابراین بهتر است مصرف روغن موجود را جایگزین روغن زیتون بکر اضافی کنید.
چگونه روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟
می توانید دستورالعمل های موجود در مقاله را دنبال کنید. می توانید به آرامی شروع کنید و سپس سرانجام مقدار روغن زیتونی را که به مرور زمان اضافه می کنید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همچنین می توانید با مصرف مکمل های روغن زیتون روغن زیتون را به رژیم خود اضافه کنید.
از روغن زیتون در سیب زمینی های پوره شده خود استفاده کنید و یا روی ذرت خود را روی کباب بریزید.
با جایگزین کردن یک عدد تخم مرغ به همراه 1 قاشق چایخوری روغن زیتون برای یک تخم کامل ، روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، ضمن اینکه کلسترول را نیز برش می دهید. [12]
l-groop.com © 2020