نحوه اضافه کردن پروتئین به سالاد

پروتئین ، مانند چربی و کربوهیدرات ها ، "ماده مغذی مغذی" است. این بدان معناست که انرژی (کالری) را تأمین می کند و برای سالم بودن و عملکرد در بالاترین سطح شما به مقدار قابل توجهی احتیاج دارید. پروتئین تقریباً برای هر سلول بدن ضروری است بنابراین مهم است که ما روزانه روش هایی برای ترکیب پروتئین در رژیم های غذایی خود بیابیم. ممکن است سالادها به احتمال زیاد منبع پروتئین به نظر نرسند ، اما روش های بیشماری وجود دارد که می توانید مقدار پروتئین را در سالاد افزایش دهید. [1]

اضافه کردن پروتئین اساسی حیوانات

اضافه کردن پروتئین اساسی حیوانات
گوشت بدون چربی را اضافه کنید. پروتئین های حیوانی رایج ترین و شناخته شده ترین منابع پروتئین هستند. هنگام انتخاب گوشت ، از منابع باکیفیت و بدون چربی و عاری از آنتی بیوتیک ها و هورمون های رشد استفاده کنید. این اطلاعات به طور معمول در بسته بندی نمایش داده می شود.
  • مرغ گوشتی سفید (31 گرم پروتئین در سه اونس) یک پروتئین لاغر است که به خصوص بدون پوست (که از نظر چربی اشباع زیاد است) به خصوص سالم است.
  • گوشت خوک Tenderloin (3 گرم پروتئین در سه اونس) به اندازه مرغ لاغر نیست ، اما لاغر می شود - اکنون به طور کلی 31٪ از 20 سال قبل لاغرتر است.
  • گوشت گاو بدون چربی (22 گرم پروتئین در سه اونس) منبع خوبی از مواد مغذی مانند روی ، آهن و ویتامین B12 است و همچنین از نظر چربی اشباع نیز کم است و تنها یک گرم بیشتر از مرغ بدون پوست دارد. [2] منبع تحقیق X
اضافه کردن پروتئین اساسی حیوانات
برخی غذاهای دریایی را امتحان کنید. غذاهای دریایی به طور معمول دارای پروتئین بالایی هستند اما چربی کمی دارند. بیشتر ماهی ها و صدف ها منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند و همچنین اسیدهای آمینه اساسی بدن ما به آن نیاز دارند. [3]
  • میگو (20 گرم پروتئین در سه اونس) کالری کمی دارد و حاوی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12 و آنتی اکسیدان ها است. [4] منبع تحقیق X
  • پیازچه ها (17 گرم پروتئین در سه اونس) چربی کم و منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند. [5] منبع تحقیق X
  • مواد تشکیل دهنده پروتئین ماهی از نظر پروتئین متفاوت است ، اما به طور معمول حاوی یک سوم مقدار روزانه توصیه شده در سه اونس است. ماهی قزل آلا ، ماهی مهی ، و به خصوص ماهی تن به عنوان طعم دهنده های سالاد گزینه های محبوب هستند ، اما هر ماهی که دوست دارید انجام دهید. [6] منبع تحقیق X
اضافه کردن پروتئین اساسی حیوانات
سالاد خود را با یک تخم مرغ بالا کنید. تخم ها بیشتر پروتئین خود را در سفیده تخم مرغ نگه می دارند. سفیده های تخم مرغ تقریباً 4 گرم پروتئین دارند در حالی که زرده ها حدود 2.7 گرم دارند. [7]
  • معمولاً یک تخم مرغ سفت و سخت است و هنگام اضافه کردن آن به سالاد ، آن را خرد کرده یا برش می دهیم.
  • اگر احساس می کنید که آن را مخلوط کنید ، سعی کنید سالاد خود را با یک تخم مرغ خرد شده ، روشی که از آن برای تهیه سالاد لیونیز استفاده می شود ، به بالا بریزید. تخم مرغ طعم دار به عنوان سس پانسمان مانند عمل می کند. [8] منبع تحقیق X

افزودن پروتئین گیاهی و گیاهی

افزودن پروتئین گیاهی و گیاهی
یک جایگزین گوشت اضافه کنید. در مورد منابع پروتئین نیز گزینه های زیادی برای گیاهخواران و گیاهخواران وجود دارد. از میان برخی از گزینه های زیر انتخاب کنید:
  • توفو (8 گرم پروتئین در سه اونس) احتمالاً یکی از شناخته شده ترین جایگزین های گوشت است. توفو از شیر سویا متراکم ساخته شده است و منبع بسیار خوبی از مواد مغذی است ، از جمله تمام اسیدهای آمینه اساسی که بدن ما برای عملکرد آنها لازم است. [9] منبع تحقیق X
  • تمپه (16 گرم پروتئین در سه اونس) یک کیک سویا پخته شده است. این ماده مغذی ، پروتئین گیاهی قارچ است که هنوز هم برای اکثر مردم نسبتاً ناشناخته است. [10] منبع تحقیق X
  • Seitan (36 گرم پروتئین در هر نیم فنجان) از گلوتن حیاتی گندم تهیه می شود. غالباً به دلیل بافت "گوشتی" از آن به عنوان "گوشت گندم گیاهی" یاد می شود. [11] منبع تحقیق X
افزودن پروتئین گیاهی و گیاهی
بالا با نخودهای نان تست شده. نخودها از نظر کالری کم ، فیبر زیاد و یک منبع عالی پروتئین هستند و حاوی حدود 7.3 گرم در هر نیم فنجان هستند. آنها یک غذای خوب به سالاد شما ارائه می دهند. (سعی کنید از آنها به جای کروتون استفاده کنید!) [12]
افزودن پروتئین گیاهی و گیاهی
با آجیل یا دانه ها بپاشید. اضافه کردن آجیل و دانه ها به سالاد شما بافت زیبایی و مقداری ترد اضافی می بخشد. شما انتخاب های متنوعی نیز دارید:
  • بادام (تقریباً 5 تا 6 گرم پروتئین در هر اونس)
  • دانه چیا (4.7 گرم پروتئین در هر اونس)
  • دانه آفتابگردان (7.3 گرم پروتئین در هر چهارم فنجان)
  • دانه کنجد و خشخاش (5.4 گرم پروتئین در هر چهارم فنجان) [13] X منبع تحقیق
افزودن پروتئین گیاهی و گیاهی
لوبیا را اضافه کنید. لوبیا یک گزینه اغلب برای نگاه سالاد است. با این وجود ، اضافه کردن لوبیا علاوه بر افزودن پروتئین ، می تواند علاوه بر افزودن پروتئین ، به سالاد شما بافت دلچسب تر و پر کنند تری نیز بدهد. از آزمایش این گزینه دلپذیر نترسید!
  • لوبیای سیاه به نوعی شیرین است و با طعم های دودی مانند چیپوتل و بیکن خوب پیش می رود. آنها را با یک سبزیجات به رنگ روشن برای یک سالاد عالی جفت کنید. [14] منبع تحقیق X
  • لوبیای کلیه بیشتر به دلیل استفاده در فلفل قرمز شناخته شده است ، اما همچنین می تواند علاوه بر این به سالاد اسفناج افزودنی خوبی نیز ببخشد. [15] منبع تحقیق X
  • لوبیای سفید برای سالادها نیز کار می کند. سعی کنید آنها را برای یک غذای منحصر به فرد به سالاد کاپری اضافه کنید. [16] منبع تحقیق X

انتخاب یک برگ سبز با کیفیت بالا

انتخاب یک برگ سبز با کیفیت بالا
کله را امتحان کن منبع عالی ویتامین های A ، C و K ، کلم به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات شناخته می شود. همچنین دارای 4 پروتئین بیشتر از بیشتر سبزیجات با 4 گرم پروتئین فقط در یک فنجان است. در حالی که کمی غیر متعارف است ، کلم می تواند یک پایه عالی برای سالاد شما باشد.
انتخاب یک برگ سبز با کیفیت بالا
از کلم استفاده کنید. منبع عالی ویتامین C ، کلم نیز نسبت به برخی دیگر از سبزیجات برگ دار پروتئین بیشتری دارد. کلم (مخصوصاً کلم شیرین) نیز یک سالاد دلپذیر را تهیه می کند. یک فنجان کلم حاوی 1 گرم پروتئین است. [17]
انتخاب یک برگ سبز با کیفیت بالا
سالاد اسفناج درست کنید. این سبز محبوب همچنین مقدار کمی پروتئین بیشتری نسبت به کاهو کوه یخ اضافه خواهد کرد. این ماده حاوی 0.86 گرم پروتئین در یک فنجان است. علاوه بر این ، دارای طعم دهنده و منبع خوبی از ویتامین های A و C است.
انتخاب یک برگ سبز با کیفیت بالا
از برگ های قرمز و سبز و کاهو رومیا استفاده کنید. یکی از رایج ترین انواع سبزیجات مورد استفاده در سالادها ، این نوع کاهو یک غذای خوب و همچنین مواد مغذی را فراهم می کند. یک فنجان از این سبز سرشار از ویتامین A و فولات است و حاوی 0.37 گرم پروتئین است.
به خاطر داشته باشید که برخی پروتئین ها کاملاً در نظر گرفته می شوند (پروتئین های حیوانی) و پروتئین های دیگر ناقص (پروتئین های گیاهی به جز سویا و quinoa که پروتئین های کامل هستند) نامیده می شوند. یک پروتئین کامل هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کند ، در حالی که یک پروتئین ناقص فقط برخی از این اسیدهای آمینه را تأمین می کند. اگر تصمیم دارید که از منابع پروتئینی حیوانات خودداری کنید ، پس از اطمینان حاصل کنید منابع پروتئینی خود را با غذاهای دیگر ترکیب کنید تا آنها را کامل کند.
برای اضافه کردن آخرین مشت پروتئین ، به دنبال سس سالاد تهیه شده با مواد پروتئین بالا مانند زرده تخم مرغ ، لوبیا ، تاهینی و کره گردو باشید.
ترفند دیگر اضافه کردن دانه های چیا به پانسمان وینای گرت است.
اثرات خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در طولانی مدت هنوز کشف نشده است. با این حال ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا تا شش ماه بی خطر تلقی می شوند.
l-groop.com © 2020