نحوه اضافه کردن پروتئین به اسموتی

اگر به دنبال اضافه کردن پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود هستید ، یک روش ساده برای انجام این کار ، مخلوط کردن آن در یک اسموتی خامه ای و خوشمزه است. نوشیدن اسموتی باعث می شود مقدار زیادی از مواد مغذی مفید به طور یکجا مصرف شود ، از جمله پروتئین با کیفیت برای ساختن عضلات و بافت های قوی و تقویت نیروی مغزی. مکمل های پروتئینی پودری یک گزینه آسان است ، البته ، اما مجموعه ای از مواد طبیعی حاوی پروتئین نیز وجود دارد که می توانید آنها را درون یک اسموتی خوشمزه از جمله کره های گردو ، شیر و تخم مرغ و غلات کامل مانند جو و quinoa پرتاب کنید.

اضافه کردن پودر پروتئین

اضافه کردن پودر پروتئین
از یک مکمل آب پنیر با کیفیت بالا استفاده کنید تا به راحتی پروتئین مصرف کنید. کشک یکی از 2 نوع اصلی پروتئین موجود در شیر است و دیگری کازئین. به سادگی 1-2 وعده کامل پودر پروتئین مورد نظر خود را با استفاده از قاشق چنگال موجود اندازه گیری کنید ، سپس آنها را با بقیه مواد تشکیل دهنده خود ریخته و مخلوط کنید تا صاف شوند. برای بهره مندی بیشتر از مواد مغذی ، مکمل هایی را تهیه کنید که پر از قندهای اضافه شده ، مالتودکسترین یا سایر اجزای پر کننده نیست. [1]
  • غلظت پروتئین بین مکمل ها بسیار متفاوت است ، اما یک قاشق چای خوری کشک معمولاً بین 20 تا 40 گرم است. حقایق تغذیه ای را روی برچسب محصولی که استفاده می کنید ، برای راهنمایی دقیق تر بررسی کنید. [2] منبع تحقیق X
  • از آنجا که پروتئین آب پنیر به سرعت توسط بدن جذب می شود ، به عنوان بخشی از لرزش بعد از تمرین ، برای سوخت رسانی دوباره به عضلات خسته ایده آل است.
  • مکمل های آب پنیر پودر تمایل دارند غذای بسیار زیبایی متمایز کنند. اگر به دنبال چیز کمتر مزاحم هستید ، به جای آن مخلوط دلپذیر تر مانند کره گردو یا ماست را امتحان کنید.
اضافه کردن پودر پروتئین
میان وعده مناسب اواخر شب را با پروتئین کازئین شلاق بزنید. کازئین ، دومین از 2 پروتئین مهم شیر ، نوعی پروتئین با سرعت کم است. هنگامی که در طول روز گرفته می شود ، احساس سیری کامل را به شما نشان می دهد و به شما در مقاومت در برابر هوس کمک می کند. هنگامی که قبل از خواب گرفته شود ، تمام شب به پروتئین حیاتی بدن شما ادامه می دهد. [3]
  • پروتئین پودر کازئین را در اکثر فروشگاههای مواد غذایی و فروشگاههای مکمل که دارای مکمل های کشک نیز هستند ، پیدا خواهید کرد.
  • مصرف پروتئین کازئین چند ساعت قبل از خواب می تواند به جلوگیری از شکست جزئی عضله کمک کند ، و حتی ممکن است باعث افزایش عضلات شود. [4] منبع تحقیق X
اضافه کردن پودر پروتئین
پودر پروتئین وگان را به عنوان جایگزینی برای پروتئین های مبتنی بر شیر انتخاب کنید. اگر ترجیح می دهید از محصولات حیوانی دوری کنید ، به دنبال یک مکمل ساخته شده با سویا ، کنف ، نخود ، برنج یا پروتئین بادام زمینی باشید. همه این موارد مقدار زیادی پروتئین نگهدارنده ماهیچه در هر وعده را ارائه می دهند و در عین حال به شما امکان می دهند تا به شیوه زندگی دلخواه خود صادق باشید. [5]
  • در حالی که هر نوع مکمل پروتئین وگان می تواند یک منبع پروتئین ثانویه عالی باشد ، سویا تنها "کامل" است که شامل 9 اسید آمینه ضروری برای ساخت و حفظ یک بدن سالم است. [6] منبع تحقیق X
  • یكی از بزرگترین عوارض پودرهای پروتئین وگان این است كه به دلیل اضافه شدن هزینه و دشواری در پردازش آنها ، آنها معمولاً هزینه كمی بیش از مكمل های مبتنی بر شیر دارند.

انتخاب پروتئین سالم بر پایه گیاهان

انتخاب پروتئین سالم بر پایه گیاهان
در یک قاشق غذاخوری کره گردو مخلوط کنید. بادام زمینی و کره بادام انتخاب بسیاری از دستور العمل های اسموتی هستند. تقریباً انواع بسیاری از کره های آجیل موجود در آن وجود دارد ، بنابراین ، احساس راحتی کنید که با انواع کمتری مانند پنیر ، فندق ، گردو ، ماکادامیا یا پسته همراه باشید. از آنجا که کره های آجیل پر از روغن های طبیعی هستند ، آنها برای اسموتی های اضافی صاف ایجاد می کنند. [7]
  • از برچسب های آجیل با برچسب هایی که مواد پر کننده مانند شکر ، چربی های ترانس یا روغن های هیدروژنه جزئی دارند ، خودداری کنید. این مواد تمایل دارند به غذاهای آشامیدنی نزدیکتر از مواد غذایی سالم باشند.
  • کره های آجیل با حداقل پردازش فقط منابع عالی پروتئین نیستند. آنها همچنین سرشار از چربیهای سالم و غیر اشباع نشده هستند که می توانند به کاهش کلسترول شما ، تقویت عملکرد مغز و التهاب در بدن کمک کنند. [8] X قابل اعتماد منبع EatRight.org سازمان مرتبط با آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی ارائه مشاوره در مورد مواد غذایی ، سلامتی و تناسب اندام به منبع بروید
انتخاب پروتئین سالم بر پایه گیاهان
ترکیب 1-2 اونس (5-7 گرم) از دانه های کامل یا زمینی. ممکن است فکر نکنید که دانه ها کاندیدای اصلی افزودنی های اسموتی پروتئین بالا هستند ، اما اینگونه هستند. و ، مانند آجیل ، بسیاری از انواع دانه ها به طور طبیعی روغنی هستند ، بنابراین بدون اینکه قطعاتی از پوسته ریز را پشت سر بگذارند ، به خوبی مخلوط می شوند تا بافت اسموتی شما را خراب کنند. [9]
  • دانه های کتان ، آفتابگردان ، کنجد و چیا تقریباً 5 گرم پروتئین به ازای هر 1 اونس (28 گرم) وعده (حدود یک مشت) استفاده می کنند ، در حالی که دانه های کنف ، کدو و کدو تنبل همه 8-10 گرم را جمع می کنند. [10] منبع تحقیق X
انتخاب پروتئین سالم بر پایه گیاهان
در یک فنجان (90 گرم) جو کامل یا کوینوا پرتاب کنید. هر دوی این دانه ها از دیرباز به دلیل سوراخ کردن مواد مغذی بسته بندی شده و همچنین تطبیق پذیری تقریبا بی پایان آنها جایزه ای داشته است. می توانید یکی از هر نوع اسموتی را به صورت خشک یا پوسته شده آنها اضافه کنید یا ابتدا آنها را بپزید تا نرم شوند و ناسازگاری های بافت را از بین ببرید. [11]
  • علاوه بر اینکه حاوی غلظت قابل توجهی از پروتئین است ، جو و کوئینوا همچنین مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی مانند آهن ، منیزیم و پتاسیم را در جدول قرار می دهد.
انتخاب پروتئین سالم بر پایه گیاهان
تعداد کمی از سبزیجات برگ دار را اضافه کنید. سبزیجات یکی دیگر از ترکیباتی است که با طیف گسترده ای از مواد دیگر به ویژه در ترکیب شده و به خوبی مشبک می شود شربت میوه ای سبز دستور العمل هایی که طعم های مکملی را با دقت انتخاب کرده اند. در حالی که آنها به طور مرتب از نظر ویتامین و مواد معدنی مورد حمایت قرار می گیرند ، یک فنجان (تقریباً 30 گرم) اسفناج ، سبزی شلغم ، کلم یا مارپیچ حاوی تقریبا پروتئین به اندازه یک تخم مرغ است. [12]
  • فراموش نکنید که قبل از افزودن آنها به اسموتی ، سبزیجات خام را کاملاً بشویید و خشک کنید.
  • اگر طرفدار اسموتی های خاکی نیستید ، یک وعده سبزیجات را با مواد تشکیل دهنده شیرین یا شیرین تار ، مانند موز ، انبه ، خرما ، انگور ، لبه های کاکائو ، عسل و مرکبات ترکیب کنید. [13] منبع تحقیق X

دریافت پروتئین اضافی از محصولات حیوانی

دریافت پروتئین اضافی از محصولات حیوانی
از شیر به عنوان پایه مایع برای اسموتی خود استفاده کنید. هنگامی که مواد خود را انتخاب کردید و آنها را درون مخلوط کن بارگذاری کردید ، 1– فنجان (240-300 میلی لیتر) شیر کامل یا 2٪. پاشیدن شیر باعث می شود پروتئین شما بیشتر شود و در عین حال به عنوان یک کمک مخلوط نیز عمل کند. [14]
  • شیر بدون چربی کمتر از نیمی از کالری های شیر کامل را دارد و این باعث می شود علاوه بر این در هر برنامه کاهش وزن ، فوق العاده باشد. هرچند این ماده از شیر پرچرب کمی نازک تر است ، بنابراین حتماً کمی از آن استفاده کنید تا از آب شدن اسموتی خود جلوگیری کنید.
  • علاوه بر پروتئین فراوان ، شیر کامل منبع بسیار خوبی از ویتامین های B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B12 ، A ، C ، D ، E و K است - این ماده واقعا بدن را خوب انجام می دهد. [15] منبع تحقیق X
دریافت پروتئین اضافی از محصولات حیوانی
قاشق در برخی از ماستهای یونانی ساده. 1 فنجان (245 گرم) ماست پرچرب را به همراه شیر ، آب آن یا هر مایعی که برای مخلوط کردن استفاده می کنید اضافه کنید. ماست غنی به ضخیم تر شدن اسموتی شما کمک می کند و به آن جلوه ای دلپذیر و فوق العاده خامه ای می بخشد. [17]
  • ماست یونانی به طور معمول حاوی پروتئین بیشتری در هر وعده نسبت به سایر دستور العمل های ماست است.
  • گزینه دیگری که ممکن است در دسترس شما باشد ، کفیر است ، که مانند نسخه مایع ماست است که با پروتئین ، ویتامین ها و پروبیوتیک های مفید برای سلامتی بهتر روده وجود دارد. [18] منبع تحقیق X
  • اگر یک طرفدار بزرگ طعم نیستید ، ممکن است بخواهید از مقدار کمی عسل یا یک شیرین کننده طبیعی دیگر به عنوان یک ضد تعادل استفاده کنید ، زیرا ماست بدون طعم می تواند کمی تلخ باشد. [19] منبع تحقیق X
دریافت پروتئین اضافی از محصولات حیوانی
مقداری پنیر دلمه را برای اسموتی کم کالری بگیرید. با استفاده از این حالت آماده به کار رژیم غذایی قدیمی ، می توانید همان قوام و فواید غذایی شیر و یا ماست را به دست آورید. پنیر کامل چربی یک منبع پروتئین کامل تر است و دارای ویتامین های تقویت کننده سلامتی است اما در صورت تماشای خط کمر ، 2٪ و انواع بدون چربی موجود است. [20]
  • پنیر بدون چربی ، 2 درصد و پنیر بدون چربی ، همگی پروتئین به اندازه ماست یونانی بدون چاشنی ، فقط با نیمی از کالری یا کمتر دارند.
دریافت پروتئین اضافی از محصولات حیوانی
1-2 تخم مرغ خام را درست درون مخلوط کن خرد کنید. به نظر می رسد که راکی ​​بر روی چیزی قرار داشته است ، اگرچه مخلوط کردن تخم مرغ در اسموتی بسیار بیشتر از آن است که آنها را به خود جلب کنند ، برای بیشتر افراد قابل قبول تر است. یک تخم مرغ متوسط ​​متوسط ​​حاوی 6-7 گرم پروتئین است ، در حالی که به خصوص تخم مرغ های بزرگ ممکن است به اندازه 12-13 گرم نگه داشته شود. برای به حداکثر رساندن میزان مصرف پروتئین ، حتماً از کل تخم مرغ استفاده کنید ، نه فقط از رنگ سفید. [21]
  • این می تواند یک راه عالی برای قرار دادن آخرین تخم مرغ تنها که در یخچال شما نشسته است برای استفاده مناسب باشد.
  • اطمینان حاصل کنید که تخم مرغ شما از یک منبع سالم تهیه می شود ، بنابراین می دانید که از خوردن خام آنها در امان خواهد بود. اگر نگران بیماریهای ناشی از غذا هستید ، می توانید نوع پاستوریزه شده موجود در پوسته را نیز بدست آورید. [22] منبع تحقیق X
برخی از منابع پروتئین ممکن است برای برخی از دستور العمل های اسموتی مناسب تر از سایر باشند. برای اطمینان از اینکه اسموتی شما نه تنها قابل نوشیدن بلکه خوشمزه به نظر می رسد ، بقیه مواد تشکیل دهنده خود را بر اساس نوع پروتئین مورد نظر برای اضافه کردن خود انتخاب کنید.
l-groop.com © 2020