نحوه تهیه غذای سالم

غذا خوردن سالم ممکن است کار کمی بیشتر طول بکشد ، اما لازم نیست گران قیمت باشد. در حالی که درست است که اغلب انتخاب های ناسالم ارزان ترین گزینه ها در فروشگاه های مواد غذایی هستند ، تشخیص دهید که این اغلب با هزینه پنهان سلامتی شما همراه است. با کمی بینش ، برنامه ریزی و پیش بینی ، می توانید عناصر سالم مانند غلات سبوس دار ، سبزیجات ، میوه و پروتئین و لبنیات لاغر را پیدا کنید و غذاهای سالم را در خانه تهیه کنید. فراموش نکنید که برای تهیه یک برنامه و چسباندن به آن در فروشگاه مواد غذایی. همچنین می تواند به شما در ساختن مواد اولیه مانند ماست و آبگوشت / سهام کمک کند.

یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم

یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
فصل را انتخاب کنید. وقتی میوه و سبزیجات فصلی دارند ، آنها تمایل به هزینه کمتری دارند. غالباً ، فروشگاه های مواد غذایی فروش محصولات خود را به صورت فصلی انجام می دهند زیرا آنها می دانند که مشتریان انتظار دارند میوه و سبزیجات خاصی را در زمان های مشخصی از سال انجام دهند. به عنوان یک امتیاز اضافی ، وقتی اوضاع در فصل است ، آنها طعم بهتری دارند. [1]
  • در پاییز ، به دنبال محصولاتی مانند کدو تنبل ، کدو زمستانی ، کلم و سیب باشید.
  • در زمستان ، کدو سبز ، کلم و سایر سبزیجات ریشه را انتخاب کنید.
  • بهار برای محصولاتی مانند چغندر ، سبزیجات برگ ، پیاز بهار و مارچوبه عالی است.
  • تابستان زمان مناسبی برای هندوانه ، ذرت و انواع توت ها است ، فقط برای ذکر چند مورد. شما به احتمال زیاد متوجه ارزان ترین قیمت های تولیدی در تابستان خواهید شد. همچنین ، از آنجا که تولید در این زمان از سال ارزان تر است ، می توانید آنرا اضافی بخرید و آنرا یخ بزنید و یا می توانید خودتان آن را تهیه کنید.
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
قیمت های منجمد و کنسرو را بررسی کنید. در حالی که ممکن است میوه و سبزیجات تازه را ترجیح دهید ، می توانید با انتخاب یخ زده یا کنسرو ، صرفه جویی کنید. این گزینه ها همان مزایای سلامتی را دارند ، اما حتماً مواردی را انتخاب کنید که قند یا نمک اضافه نکرده باشند. [2]
  • پروتئین های خود را نیز بررسی کنید. مرغ منجمد ممکن است ارزان تر از تازه باشد ، و ماهی قزل آلا کنسرو و ماهی تن کنسرو احتمالاً ارزان تر از ماهی تازه است. [3] منبع تحقیق X
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
معاملات هفتگی را بررسی کنید. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی ویژه های هفتگی را اجرا می کنند که می توانید از طریق تبلیغات هفتگی آنها بدانید. وقتی چیزی در فروش است ، آن زمان است که می توانید آنرا جمع کنید. بعنوان مثال ، بیشتر پروتئین ها ممکن است بعداً منجمد و ذخیره شوند ، بنابراین اگر فروشگاه شما در حال فروش بر روی سینه مرغ بدون پوست است ، برخی از آنها را خریداری کرده و بعداً ذخیره کنید. [4]
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
هر بار قیمت ها را مقایسه کنید. احتمالاً می دانید که کمترین قیمت را در کالاهایی که خریداری می کنید بررسی کنید. با این حال ، شما ممکن است در خرید و فروش یک مارک خاص گیر بیفتید و فرض کنید که ارزانترین قیمت آن است زیرا همیشه بوده است. با این حال ، هوشیار باشید ، زیرا قیمت ها همیشه تغییر می کنند. گاهی اوقات فروش در اندازه بسته خاص یا تخفیف در یک محصول انجام می شود که قیمت مناسب ترین گزینه را تغییر می دهد. [5]
  • به بالا و پایین نگاه کنید ، زیرا فروشگاه های مواد غذایی تمایل دارند که گرانترین وسایل را در سطح چشم قرار دهند.
  • به مارک های فروشگاه توجه داشته باشید - آنها تمایل به ارزان تر دارند.
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
خرید عمده. در حالی که خرید عمده به صورت فله می توانید قیمت بالاتری داشته باشید ، اما در کل ارزان تر خواهد بود. به عنوان مثال ، خرید یک قوطی بزرگ جو دوسر سریع خیلی ارزان تر از خرید یک جعبه بسته های فوری است. مقداری میوه تازه به آن اضافه کنید تا طعم های خاص خود را ایجاد کنید. [6]
  • همچنین می توانید برخی از موارد را به صورت عمده در فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید. غالباً این فروشگاه ها مواردی مانند دانه ، لوبیا ، پاستا ، آجیل ، گرانول ، آرد و شکر را در خود جای می دهند. شما می توانید با استفاده از قیمت ارزان تر و بدون نیاز به خرید بیشتر از آنچه نیاز دارید می توانید فقط آنچه را لازم دارید بدست آورید.
  • موارد عمده به استفاده به موقع نیاز دارند. به دام خرید کل گالن سس مایونز که هرگز از آن استفاده نخواهید کرد قبل از انقضا استفاده نکنید ، یا آن جعبه غلات و حبوبات که هیچ کس در خانواده نخواهد خورد ، قرار نگیرید.
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
از کوپن ها استفاده کنید وقتی با آنها برخورد کردید از کوپن ها استفاده کنید. با این حال ، فقط از آنها برای غذاهایی که به هر حال خریداری می کنید استفاده کنید. اگر چیزی را خریداری می کنید که معمولاً آن را خریداری نمی کنید - حتی اگر ارزان باشد - ممکن است برای کالای مورد نظر خود هزینه های اضافی را خرج کنید.
  • کوپن ها را می توانید بصورت آنلاین و همچنین در روزنامه پیدا کنید. همچنین می توانید برای صرفه جویی در هزینه از انواع برنامه های کوپن استفاده کنید.
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
درخواست SNAP یا WIC کنید. اگر کم درآمد باشید ، ممکن است واجد شرایط SNAP یا WIC باشید. SNAP نسخه معاصر تمبرهای غذایی است و کمکهای خود را از کارت نوع بدهی دریافت می کنید. [7] WIC فقط برای زنانی است که درآمد کم دارند و فرزندان خردسال دارند. زنان باردار نیز واجد شرایط هستند. همچنین در مورد آنچه می توانید بخرید محدودتر است ، اما هنوز هم می تواند به شما در تهیه غذای سالم کمک کند. [8]
  • برای درخواست حضوری به دفتر SNAP محلی خود مراجعه کنید ، یا می توانید در بسیاری از ایالت ها بصورت آنلاین اقدام کنید. بررسی کنید که آیا می توانید به صورت آنلاین در ایالت خود به آدرس https://www.fns.usda.gov/snap/apply مراجعه کنید.
  • برای درخواست WIC ، با دفتر محلی WIC خود تماس بگیرید.
یافتن معاملات در فروشگاه های مواد غذایی سالم
بازار یک کشاورز یا مزارع محلی را پیدا کنید. بعضی اوقات ، می توانید محصولات ارزانتری را در بازار کشاورز بیابید ، اگرچه باید برای معاملات شکار کنید. همچنین ، رانندگی به مزارع محلی برای انتخاب محصولات خود می تواند باعث ارزان تر شدن آن شود. آماده باشید تا از آنچه خریداری می کنید استفاده کنید ، زیرا تولید محصولات تازه مزرعه تمایل به ماندن ندارد تا زمانی که بازار مواد غذایی ، که تولید و درمان می شود برای ماندگاری بیشتر باشد. با این حال ، شما آن را با طعم و مزه ترکیب می کنید.
  • برخی از بازارهای کشاورز حتی SNAP را می پذیرند.

با تمرکز روی مواد اولیه ارزان قیمت

با تمرکز روی مواد اولیه ارزان قیمت
مواد ارزان تر را انتخاب کنید. همه مواد سالم گران نیستند. در حقیقت بسیاری از ترکیبات سالم ارزان هستند. هر دسته از مواد غذایی موردنیاز خود را خریداری کنید و در هر یک از گزینه ها پی ببرید.
  • به عنوان مثال ، در غلات سبوس دار ، می توانید جو دوسر ، برنج قهوه ای ، بلغور ، پاپ کورن ، و نان و ماکارونی سبوس دار را امتحان کنید.
  • برای سبزیجات ، مواردی مانند کلم ، سبزیجات برگ (مانند سبزی خردل ، کلم یا حتی کلم بروکلی) ، کدو ، هویج و کرفس را انتخاب کنید.
  • در میوه ، به سراغ گزینه های ارزان تر ، مانند پرتقال ، سیب و موز بروید.
  • در بخش لبنیات ، در ظروف بزرگ به شیر و ماست ساده برسید. شیر و ماست را می توان با کمترین هزینه در خانه طعم دار کرد. [9] X منبع تحقیق
با تمرکز روی مواد اولیه ارزان قیمت
پروتئین های خود را طولانی تر کنید. به خاطر داشته باشید که احتمالاً به پروتئین کمتری نسبت به آنچه در رژیم غذایی فکر می کنید نیاز دارید. تولید پروتئین های شما در طول چندین وعده غذایی هم به بودجه و هم به رژیم غذایی شما کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر یک شب ظرف مرغ درست می کنید ، شب دیگر برای تهیه سوپ مرغ از غذاهای مانده استفاده کنید. شب بعد از آن ، مقداری از مرغ را در تاکیو استفاده کنید. [10]
  • زنان بالغ زیر 30 سال فقط به 5/1 اونس معادل روزانه نیاز دارند ، در حالی که زنان بالای 30 سال فقط به 5 معادل اونس نیاز دارند. مردان بالغ زیر 30 سال به 6 1/2 احتیاج دارند ، در حالی که اگر 30 تا 50 سال دارید ، اگر بالای 50 سال به 6 معادل اونس و 5 1/2 نیاز دارید.
  • "معادل اونس" یک اونس (28 گرم) گوشت است (3 اونس گوشت تقریباً به اندازه یک تخته کارت). [11] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
با تمرکز روی مواد اولیه ارزان قیمت
برو گیاهخواری. در حالی که شما نیازی به قطع کامل پروتئین حیوانی از رژیم غذایی خود ندارید ، انتخاب برخی از پروتئین های گیاهی ممکن است به کاهش هزینه ها کمک کند. سعی کنید وعده های غذایی را در اطراف این گزینه های گیاهی ، مانند داشتن لوبیا و برنج یک شب به جای فلفل ، تمرکز کنید. [12]
  • برخی معادل گیاهخواری به اونس گوشت شامل یک تخم مرغ ، 1/4 لیوان (60 میلی لیتر) لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس ، 1/2 اونس (14 گرم) آجیل یا دانه ، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی است. کره یا 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) هوموس. [13] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • پروتئین های خود را با سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده گسترش دهید. ترکیب مقدار متوسطی گوشت با غذاهای سالم می تواند نه تنها یک غذای سالم تر بلکه همچنین پر کننده تر باشد. در نظر بگیرید: ظروف ماکارونی Tacos را سرخ کنید
با تمرکز روی مواد اولیه ارزان قیمت
برچسب ها را بخوانید. در حالی که شما نیاز به مقایسه قیمت غذاها دارید ، باید برچسب هایی را برای کالاهایی که خریداری می کنید ، مقایسه کنید ، به خصوص اگر شما از هر نوع مواد غذایی بسته بندی شده خریداری می کنید. به عنوان مثال ، اگر حتما جعبه ای دارید ماکارونی و پنیر ، بهتر است سالم ترین موردی را که می یابید انتخاب کنید. [14]
  • به دنبال غذاهای کم قند و سدیم باشید. شما باید روزانه حدود 2300 میلی گرم (1 قاشق چایخوری) نمک میل کنید. همچنین چربی های ترانس و اشباع پایین را نیز بررسی کنید. حتی چربی های سالم فقط باید 20 تا 30 درصد از آنچه شما می خورید باشد.
  • اندازه را تا 400 کالری یا کمتر نگه دارید. همچنین ، بررسی کنید که تعداد ویتامین ها و مواد معدنی مواد غذایی را خریداری می کنید.

تهیه برنامه های غذایی

تهیه برنامه های غذایی
در مورد غذاهای اصلی خود برای هفته تصمیم بگیرید. تهیه یک برنامه غذایی به شما کمک می کند تا تنها آنچه را که لازم دارید خریداری کنید و به همین دلیل زیر بودجه بمانید. اگر قبلاً دستور العمل های سالم و دوست داشتنی ندارید ، برخی از آنها را آنلاین دوست دارید ، برخی از آنها را با کتاب های دستور العمل انجام دهید ، یا از دوستان خود توصیه هایی بخواهید. [15]
  • سایتی که می توانید امتحان کنید ، وب سایت آشپزی WhatA USDA است (https://whatscooking.fns.usda.gov/). این دستور العمل های سالم است که می توانید برای برنامه ریزی وعده های غذایی استفاده کنید.
  • فراموش نکنید که حول برنامه خود برنامه ریزی کنید. در شبهایی که شلوغ می شوید ، از باقی مانده یا وعده های غذایی سریع خودداری کنید. [16] منبع تحقیق X
تهیه برنامه های غذایی
با آنچه می دانید بچسبید. ممکن است فکر کنید که خوردن سالم به معنای آن است که باید یک دسته از غذاهای بهداشتی جدید و مد روز را امتحان کنید. این غذاهای مرسوم ، ممکن است سالم باشند ، این بدان معنا نیست که آنها تنها غذاهای سالم هستند. به مواد ساده تری که می دانید بچسبید ، حتی به سادگی یک مرغ کباب شده با سبزیجات و برنج قهوه ای. به احتمال زیاد غذای سالم خود را حفظ خواهید کرد و در همان زمان نیز پس انداز می کنید. [17]
تهیه برنامه های غذایی
لیست خرید خود را ایجاد کنید. پس از برنامه ریزی وعده های غذایی خود ، لیستی از موارد مورد نیاز خود ایجاد کنید. چسباندن به لیست (و خرید نکردن لوازم اضافی) می تواند به شما در ماندن بودجه کمک کند ، بنابراین می توانید غذای سالم تری تهیه کنید. [18]
تهیه برنامه های غذایی
قبل از غذا خوردن برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی غذا فقط برای غذا خوردن در خانه نیست. این می تواند کمک کند قبل از رفتن به رستوران ، برنامه ای تهیه کنید. اگر در دسترس آنلاین است ، به منو نگاه کنید و تعداد کالری را با یکدیگر مقایسه کنید. در بسیاری از رستوران ها تعداد کالری موجود است ، اما می توانید از شمارنده کالری آنلاین یا وب سایت نیز استفاده کنید. [19]
  • برای صرفه جویی در مصرف یک غذای سالم را در نظر بگیرید. همچنین این بخش را کوچک نگه می دارد.
  • غذاهای دارای پروتئین های لاغر را که با غلات کامل و سبزیجات زیادی جفت شده است ، انتخاب کنید.
  • سبزیجات یا میوه ها را روی سیب زمینی سرخ شده ، حلقه های پیاز یا سیب زمینی پوره شده انتخاب کنید.
  • هنگامی که غذای خود را دریافت می کنید از جعبه برخاستن استفاده کنید. قبل از شروع غذا خوردن آن را به نصف تقسیم کرده و نصف آن را در جعبه بگذارید تا به خانه بیاید. تقسیم آن به شما کمک می کند تا بخش خود را کنترل کنید و پول خود را افزایش دهید.

تهیه غذا در خانه

تهیه غذا در خانه
هرچه می توانید رشد کنید. اغلب اوقات داشتن یک باغ کوچک یا حتی چند گیاه گلدان می تواند راهی ارزان برای ورود به سبزیجات مورد نیاز شما باشد. به عنوان مثال سعی کنید یک گیاه گوجه فرنگی را پرورش دهید ، یا حتی فقط چند گیاه از گیاه در آستانه پنجره خود استفاده کنید. [20]
تهیه غذا در خانه
میان وعده های خود را ایجاد کنید. می توانید میان وعده های پیش ساخته را در فروشگاه خریداری کنید که کمی سالم تر از تراشه های متوسط ​​شما مانند تراشه های سبزیجات یا لیوان های میوه ای باشند. با این حال ، آنها تمایل به گران هستند ، بنابراین ساختن خود در خانه گزینه جایگزین مناسب تری است. [21]
  • به عنوان مثال ، سعی کنید تراشه های کلاله را تهیه کنید. کلم را کاملاً بشویید و خشک کنید. برگ ها را به قطعات بزرگ خرد کرده یا پاره کنید. آنها را در روغن زیتون بریزید یا آنها را با اسپری پخت و پز اسپری کنید و سپس آنها را روی یک ورقه پخت بزرگ در یک لایه پخش کنید. نمک و فلفل را در بالا و هر چاشنی دیگری که می خواهید بپاشید. آنها را در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) بپزید تا ترد شود (حدود 15 دقیقه).
  • شما همچنین می توانید خود را فنجان های میوه ای و سبزیجات جداگانه درست کنید. به عنوان مثال ، پرتقال ، سیب و گریپ فروت را برش داده و آنها را با مقدار کمی عسل پرتاب کنید. آنها را درون ظروف قابل استفاده مجدد کوچک قاشق کنید تا هر وقت خواستید آنها را بگیرید. همین کار را می توانید با سبزیجات انجام دهید. آنها را در قسمت هایی با اندازه نیش خرد کنید و آنها را در کیف های قابل استفاده مجدد قرار دهید. هوموس (خانگی) را درون ظرفهای جداگانه قاشق کنید تا با آنها بروید.
تهیه غذا در خانه
سهام و آبگوشتهای خود را بجوشانید. سهام و آبگوشت راه بسیار خوبی برای شروع سوپ ها است ، اما خرید آنها در قوطی یا کارتن می تواند گران شود. به علاوه ، آنها اغلب با سدیم اضافی بارگذاری می شوند. ساختن منزل در منزل با کیفیت بهتری انجام می شود و ارزان تر نیز هست. [22]
  • شما حتی می توانید با ضایعات خود سهام بسازید. مقداری سبزیجات که مانده اید ، مانند پوست پیاز ، انتهای هویج و تاج های کرفس را ذخیره کنید. هنگام خوردن مرغ ، استخوان ها و بیت های گوشت را ذخیره کنید. آنها را در کیسه یخ بزنید تا جایی که کافی داشته باشید. وقتی این کار را کردید ، آنها را درون یک گلدان ریخته و آنها را با آب بپوشانید. برای شش تا هشت ساعت آنها را بپوشانید (روی حرارت کم پوشانده شده است) یا تا زمانی که سهام خود را با طعمی که دوست دارید ذخیره کنید. آنرا صاف کنید و سهام شما آماده باشد.
  • هنگامی که سهام خود را داشتید ، می توانید آن را در ظروف کوچک بکشید و آنرا یخ بزنید.
تهیه غذا در خانه
در ساخت غذاهای دیگر شعبه داشته باشید. بسیاری از غذاها علاوه بر میان وعده ها و آبگوشت ها را می توان در خانه ارزانتر تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر شما اغلب ماست می خورید ، تهیه ماست شخصی شما می تواند گزینه خوبی باشد. برای نان ، سرمایه گذاری در دستگاه تولید نان را در نظر بگیرید ، بنابراین می توانید نان خود را با فشار یک دکمه درست کنید. [23]
آیا گرفتن یک شغل بهتر می تواند کمک کند؟
البته داشتن پول بیشتر به بودجه غذا کمک می کند! هرچند این مقاله بیشتر درمورد چگونگی ایجاد رابطه با بودجه فعلی شما را بررسی می کند.
l-groop.com © 2020