چگونه از اضافه کردن مواد مغذی ناسالم به سالاد خودداری کنید

بسیاری از افراد فکر می کنند اگر یک سالاد در خانه سفارش دهند یا درست کنند ، این به طور خودکار به معنای داشتن یک وعده غذایی سالم است. اما وقتی به برخی از سالادهای معمولی به کالری نگاه می کنید ، ممکن است تعجب کنید که متوجه می شوید این وعده های غذایی "سالم" بیش از بودجه کالری شما هستند. یک سالاد مرغ ترد می تواند 900 - 1000 کالری داشته باشد ، یا یک سالاد تاکو ممکن است بیش از 1200 کالری داشته باشد! [1] آنچه باعث می شود این سالادها از نظر کالری بسیار پر کالری باشند کاهو نیستند - این همه نوع کالری های ناسالم و کالری بالاتر است. چه پنیر ، کروتون ، بیتون یا پانسمان خامه ای باشد ، این ترکیبات سالادها را از مواد مغذی گرفته تا فاجعه آور می گیرند. مواد سالادی را که سفارش می دهید تغییر دهید و در خانه از آنها استفاده کنید تا غذای شما بسیار مغذی شود.

اجتناب از پر کردن سالاد پر کالری

اجتناب از پر کردن سالاد پر کالری
سس سالاد خامه ای را محدود کنید. اکثر مردم می دانند که یکی از بدترین ترکیبات سالادی که می توانید اضافه کنید ، پانسمان پر کالری و پر کالری است. بدترین متخلفین لباس ، آن دسته از لباسهای فوق العاده خامه ای و غنی هستند. [2]
  • پانسمان های خامه ای نه تنها کالری و چربی بالایی دارند بلکه بارها قندها و مواد نگهدارنده را اضافه کرده اند. اضافه کردن اینها به سالادهای شما می تواند یک کاسه سبزیجات سالم را در جهت اشتباه قرار دهد.
  • لباس های پرشده شامل: فرانسوی ، پنیر سفید ، مزرعه ، سزار خامه ای ، هزار جزیره و خردل عسل است.
  • پانسمان هایی مانند سس پنیر سفید باعث می شود 145 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری اضافه شود.
  • اگرچه شما باید از آن سس های پرچرب استفاده کنید ، اما گرفتن یک بطری کم چربی یا بدون چربی گزینه خوبی نیست. اینها ممکن است چربی کمتری داشته باشند ، اما به طور کلی از نظر سدیم ، شکر و سایر مواد افزودنی بیشتر هستند. تولید کنندگان غالباً قند بیشتری را برای جبران طعم از بین رفته در کاهش چربی اضافه می کنند.
اجتناب از پر کردن سالاد پر کالری
موارد پرچرب ، پر سدیم و سرخ شده را پرش کنید. موادی که کمی ترد به آن اضافه می کنند بسیار خوشمزه هستند ، اما وقتی این مواد پرچرب یا سرخ شده باشند ، آن بافت ترد همراه با کالری و چربی اضافی و همچنین سدیم فراوانی به همراه دارد.
  • هر وقت چیزی را سرخ کردید - چه سرخ شده و چه سرخ شده در آن سرخ شود - روغن اضافی را درون مواد غذایی اضافه می کند که چربی و کالری اضافه می کند. [3] منبع X علاوه بر این ، غذاهایی که پر چربی هستند ، کالری زیادی نیز به آن اضافه می کنند.
  • شما باید روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید - مقدار موجود در 1 قاشق چایخوری نمک. سدیم بیش از حد ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. [4] X منبع قابل اعتماد انجمن قلب آمریکا برجسته غیر انتفاعی که بودجه تحقیق پزشکی و آموزش عمومی را به دست می دهد به منبع بروید
  • موارد محدود شده یا جست و خیز مانند: تکه های بیکن ، مرغ سرخ شده یا مرغ ترد ، میگو سرخ شده یا پنیر سرخ شده.
  • مواردی مانند بیت های بیکن می توانند حدود 140 کالری در هر اونس و همچنین بیش از 900 میلی گرم سدیم بسته بندی کنند. [5] منبع X تحقیق ، در حالی که برخی از مرغهای ترد 15 گرم چربی اضافی در هر وعده اضافه می کنند. [6] منبع تحقیق X
اجتناب از پر کردن سالاد پر کالری
کربوهیدراتهای کالری خالی را محدود کنید. مواد تشکیل دهنده پر چرب تنها مواردی نیستند که بتوانند سالاد شما را در جهتی ناسالم سوق دهند. همچنین باید مراقب آن دسته از کربوهیدرات ها باشید که با کالری اضافی و بدون ارزش غذایی پر شده اند. [7]
  • برخی از این موارد نیز سرخ شده است (مانند آن رشته فرنگی های ترد). سرخ کردن این وسایل همچنین چربی و کالری اضافی را به همراه دارد.
  • مواردی مانند کروتون ، چوب کنجد ، نودل ترد ، کراکر یا تراشه های تورتیلی را محدود کنید.
اجتناب از پر کردن سالاد پر کالری
مراقب قندهای اضافه شده باشید. شاید تعجب کنید که می دانید در برخی سالاد ها مقدار زیادی قند وجود دارد. برخی از ترکیبات حاوی مقدار قابل توجهی قند هستند ، که باعث افزایش کل کالری سالاد شما می شود.
  • در یک سالاد کمی نیش شیرینی خوشمزه است. اما مواد شیرین شده معمولی حاوی مقدار زیادی قند هستند که باعث افزایش کل کالری آنها می شود. [8] منبع تحقیق X
  • مواردی مانند آجیل آب نبات یا میوه خشک شده شیرین شده را محدود کنید.
  • آجیل های شیرین شده مانند گردو یا گردو می توانند با حدود 180 کالری در هر اونس حلقه شوند. [9] منبع تحقیق X

انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی

انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی
سبزیجات خشک و مغذی را انتخاب کنید. اگر می خواهید یک سالاد سالم و مغذی را شلاق بزنید ، باید از نوع مناسب و سبز آن شروع کنید. اگرچه تمام کاهوها کم کالری هستند ، اما همه انتخاب ها از نظر مواد مغذی متراکم نیستند.
  • غذاهای پر مواد مغذی مواد غذایی کم کالری و در انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، پروتئین یا آنتی اکسیدان ها بسیار کم کالری هستند.
  • با توجه به سبزی های سالاد خود ، می خواهید کاهو انتخاب کنید که سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها باشد.
  • به عنوان مثال ، کاهو کوه یخی ترد و کم کالری است. متأسفانه ، این ماده غذایی نیز با ارزش غذایی کم است. [10] منبع تحقیق X
  • درعوض ، کاسه سالاد خود را با سبزیجات واقعا مغذی مانند: کلم ، اسفناج ، لوبیای سوئیس ، آرگولا ، رومین ، کاهو کره یا آب گلدان پر کنید. [11] منبع تحقیق X
انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی
سبزیجات یا میوه های زیادی اضافه کنید. علاوه بر سبزیجات ، با افزودن غذاهای غلیظ و مغذی مانند میوه و سبزیجات ، علاوه بر سبزیجات ، محتوای غذایی سالاد خود را نیز تقویت کنید.
  • هر دو میوه و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند و به طور کلی حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. هر میوه یا سبزی می تواند سالاد شما غذای اضافی را ارائه دهد. [12] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه خوب بر اساس تحقیقات علمی برو به منبع [13] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس آمریکایی مسئول ارتقاء تغذیه خوب بر اساس تحقیقات علمی بروید. منبع
  • میوه ها و سبزیجات همچنین می توانند بسیاری از پروفایل ها و بافت های مختلف طعم دهنده را به سالاد شما اضافه کنند.
  • به عنوان مثال ، هویج بو داده یا پیاز یک عطر و طعم مغذی را به سالاد شما اضافه می کند ، در حالی که توت فرنگی های توت فرنگی و زغال اخته یک نیش طبیعی به شما اضافه می کنند.
انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی
به دنبال منابع پروتئین کمتری باشید. بسیاری از افراد وقتی نوعی پروتئینی که به سالادهایشان اضافه می کنند اشتباه می شوند. به منابع پروتئینی لاغر مانند مرغ کبابی ، استیک بدون چربی ، تخم مرغ ، ماهی کبابی یا پخته شده ، لوبیا ، توفو ، پنیر کم چرب یا عدس بپردازید تا مطمئن شوید سالاد شما مغذی است.
  • در عوض ، برشهای کمتری از پروتئین را انتخاب کنید. این چربی ها و کالری کمتری دارند اما به شما در طولانی مدت احساس سیری کمک می کند.
  • از منابع پروتئین پرچرب یا پروتئین هایی با چربی های ناسالم (ترانس یا اشباع) مانند بیکن ، سوسیس ، گوشت تیره و پنیرهای پرچرب خودداری کنید.
انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی
غذاهایی را که چربی های سالم دارند اضافه کنید. چربی کالری بیشتری به وعده های غذایی شما اضافه می کند. با این حال ، همه چربی ها بد نیستند - در واقع ، چربی در واقع بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است. برخی غذاها حاوی چربیهای سالم هستند که می توانند به تقویت کلی تغذیه سالاد شما کمک کنند.
  • برخی غذاها حاوی چربی های سالم مانند چربی های امگا 3 هستند. این نوع خاص از چربی نشان داده شده است که از سلامت قلب و عروق شما حمایت می کند. [14] وب سایت آموزشی کلینیک منبع قابل اعتماد X مایو از یکی از بیمارستان های معتبر جهان به منبع بروید
  • سعی کنید این چربی های سالم قلب را به سالادهایتان اضافه کنید: آجیل ، ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی ، تن ، آنچوی ، آووکادو ، روغن زیتون یا زیتون.
  • توجه داشته باشید که این غذاها گرچه سالم هستند اما هنوز هم از نظر کالری متراکم هستند. اندازه گیری اندازه این غذاها برای شما ضروری است. به عنوان مثال ، یک قسمت ماهی حدود 3 اونس است ، در حالی که یک قسمت از آووکادو 1 اونس است.
انتخاب مواد مغذی سالاد مغذی
به دنبال پانسمان روغنی بروید. از آنجا که حتی یک سالاد سالم پس از ادامه پانسمان می تواند از کنترل خارج شود ، پانسمان را انتخاب کنید که کمی کالری داشته باشد. این می تواند به سالم ماندن سالاد شما کمک کند.
  • بهترین شرط بندی سس سالاد این است که با یک پانسمان روغنی بروید و اندازه بخش خود را به 2 قاشق غذاخوری محدود کنید. اگر از روغن سالم قلب مانند روغن زیتون یا روغن گردو استفاده کنید ، یک مقدار چربی سالم نیز دریافت خواهید کرد. [15] منبع تحقیق X
  • همچنین می توانید لباس های خود را از هوموس یا آووکادو جدا کنید. مخلوط کردن این وسایل علاوه بر چربی های سالم به شما کمک می کند بافتی خامه ای به دست آورید.

تهیه سالاد سالم

تهیه سالاد سالم
رنگ های متنوعی را انتخاب کنید. یک راه آسان برای اطمینان از اینکه سالاد شما نه تنها سالم بلکه مواد مغذی است ، داشتن چند رنگ مختلف در سالاد شماست. رنگهای رنگین کمان را هنگام تهیه ترکیبات سالاد خود کشف کنید.
  • میوه ها و سبزیجات در طیف وسیعی از رنگ ها قرار می گیرند. آنچه هر میوه و سبزی را به یک رنگ خاص تبدیل می کند ، یا یک ویتامین یا آنتی اکسیدان در آن میوه یا سبزی خاص است. [16] منبع تحقیق X
  • علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات که به خصوص رنگ روشن و یا بسیار اشباع هستند ممکن است نشان دهنده سطح بسیار بالایی از یک آنتی اکسیدان خاص باشد. به عنوان مثال ، هویج ، توت سیاه ، چغندر یا تمشک در انواع آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند.
  • برای اینکه سالاد شما فوق العاده مغذی باشد ، مطمئن شوید که سالادهای شما حداقل دارای سه رنگ مختلف از میوه ، سبزیجات یا هر دو باشد. سه رنگ مختلف به این معنی است که حداقل سه نوع ویتامین یا آنتی اکسیدان متفاوت دارید.
  • به عنوان مثال ، می توانید اسفناج سبز را با آب زغال اخته ، چغندر کباب شده ریخته و در بالای آن با ماهی کبابی قرار دهید.
تهیه سالاد سالم
تاپ های خود را حساب کنید. یکی دیگر از سریع ترفندها برای چک کردن کالری سالادهای شما این است که با مشاهده چند تاپ یا مواد تشکیل دهنده استفاده شده در سالاد خود را کنترل کنید. مقدار کل تاپ یا مواد تشکیل دهنده مورد استفاده خود را محدود کنید تا بتوانید کالری کلی خود را کنترل کنید.
  • یکی دیگر از مناطق که سالاد سالم و سالم دیگری از آن خارج می شود ، وقتی بیش از حد بسیاری از مواد پر کننده را قرار می دهید یا از مواد خیلی زیادی استفاده می کنید.
  • حتی اگر یک دسته از مواد پر کننده مغذی (مانند ماهی کبابی ، آووکادو ، زغال اخته و آجیل) داشته باشید ، اگر به آن اضافه کنید و اضافه کنید ، کل کالری ها همچنان بالا می روند.
شما می توانید خود را به سه تا چهار ماده با کالری بالاتر محدود کنید. به عنوان مثال ، ممکن است شما یک سالاد اسفناج داشته باشید که همراه با ماهی کبابی ، پنیر فتا ، دانه آفتابگردان بوداده و آووکادو خرد شده باشد.
  • طبیعتاً پرتوهای کم کالری می توانند به عنوان غذاهای "رایگان" به حساب بیایند ، به این معنی که می توانید تعداد زیادی از آنها را به عنوان دوست دارید اضافه کنید. این موارد عبارتند از: قلب کنگر فرنگی ، مارچوبه ، جوانه لوبیا ، چغندر ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، هویج ، گل کلم ، کرفس ، خیار ، ادمام ، بادمجان ، پیاز سبز ، غلاف نخود ، فلفل ، تربچه ، گوجه فرنگی و کدو سبز.
تهیه سالاد سالم
اندازه بخش خود را اندازه بگیرید. اندازه آن نیز بخش مهمی برای سالم نگه داشتن و کنترل کالری سالادها است. همیشه بخش های خود را از هر یک از مواد تشکیل دهنده سالاد خود اندازه بگیرید.
  • اگر در حال تهیه سالاد در خانه هستید ، تمام مواد پر کننده و مواد اولیه خود را از قبل اندازه بگیرید. اگر بیرون غذا نخورید ، سعی کنید تمام تلاش خود را برای برآورد اندازه های مناسب از تمام موارد موجود در سالاد خود انجام دهید.
  • برای پروتئین (مانند مرغ کبابی ، ماهی یا استیک) ، یک وعده 3 تا 4 اونس ، 1/2 فنجان یا یک تکه اندازه یک کارت را اندازه بگیرید. [17] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • برای میوه ها ، 1/2 فنجان خرد شده ، 1/4 فنجان میوه خشک شده (حدود یک تخم مرغ) یا حدود یک قطعه کوچک را اندازه گیری کنید. [18] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • در مورد غذاهای لبنی ، به احتمال زیاد پنیر را به سالاد خود اضافه می کنید. حدود 1 تا 2 اونس پنیر یا اندازه توپ گلف را اندازه بگیرید. [19] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • اگر می خواهید برخی از دانه ها را روی سالاد خود قرار دهید ، مانند quinoa یا برنج قهوه ای ، حدود 1 اونس یا حدود 1/2 فنجان غلات را اندازه بگیرید. [20] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • برای سبزیجات ، می خواهید در هر وعده حدود 2 فنجان کاهو (حدود دو مشت کوچک) یا حدود 1 فنجان سبزیجات متراکم تر (مثل خیار یا گوجه فرنگی) اندازه گیری کنید. [21] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
تهیه سالاد سالم
پانسمان خود را بسازید. یکی از بهترین قسمت های تهیه سالاد در خانه این است که می توانید تمام مواد لازم را کنترل کنید. این امر به ویژه در صورتی که سس سالاد خود را در خانه درست کنید ، صادق است.
  • سس سالاد ، به ویژه نسخه های خریداری شده فروشگاه خامه ای ، می تواند یکی از بالاترین مواد تشکیل دهنده کالری سالاد باشد.
  • با ساخت پانسمان خود در خانه ، کل کالری ، چربی و قند خود را کاهش دهید. شما می توانید کنترل کنید که دقیقاً چه عناصر و چه مقدار استفاده می کنید ، وقتی خود را تهیه می کنید. [22] منبع تحقیق X
  • سالم ترین و مغذی ترین سس سالاد اصلی روغن زیتون ، سرکه یا آب لیمو به همراه ادویه است.
  • با این حال ، اگر از پانسمان کرم تر لذت می برید ، سعی کنید سس خانگی خود را با ماست یونانی کم چرب ، آووکادو پوره ، هوموس یا کره بدون چربی تهیه کنید. شما همان قوام خامه ای را با کالری و چربی کمتری دریافت می کنید.
شکافهای کلی خود را روی سالادها محدود کنید. حتی پرت های سالم تر ، در مقادیر زیاد ، هنوز هم می توانند کالری زیادی داشته باشند.
اندازه قسمت بالایی خود را اندازه بگیرید. این امر به ویژه برای کالری بالاتر یا پرهای چربی بالاتر مانند پنیر یا کروتون بسیار مهم است.
l-groop.com © 2020