چگونه یک وعده غذایی را متعادل کنیم

اگرچه همه افراد دارای غذاهای مورد علاقه و کالری و مواد مغذی مختلفی برای بدن خود هستند ، اما راهکارهای اساسی برای تهیه یک وعده غذایی متعادل می تواند برای همه سودمند باشد. وعده های غذایی متعادل مواد مغذی لازم را از گروه های مختلف غذایی فراهم می کند ، و حتی می تواند به کاهش وزن ، تقویت سلامت قلب و کاهش خطر یا عوارض جانبی بسیاری از شرایط سلامتی مزمن منجر شود.

انتخاب مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی

انتخاب مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی
بشقاب خود را از نیمی از بشقاب و سبزیجات تهیه کنید. میوه و سبزیجات کامل را انتخاب کنید تا از نیمی از هر وعده غذایی متعادل تشکیل شود. روزانه 1 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 لیوان سبزیجات میل کنید. [1] [2]
  • میوه ها و سبزیجات کامل می تواند شامل مواد تازه ، منجمد یا کنسرو شده باشد و مواد دیگر (مانند شکر یا نمک) به آن اضافه نشود.
  • معادل 1 فنجان میوه تازه 1 فنجان 100٪ آب میوه یا یک فنجان میوه خشک است. معادل 1 فنجان سبزیجات تازه یا تازه پخته شده ، 1 فنجان آب سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار خواهد بود.
  • سبزیجات را از میان هر پنج زیر گروه انتخاب کنید: سبزیجات سبز تیره ، سبزیجات قرمز و نارنجی ، حبوبات (لوبیا و نخود فرنگی) ، سبزیجات نشاسته ای و سایر سبزیجات. [3] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
انتخاب مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی
هدف از غلات کامل است. تقریباً یک چهارم از هر غذای متعادل را از غلات تشکیل دهید ، که حداقل نیمی از این غلات به جای تصفیه کامل ، کامل هستند. غلات شامل مواد غذایی ساخته شده از گندم ، برنج ، جو دوسر ، آرد ذرت ، جو یا یک غلات دیگر است.
  • نمونه های ساده ای از غذاهایی که در دسته دانه ها قرار می گیرند عبارتند از: نان ، ماکارونی ، جو دوسر ، غلات صبحانه ، انواع تورسیل و دانه.
  • غلات سبوس دار هر نوع غلات که از کل هسته دانه استفاده می شود ، مانند آرد گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، آرد ذرت کامل و گندم بلغور است. به دنبال "گندم کامل" برچسب های غذایی که می خورید ، باشید و این محصولات را نسبت به محصولات گندم تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید و غیره مورد علاقه خود قرار دهید. [4] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • حداقل 3 - 4 اونس از غذاهای غلات روزانه یا مقدار توصیه شده 6-8 اونس را هدف بگیرید. 1 اونس می تواند یک فنجان ماکارونی ، برنج یا جو دوسر باشد. یک تکه نان؛ m کلوچه انگلیسی؛ یا 1 فنجان غلات سرد غلات کامل. [5] منبع تحقیق X
انتخاب مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی
منابع پروتئین خود را متفاوت کنید. پروتئین ها را از انواع منابع مختلف غذایی برای سالم ترین سطح مواد مغذی انتخاب کنید. هدف این است که پروتئین ها حدود یک چهارم از بشقاب شما را برای هر وعده غذایی متعادل مصرف کنند.
  • هم پروتئین های حیوانی و هم پروتئین های گیاهی بخورید. پروتئین های حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ هستند. پروتئین های گیاهی شامل لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل ، دانه و سویا هستند. پروتئین های گیاهی و حیوانی مختلف را برای هر وعده یا روز انتخاب کنید تا تنوع گسترده ای کسب کنید.
  • روزانه حدود 5 - 6 اونس از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. 1 اونس پروتئین می تواند مانند 1 اونس گوشت بدون چربی ، مرغ یا ماهی یا یک فنجان پخته شده لوبیا یا توفو باشد. [6] منبع تحقیق X
  • توجه داشته باشید که پروتئین هایی مانند غذاهای دریایی ، آجیل و دانه ها همچنین می توانند منبع خوبی از روغنها باشند ، که یکی دیگر از موارد ضروری برای تعادل یک وعده غذایی است.
  • به دنبال گوشت و مرغی باشید که دارای چربی کم و سدیم اضافه شده باشد. آجیل و دانه های غلیظ بخورید. [7] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
انتخاب مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی
مقداری لبنیات کم چرب اضافه کنید. برای دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در شیر گاو ، نوشیدنی یا نوشیدنی بخورید. برای کاهش چربی ، از نسخه های کم چربی استفاده کنید.
  • روزانه حدود 3 فنجان لبنیات را هدف قرار دهید. یک فنجان لبنیات می تواند به معنی 1 فنجان شیر ، ماست یا سویا باشد. 1 و oun اونس پنیر طبیعی؛ یا 2 اونس پنیر فرآوری شده.
  • محصولات لبنی به طور کلی همه غذاهایی هستند که از شیر گاو تهیه می شوند. با این حال ، محصولاتی مانند کره ، پنیر خامه ای و خامه ای به دلیل دارا بودن کلسیم پایین به طور کلی بخشی از این گروه غذایی برای اهداف تغذیه ای محسوب نمی شوند. [8] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی برو به منبع بروید و کره و کرم واقعاً از چربی ساخته می شوند.

تهیه وعده های غذایی متعادل

تهیه وعده های غذایی متعادل
یک صبحانه قابل توجه بخورید. وعده غذایی صبحگاهی خود را با غذای کافی متعادل نگه دارید تا انواع مختلفی از گروههای غذایی را نشان دهد و متابولیسم خود را برای روز کار کنید.
  • با شیر و غلات سرد یا گرم شروع کنید ، سپس با تکه های میوه و آجیل یا دانه ها همراه شوید تا یک صبحانه آسان تهیه کنید که حاوی دانه ، لبنیات ، میوه و پروتئین باشد. از غلات شیرین یا میوه های شیرین شده خودداری کنید.
  • برای صبحانه گرم ، املت را با دو تخم مرغ یا یک فنجان جایگزین تخم مرغ امتحان کنید. ½ فنجان سبزیجات (مثل کلم بروکلی خرد شده ، فلفل زنگ زده ، و پیاز) ، و 1 اونس پنیر کم چرب. با کلوچه انگلیسی کل غلات سرو کنید. [9] منبع تحقیق X
تهیه وعده های غذایی متعادل
برای ناهار و شام از قبل برنامه ریزی کنید. برای هفته قبل از موعد مواد تشکیل دهنده وعده های غذایی سالم خریداری کنید. برای خوردن وقت ، مقداری از غذاها را برای خوردن غذا در طول هفته آماده کنید ، یا روز بعد از ناهار را برای ناهار بخورید ، تا بتوانید در وقت خود صرفه جویی کنید اما هنوز هم خوب بخورید. [10]
  • برای ناهار سریع ، یک ساندویچ را با دو برش نان سبوس دار ، کاهو ، پیاز ، گوجه فرنگی ، یک تکه پنیر چدار کم چرب و چند برش گوشت ناهار امتحان کنید. یک سالاد جانبی با دو قاشق غذاخوری سالاد و یک فنجان 100٪ آب میوه می تواند وعده غذایی را کامل کند.
  • برای یک شام متعادل ساده ، 1 فنجان هویج پخته شده ، 1 فنجان لوبیا رشته ای بخارپز ، 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده و یک عدد گوشت خوک کباب شده را امتحان کنید. آب یا شیر کم چربی می تواند به عنوان یک نوشیدنی سالم باشد.
  • هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی و خرید مواد لازم ، غذاهای از قبل بسته بندی شده یا آماده شده ، سدیم ، میان وعده های شور و غذاهای دسر را کاهش داده یا از بین ببرید. به احتمال زیاد وقتی غذای سالم است ، غذاهای متعادل را تهیه کنید ، بدون این که غذاهای فرآوری شده ای ساده جایگزین شوید.
تهیه وعده های غذایی متعادل
به یاد داشته باشید میان وعده ها را متعادل کنید. فراموش نکنید که میان وعده های غذایی را تا حد ممکن متعادل کنید. ممکن است در هر میان وعده کوچک همه گروه های غذایی را شامل نشود ، اما هر میان وعده باید بیش از یک نوع غذا داشته باشد.
  • به عنوان مثال ، یک میان وعده از سیب زمینی و میخک های کرفس را با کره بادام زمینی امتحان کنید تا آنها را برای یک میان وعده سالم که حاوی میوه ، سبزیجات و مقداری پروتئین و روغن است آغشته کنید.
  • در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی یا مشکلی در خوردن وعده های غذایی قابل توجهی برای داشتن غذای کافی از هر گروه غذایی ، می توانید یک وعده غذایی مناسب برای به دست آوردن یک روز کامل از مواد مغذی متعادل یک راه عالی باشید.

سفارشی کردن نیازهای غذایی شما

سفارشی کردن نیازهای غذایی شما
تعداد کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید . بر اساس سن ، جنس ، اندازه و میزان فعالیت خود ، تعداد منحصر به فرد کالری مورد نیاز و کمیت غذاهای مورد نیاز خود را تعیین کنید. وعده های غذایی خود را متناسب با توصیه های USDA بر اساس این عوامل تنظیم کنید. [11]
  • در نظر بگیرید که تعداد "کالری" یا کالاهای "ایده آل" شما می تواند به میزان قابل توجهی تغییر کند ، یا با نیاز یا تمایل به از دست دادن یا افزایش وزن تغییر یابد ، بیشتر از یک ماده مغذی اصلی که در آن کمبود دارید یا سایر عوامل بهداشتی خاص استفاده کنید.
  • هر وعده غذایی باید با مقادیر متناسب مواد غذایی از گروههای مختلف غذایی متعادل باقی بماند. به عنوان مثال مقادیر زیادی پروتئین را جایگزین نکنید تا کالری بیشتری دریافت کنید یا اگر می خواهید کالری کمتری داشته باشید یک گروه غذایی را به طور کامل قطع کنید.
سفارشی کردن نیازهای غذایی شما
همیشه در مورد شرایط بهداشتی با پزشک مشورت کنید. مرتباً به پزشک مراجعه کرده و درمورد شرایط بهداشتی حاد یا مزمن که ممکن است داشته باشید ، صحبت کنید. در مورد غذاهایی که باید بخورید یا از آنها اجتناب کنید به دلیل شرایط سؤال بپرسید ، که ممکن است بخشی از وعده غذایی متعادل شما را تغییر دهد.
  • به عنوان مثال ، ممکن است به افراد دیابتی توصیه شود که غلات سبوس دار را بیش از دانه های تصفیه شده انتخاب کنند و میزان رژیم غذایی آنها از میوه و آب میوه را محدود کنند. کسانی که کلسترول خون و بیماری قلبی دارند ، ممکن است محصولات حیوانی و غذاهای چرب مقدار کمتری از مصرف روزانه خود را تشکیل دهند. افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند ممکن است تأکید سنگینی بر سبزیجات داشته باشند و در هنگام پختن از کره ، روغن ، کوتاه کردن ، شکر یا نمک استفاده کنند.
  • هرگز براساس دانش عمومی درباره وضعیت سلامتی تغییری در رژیم غذایی خود تصور نکنید تا زمانی که با یک متخصص بهداشت در مورد آن مشورت کنید.
سفارشی کردن نیازهای غذایی شما
برای آلرژی یا محدودیت های دیگر جایگزین کنید. در صورت واکنش بد به هر نوع مواد غذایی ، آلرژن ها را در نظر بگیرید. همچنین ممکن است شما نیاز به از بین بردن یا جایگزین کردن مواد غذایی بر اساس سایر شرایط بهداشتی داشته باشید.
  • اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز باشید و یا شیر گاو را جایگزین شیرهای غیر لبنی مانند آنهایی کنید که بادام ، سویا ، نارگیل ، برنج و غیره تهیه می شوند و به دنبال غذاها و نوشیدنی های حاوی کلسیم باشید ، یا غذاهایی که به طور طبیعی کلسیم مانند ساردین ، ​​توفو ، تمپه ، کلم ، سبزیجات و سایر سبزیجات دارای برگ کلسیم دارند. [12] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • اگر گیاهخواری هستید یا محدودیت های دیگری در مورد محصولات حیوانی ندارید ، پروتئین های گیاهی بیشتری مانند لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل و دانه و محصولات سویا را بخورید تا میزان مصرف پروتئین روزانه خود را به خود اختصاص دهید.
  • وعده های غذایی را به بهترین وجه متعادل نگه دارید تا بتوانید از بین بردن یا محدودیت دیگر آلرژن ها استفاده کنید. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا در مورد چگونگی پاسخگویی به نیازهای غذایی با محدودیت های خاص خود ، توصیه هایی را انجام دهید.
چگونه تخم مرغ را به روش سالم بخورم؟
آنها را بدون نمک و روغن بیش از حد خرد کرده یا خرد کنید.
چگونه می توانم چربی شکم خود را از دست بدهم تا آبسه خود را نشان دهم؟
رژیم خود را تماشا کنید. کربوهیدراتها و آشغالها را بریده و پروتئین زیادی بخورید. ABS در آشپزخانه ساخته می شوند. در مورد ورزش ، برای کاهش وزن و انجام تمرینات ab (کارهایی که در حالت نشسته ، تخته و غیره) انجام می دهید ، کاردیو کنید. چگونگی دریافت سریع شش بسته سریع را بررسی کنید.
اگر از خوردن غذاهای کنسرو شده یا یخ زده لذت می برید یا به آن احتیاج دارید ، به دنبال نسخه هایی از این موارد باشید که به آنها نمک یا شکر اضافه نشده باشد. شما می توانید غذاهای کاملاً غیر منطقی بخرید و سریعاً ادویه های شخصی خود را بعداً برای عطر و طعم تازه تر و شخصی تر اضافه کنید.
اگر شما یا خانواده تان در خوردن سبزیجات به اندازه کافی مشکل دارید ، سعی کنید آنها را به عنوان سس ، تاپینگ ، غوطه وری و حتی مواد مخفی در همبرگر ، نان و پیتزا میل کنید.
یک انبار غذا به خوبی متعادل را برای وعده های غذایی سالم با مواد تشکیل دهنده فاسد نکنید. ماهی کنسرو ، سبزیجات کنسرو شده و یخ زده ، جعبه های ماکارونی غلات سبوس دار یا برنج قهوه ای ، و میوه های یخ زده را در صورت عدم دسترسی به مواد غذایی تازه ، هنگام تهیه غذای سریع و متعادل ، نگه دارید.
به بخشنامه های فروشگاه های مواد غذایی یا نمایشگرهای برجسته موجود در فروشگاه مراجعه کنید تا در تعیین میوه و سبزیجات فصلی و مقرون به صرفه کمک کنید. برای تازه ترین غذاهای کامل ، جایی که محصولات تازه ، قصاب ، غذاهای دریایی و لبنیات در آن قرار دارند ، به محیط یک فروشگاه مواد غذایی بچسبانید.
به خاطر داشته باشید هر چقدر یک غذای سالم یا متعادل به نظر برسد ، کالری های پنهان موجود در روش های تهیه مواد غذایی و پر کردن مواد غذایی (شامل قند ، چربی و نمک زیاد) می توانند صدها کالری را به یک وعده غذایی سالم و سالم اضافه کنند. از این کالری های خالی خودداری کنید تا وعده های غذایی به طور متعادل حفظ شود.
هیچ کس راهنمایی رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. وعده های غذایی جدید را امتحان کنید ، مرتباً با پزشک یا متخصص رژیم غذایی مشورت کنید و مقادیر غذایی خود را با گذشت زمان به روز کنید تا رژیم غذایی مناسب برای شما را در مراحل مختلف زندگی یا سلامتی خود پیدا کنید.
به طور کلی از برنامه های رژیمی که طرفدار حذف کامل یک گروه اصلی غذایی هستند ، خودداری کنید ، مگر اینکه پس از مشورت با متخصص بهداشت توصیه شود. برای اکثر افراد ، طیف گسترده ای از مواد غذایی با محتوای بالای مواد مغذی و کالری کم و چربی موجود می تواند در عین حال که باعث کاهش وزن می شوند ، تغذیه بهتری ارائه دهند.
l-groop.com © 2020