چگونه یک وگان سالم باشیم

سالم بودن به عنوان وگان می تواند در ابتدا سخت باشد ، اما وقتی درست انجام شود ، رژیم وگان می تواند به اندازه رژیم غیر وگان سالم باشد. تقریباً هر ماده غذایی مورد نیاز خود را می توانید از رژیم های گیاهی گیاهی وگان دریافت کنید. با این حال ، شما باید بدانید که در کجا می توانید مواد مغذی اساسی خود را پیدا کنید. با کمی برنامه ریزی و خلاقیت می توانید رژیم غذایی ایجاد کنید که به شما کمک می کند احساس سلامتی بیشتری از همیشه داشته باشید.

داشتن یک رژیم غذایی خوب

داشتن یک رژیم غذایی خوب
ویتامین B12 خود را دریافت کنید. B12 عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی را تقویت می کند و یک ویتامین اساسی برای هر فرد سالم است. میزان مصرف روزانه توصیه شده برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم است. با این حال ، B12 فقط به طور طبیعی در غذاهای حیوانات رخ می دهد. از آنجا که B12 در غذاهای گیاهی یافت نمی شود ، گیاهخواران باید راه هایی را برای مکمل رژیم غذایی خود با غذاهایی که با B12 تقویت شده اند پیدا کنند. به دنبال موارد زیر باشید:
  • غلات صبحانه یا جو دوسر جو که از ویتامین B12 غنی شده اند. برچسب زدن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که خوردن غلات ، میزان مصرف توصیه شده روزانه را به شما می دهد.
  • شیر سویا ، شیر برنج و برخی دیگر از شیرهای گیاهی نیز اغلب با B12 تقویت می شوند.
  • مکمل های B12 در بین گیاهخواران محبوب است. از آنجا که B12 تنها ویتامین ای است که با خوردن گیاهان نمی توانید از آن استفاده کنید ، شاید ارزش افزودن این مکمل را به کارهای روزمره خود داشته باشد.
داشتن یک رژیم غذایی خوب
غذاهای سرشار از آهن را جستجو کنید. این ماده معدنی در گردش اکسیژن سالم کمک می کند و بیشتر در گوشت قرمز و ماهی مشاهده می شود. با این حال ، آهن نیز به طور طبیعی در تعدادی از غذاهای مختلف رخ می دهد. هنگامی که غذاهای غنی از آهن می خورید ، همزمان ویتامین C میل کنید. این به بدن کمک می کند تا آهن را به طور مؤثر جذب کند. توصیه می شود بزرگسالان روزانه 8 میلی گرم آهن مصرف کنند. [1] در اینجا کجا آن را پیدا کنید:
  • میوه های خشک شده
  • حبوبات
  • دانه
  • سبزیجات سبز برگ
  • غلات کامل
داشتن یک رژیم غذایی خوب
غذاهای پر پروتئین بخورید. پروتئین به رشد عضلات ، موها ، ناخن ها و سایر سیستم های بسیار مهم بدن کمک می کند. بزرگسالان برای سالم ماندن روزانه 46 تا 56 گرم در روز نیاز دارند. منابع پروتئین گیاهی زیادی وجود دارد ، و اینها باید بخش قابل توجهی از رژیم غذایی شما را به عنوان وگان تشکیل دهد. در اینجا چه چیزی برای خوردن وجود دارد:
  • لوبیای سیاه ، لوبیا کلیه ، نخود ، لوبیا پینتو ، لوبیا لیما و غیره.
  • غلات کامل
  • دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان و سایر دانه ها
  • همه آجیل
  • محصولات سویا
داشتن یک رژیم غذایی خوب
مقدار زیادی کلسیم بخورید. این استخوانها و دندانهای قوی ایجاد می کند و این ماده معدنی ضروری اغلب با شیر گاو همراه است. با این حال ، شما می توانید کلسیم مورد نیاز (1000 میلی گرم روزانه ، برای بزرگسالان) دریافت کنید [2] ) با خوردن میوه و سبزیجات زیر:
  • سبزی های تیره و برگ مانند کلم و کلوچه ها
  • بادام ها
  • غلات غنی شده ، شیر سویا یا نان
  • مرکبات مانند پرتقال و لیمو
داشتن یک رژیم غذایی خوب
غذاها را با اسیدهای چرب امگا 3 ترکیب کنید. این نوع چربی سالم برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن اعم از داخلی و خارجی ضروری است. همچنین برای ثابت نگه داشتن روحیه و سلامت ذهن شما نیز مفید است. بزرگسالان به 12 تا 17 گرم در روز نیاز دارند ، و می توانید آنها را از منابع گیاهی زیر دریافت کنید:
  • دانه کتان
  • گردو
  • روغن کلزا
  • سویا
داشتن یک رژیم غذایی خوب
برای ید نمک و جلبک دریایی بخورید. این عنصر ردیابی به عملکرد صحیح تیروئید کمک می کند و برای سالم ماندن شما به 150 میکروگرم در روز نیاز دارید. این ماده معمولاً در غذاهای دریایی یافت می شود ، اما گیاهخواران با خوردن نمک دریا و جلبک دریایی می توانند ید مورد نیاز خود را دریافت کنند.
داشتن یک رژیم غذایی خوب
غذاهایی را با روی بخورید. این ماده معدنی در تولید سلولهای سالم دخیل است و برخی از مطالعات آن را به درمان سرماخوردگی کمک می کنند. بزرگسالان روزانه 8 تا 11mg نیاز دارند. روی به طور طبیعی در غذاهای زیر رخ می دهد:
  • بادام زمینی
  • حبوبات
  • کاشوبادام هندی
  • بادام ها

برنامه ریزی غذاهای خود را

برنامه ریزی غذاهای خود را
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر در حال تغییر جدی برای رژیم وگان هستید ، ایده گرفتن از مشاوره یک متخصص است. او قادر خواهد بود تا به شما بگوید چگونه به بهترین نحو نیازهای منحصر به فرد خود را برآورده کنید و همچنین منابع لازم را در اختیار شما قرار دهیم تا بتوانید غذاهای مناسب را انتخاب کنید.
  • کودکان و نوجوانان ، خانمهای باردار و افراد سالخورده ، نیازهای غذایی کمی متفاوت از متوسط ​​بزرگسال دارند ، بنابراین صحبت کردن با متخصصان تغذیه به ویژه برای افراد در این گروهها بسیار مهم است.
برنامه ریزی غذاهای خود را
تعادل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها را بخورید. گوشت خواران آن را کمی آسان تر می کنند: آنها گوشت ، سبزیجات و نشاسته ای را انتخاب می کنند و این همین است. به عنوان یک وگان ، مهم است که مطمئن شوید وعده های غذایی شما مطابق با هرم غذایی جدید صادر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده متعادل باشد. با هدف دریافت موارد زیر هر روز: [3]
  • 6 اونس غلات (نیمی از آنها باید غلات کامل باشد ، مانند برنج قهوه ای ، quinoa یا گندم کامل)
  • 2.5 فنجان سبزیجات (انواع مختلفی بخورید ، نه فقط یک یا دو نوع)
  • 2 فنجان میوه (میوه را به جای آب میوه هر زمان که امکان پذیر باشد انتخاب کنید)
  • 5.5 اونس لوبیا و سایر منابع پروتئینی
  • چربی های سالم (روغن زیتون ، روغن انگور ، روغن گردو و غیره)
برنامه ریزی غذاهای خود را
غذای سالم را پر کنید. برخی از وگان ها بعد از خوردن همان مقدار غذا مانند گوشت خواران احساس گرسنگی می کنند. گوشت و لبنیات بسیار پر شده است و برای احساس رضایت از گیاهخواران ، باید بخش های بیشتری از سبزیجات ، حبوبات و چربی ها را مصرف کنید. تا زمانی که غذای سالم را پر می کنید ، خوب است که بیش از یک غذای کمکی بخورید و جلوی معده خود را بگیرید. گلابی ها بسیار پر می شوند. اگر یک وگان گرسنه هستید ، گلابی را امتحان کنید.
  • برای پر کردن بیشتر سبزیجات ، روغن زیتون ، آجیل ، میوه خشک شده ، دانه ها و سایر مواد خوب را اضافه کنید. خوردن سبزیجات ساده رضایت بخش نخواهد بود.
  • از غذاهای زیادی برای تهیه طعم غذای خود به همان اندازه غنی و رنگی مثل هر وعده غذایی گوشت استفاده کنید.
برنامه ریزی غذاهای خود را
از خوردن غذاهای فرآوری شده "وگان" خودداری کنید. آیا می دانید Oreos وگان هستند؟ صدها غذای میان وعده و شیرینی هایی که معمولاً از آنها می گذرد ، وقتی احساس گرسنگی می کنید ، بسیار خوشمزه به نظر می رسند ، اما سعی کنید در برابر میل به خوردن بارهای شکر و کربوهیدراتهای فرآوری شده مقاومت کنید. این غذاها فاقد تغذیه هستند. ممکن است آنها شما را به طور موقت پر کنند ، اما مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را به شما نمی دهند.
  • محصولات سویا فرآوری شده لزوما برای شما سالم نیستند ، حتی اگر با توفو ساخته شوند. خوب است که یک بار در یک بار "توفوریک" ، سیتان و سایر محصولات سویا وجود داشته باشد ، اما این موارد نباید در رژیم غذایی شما اصلی باشند. همین مورد در مورد لبنیات فاکس مانند پنیر سویا و بستنی نیز وجود دارد.
برنامه ریزی غذاهای خود را
تعداد زیادی تنقلات سالم را به راحتی تهیه کنید. بعضی از وگانها دوست دارند چرای چریدن از آنجا که بیشتر از گوشت خواران گرسنه می شوند. به مقدار کافی میان وعده های سالم و وعده های غذایی کمتری داشته باشید ، بنابراین به جایی نرسیدید که دچار گرسنگی شوید (این امر باعث می شود که یک کیسه کامل از کرم های لثه یا سه کاسه غلات با شیر بادام را گرگ بزنید). در اینجا میان وعده های وگان فوق العاده ای وجود دارد که می توانید بدون گناه چرت بزنید:
  • آجیل از هر نوع. سعی کنید آجیل مورد علاقه خود را در روغن با روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات کنید. اگر دندان شیرین دارید ، از شربت افرا و دارچین استفاده کنید.
  • کراکرهای دانه ای کامل در بالای هوموس قرار گرفتند.
  • چوب هویج و سایر سبزیجات بریده شده با هوموس.
  • کیک لوبیا و برنج با سالسا.
  • سیب زمینی های شیرین پخته شده در روغن نارگیل و نمک دریایی قرار دارند.
  • شکلات تیره و کره بادام زمینی.
  • بستنی موز (موز را مخلوط کنید و آن را از طریق دستگاه بستنی خود اجرا کنید ؛ از اینکه چقدر خوشمزه می شود حیرت خواهید ماند).
برنامه ریزی غذاهای خود را
یک کتاب آشپزی وگان تهیه کنید و طرز تهیه غذاهای خوشمزه را یاد بگیرید. به عنوان یک وگان ، باید بیشتر از مواقع مجبور شوید خودتان را مراقبت کنید. مگر اینکه در شهری زندگی کنید و گزینه های بسیار خوبی برای گیاهخواران داشته باشید (خوش شانس شما!) احتمالاً مجبور خواهید بود غذاهای خود را به مقدار زیادی انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما متعادل و سالم است. کتابهای آشپزی وگان زیادی وجود دارد ، بنابراین یکی را انتخاب کنید و شروع به بوک مارک کردن غذاها کنید.
  • به دنبال وبلاگ های وگان نیز باشید. شما دستور العمل ها و همچنین میزبان مفسران را پیدا خواهید کرد که پیشنهادات بیشتری را ارائه می دهند.
  • فروشگاه های مواد غذایی سالم و رستوران های گیاهی / گیاهی نیز از نقاط خوبی برای الهام بخش هستند.

آموزش وگان هک برای غذا خوردن

آموزش وگان هک برای غذا خوردن
نقاط دوستانه وگان را در جایی که زندگی می کنید پیدا کنید. شاید شما یک رستوران اختصاصی وگان در شهر خود نداشته باشید اما احتمالاً بعضی از مکان ها با وسایل منو که وگان هستند وجود دارد. قبل از بیرون رفتن ، چند مکان را در ذهن داشته باشید که بدانید قادر خواهید بود یک وعده غذایی سالم تهیه کرده و از آن لذت ببرید.
  • استیک هاوس ، اتصالات کباب پز و لکه های مرغ سرخ شده احتمالاً خارج است. اگر دوستانتان اصرار دارند که به یکی بروند ، همیشه می توانید یک سیب زمینی سرخ کرده و کچاپ سفارش دهید و روزی آن را صدا کنید.
  • بسیاری از رستوران ها که غذاهای خارج از ایالات متحده را ارائه می دهند دارای منوی وگان هستند. سعی کنید برخی از منوها را بصورت آنلاین چک کنید ، سپس از قبل رستوران ها را امتحان کنید تا بررسی کنید که ظروف وگان هستند.
آموزش وگان هک برای غذا خوردن
غذاهای جانبی را بررسی کنید. اگر در یک رستوران نشسته اید و نتوانسته اید از قبل محلی را آزمایش کنید ، غذاهای جانبی اغلب بهترین شرط بندی هستند. اگر در مکانی نباشید که همه چیز در این منو با پارچه های بیکن یا ژامبون درست شود ، احتمالاً موارد خوشمزه ای پیدا می کنید که هیچ کالایی از حیوانات ندارند.
  • اگر تصمیم دارید که سبزیجات را سفارش دهید ، حتما درخواست کنید که به جای کره از آنها روغن تهیه شود.
  • به دنبال لوبیا ، نخود فرنگی یا سایر حبوبات و برنج های خوشمزه باشید. این موارد اغلب با محصولات حیوانی پخته نمی شوند.
آموزش وگان هک برای غذا خوردن
سالادها را با تمام ترشیجات (وگان) سفارش دهید. اگر در رستورانی با سالادهای خوشمزه هستید ، شانس می بینید. ببینید آیا می توانید سالادی را تنظیم کنید که شامل سبزیجات اضافی ، لوبیا ، دانه‌های آفتابگردان ، تخم کدو تنبل و هر نوع پرپشت دیگری باشد که وگان است. آن را با روغن و آب لیمو یا سرکه سفارش دهید ، زیرا احتمالاً بیشتر لباسهای ارائه شده حاوی یک محصول حیوانی یا دو عدد هستند.
آموزش وگان هک برای غذا خوردن
ببینید آیا آنها می توانند چیزی را برای شما شلاق بزنند یا خیر. ممکن است در ابتدا احساس خجالتی کنید که از نعمت درخواست کنید ، اما به عنوان یک وگان ، قطعاً به صحبت کردن کمک می کند. شما سزاوار این هستید که بتوانید یک وعده غذایی سالم و خوشمزه بخورید ، و بیشتر صاحبان رستوران ها تلاش می کنند تا اقامتی داشته باشند.
  • توضیح دهید که شما گوشت ، شیر یا تخم مرغ نخورید و بپرسید که آیا چیزی وجود دارد که بتواند بدون هیچ گونه محصولات حیوانی برای شما آماده کند.
  • به عنوان مثال ، آنها می توانند ماکارونی ساده با سیر ، روغن زیتون و سبزیجات ، لوبیا با سبزیجات ، برنج و لوبیا و غیره به شما بدهند.
آموزش وگان هک برای غذا خوردن
قبل از رفتن به مهمانی ها بخورید. حتی اگر میزبان یک مهمانی می داند که شما وگان هستید ، ممکن است سعی کند چیزی را با تخم مرغ ، شیر یا حتی ماهی به شما ارائه دهد ، با این تفاوت که درک نمی کند که گیاهخواران هیچ محصول حیوانی نمی خورند. امیدوارم که میزبان خوب شما چیزی در اختیار شما باشد که می توانید بخورید ، اما در هر صورت ، باید قبل از رفتن غذا بخورید.
انواع میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و روغن را به رژیم غذایی خود معرفی کنید.
یاد بگیرید که وعده های غذایی آسان وگان را که از آن لذت می برید طبخ کنید ، به طوری که همیشه یک زن و شوهر در دست داشته باشید.
بدانید که این یک فرایند یادگیری است و انجام اشتباه گاهی اوقات اشکالی ندارد.
الهام آنلاین پیدا کنید.
مراقب باشید در این زمینه بیش از حد درگیر بحث و گفتگو باشید ، زیرا آنها بسیار گرم می شوند و ممکن است شروع به تجدید نظر کنید.
برای درک بهتر ، یک مستند با موضوع را تماشا کنید. متداول ترین آنها What What the Health، Forks over Knives، Cowspiracy and Earthlings است.
در صورت نگرانی یا سؤال با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
l-groop.com © 2020