چگونه یک وگان باردار باشیم

در دوران بارداری رژیم غذایی شما حتی از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا بر وضعیت شما تأثیر می گذارد رشد و نمو فرزند متولد نشده شما اگر باردار هستید و در طول دوران بارداری خود را در رژیم غذایی وگان قرار می دهید ، باید مراقب باشید که از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد شما و نوزاد خود اطمینان حاصل کنید. با چند انتخاب سالم و تصمیمات آگاهانه ، وگانگی و بارداری کاملاً قابل کنترل هستند. با شروع مرحله 1 زیر ، مطمئناً می توانید رژیم سالم خود را ادامه دهید و هنوز هم در طی 9 ماه بارداری خود قادر باشید خود و کودک خود را سالم نگه دارید.

دریافت پروتئین بیشتر

دریافت پروتئین بیشتر
تخم ، آجیل و لوبیا بیشتر بخورید. اینها برخی از بهترین منابع گیاهی برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در کودک شما هستند. از آنجا که بیشتر زنان پروتئین خود را از منابع حیوانی دریافت می کنند ، ضروری است که جایگزینی در این مواد غذایی پیدا کنید. در اینجا چند ایده آورده شده است:
  • دانه هایی مانند چیا ، شاهدانه ، آفتابگردان ، دانه کنجد و تخم کتان
  • آجیل مانند بادام ، گردو ، آجیل کاج و آجیل برزیل
  • لوبیایی مانند عدس ، کانلینی یا لوبیای سفید ، نخود سیاه چشم ، لوبیا کلیه ، لوبیای ماش ، لوبیا لیما و لوبیای سیاه. دانه ها و آجیل ها نه تنها پروتئین های اساسی را تأمین می کنند ، بلکه چربی هایی را نیز شامل می کنند که شامل امگا 3 است.
دریافت پروتئین بیشتر
غلات سبوس دار بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غلات سبوس دار از قبیل ارزن ، آمارانت ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و جو و سبزیجات مانند ذرت ، کنگر فرنگی ، نخود سبز ، قارچ ، آووکادو و سیب زمینی برخی از پروتئین های گیاهی مناسب هستند. آجیل و لوبیا می توانند یکنواخت شوند ، بنابراین آنرا با برخی از غلات سالم تر مخلوط کنید.
  • برای بدست آوردن 9 اسید آمینه ضروری در یک وعده غذایی می توانید غلات را با حبوبات ترکیب کنید. نمونه های خوب ذرت و لوبیا یا هر نوع لوبیا با برنج است.
  • همچنین می توانید 364 گرم (12.8 اونس) آجیل پینتو و 12 گرم آجیل برزیل داشته باشید تا تمام 9 اسید آمینه را در یک وعده غذایی دریافت کنید.
دریافت پروتئین بیشتر
محصولات سویا بیشتری بخورید. محصولات سویا همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند. این شامل سویا ، توفو ، شیر سویا و چیپس سویا از جمله سایر محصولات سویا است. علاوه بر این ، سویا یک جایگزین خوشمزه برای گوشت است که نه تنها پروتئین را ارائه می دهد بلکه باعث می شود رژیم غذایی خود را غنی تر و تحقق بخشید. وعده های غذایی که فکر می کردید خارج از حد هستند ، می توانید به راحتی با محصولات سویا در رژیم غذایی خود گنجانید.
  • 1-1 / 2 فنجان توفو (یا عدس) و 3-1 / 2 لیوان شیر سویا می توانند به طور مستقیم 25 گرم پروتئین به رژیم غذایی اضافه کنند. صبح و شب یک لیوان شیر سویا را امتحان کنید تا به این هدف نزدیک شوید.
دریافت پروتئین بیشتر
بدانید چه مقدار پروتئین به کودک شما احتیاج دارد. پروتئین ها برای عضله شدن کودک و افزایش وزن لازم هستند. شما باید روزانه 70 گرم (2.5 اونس) پروتئین داشته باشید. زنی که باردار نیست ، به 45 گرم (1.6 اونس) نیاز دارد. علاوه بر میزان دریافت پروتئین روزانه ، به 25 گرم پروتئین اضافی نیز نیاز دارید. [1]
  • این امر به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری اهمیت دارد. [2] X منبع تحقیق Mangels ، 2011. کتاب همه چیز در دوران بارداری وگان: همه آنچه شما باید در مورد یک بارداری سالم بدانید که متناسب با سبک زندگی شما باشد. ایوان ، توده: پروتئین آدامز مدیا در ساخت ایمنی کودک بسیار مهم است. مادران باردار وگان با توجه به ضعف عمومی ، گرفتگی عضلات و تورم دست و پا ، مراقب علائم کاهش سطح پروتئین هستند.
  • اگرچه منابع حیوانی مانند مرغ ، گوشت ، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی تمام 9 اسید آمینه بوده و پروتئین کاملی هستند ، اما شما به عنوان یک وگان می توانید بخشی از گیاهان (پروتئین های ناقص) را افزایش دهید تا فقدان پروتئین های کامل را جبران کنید.

آهن و فولات بیشتری بدست می آورید

آهن و فولات بیشتری بدست می آورید
روی سبزیجات خود بارگیری کنید. نوع برگ سبز - مانند اسفناج ، کلم ، سبزی های یقه دار ، خردل و کاهو - بهترین نوع آن هستند. کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزی شلغم ، عدس و لوبیا کلیه می تواند نیازهای فولات شما را نیز تا حدودی برآورده سازد.
  • لوبیا و تخم کدو نیز منبع خوبی از آهن هستند. سعی کنید منابع خود را با هم مخلوط کنید تا مواد مغذی دیگری نیز دریافت کنید. داشتن طیف گسترده ای از سبزیجات ، آجیل و لوبیا در رژیم غذایی شما را تضمین می کند که در مسیر صحیح هستید.
آهن و فولات بیشتری بدست می آورید
غلات و میوه های بیشتری بخورید. نان وعده های غذایی کامل و میوه های خشک مانند زردآلو و کشمش برای آهن نیز مفید هستند. شنبلیله ، جو دوسر ، خرما و میوه هایی مانند موز ، سیب و انار سرشار از آهن غیر هلی و فولات نیز هستند.
  • حتماً غلات ، آب میوه ، ماکارونی و نان هایی که با آهن ، اسید فولیک و فولات غنی شده اند داشته باشید. اکنون بسیاری از محصولات با آهن غنی شده و غالباً به همین منظور ساخته می شوند.
آهن و فولات بیشتری بدست می آورید
یک مکمل آهن مصرف کنید. وگان باردار ممکن است نیاز به مصرف مکمل هایی برای تأمین نیاز روزانه آهن در بدن داشته باشد. مکمل ها معمولاً بعد از بیست هفته اول بارداری مصرف می شوند. با این حال ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، باید توسط متخصص زنان یا متخصص تغذیه توصیه شود.
  • آهن رژیم غذایی در دو نوع وجود دارد: هم و غیر هم. جذب همئین آسانتر است اما فقط در منابع حیوانی یافت می شود. با این حال ، شما می توانید از طریق منابع گیاهی و یا از طریق یک مکمل برای دریافت کمبود آهن همه میزان مصرف آهن غیره را افزایش دهید.
آهن و فولات بیشتری بدست می آورید
یک مکمل فولات مصرف کنید. فولاتها نقش مهمی در رشد جنین دارند. در حقیقت کمبود فولات می تواند منجر به نقص لوله عصبی و ناقص شدن ستون فقرات جنین شود. فولات ها در بعضی از غذاهای ذکر شده در بالا وجود دارد ، اما یک مکمل نیز ممکن است عاقلانه باشد.
  • مکمل روزانه فولات حاوی 400 میکروگرم فولات به محض شروع برنامه ریزی برای بارداری توصیه می شود و باید تا سه ماهه اول ادامه یابد.
  • پزشک شما به احتمال زیاد یک مکمل چند ویتامین و چند ماده معدنی حاوی 18 میلی گرم آهن به همراه ویتامین B12 و فولات ها را در سه ماهه 2 و 3 پیشنهاد می کند. آهن ، سولفات آهنی ، سیترات آهنی ، گلوکونات آهن و سولفات آهن انواع آهن هستند که اغلب در این مکمل ها مورد استفاده قرار می گیرند.
آهن و فولات بیشتری بدست می آورید
بدانید چقدر آهن شما به آهن نیاز دارد. شما برای جبران افزایش حجم خون و نیاز کودک به روزانه 45 میلی گرم آهن نیاز دارید. در حالت ایده آل ، هموگلوبین شما باید بالای 11 گرم / دسی لیتر باشد.
  • نیاز آهن به بدن در بارداری از حد معمول بیشتر است زیرا به دلیل تشکیل خون که در نوزاد اتفاق می افتد و افزایش حجم خون برای مادر است. خون در انتقال مواد مغذی مهم موردنیاز بدن کمک می کند و بنابراین خون بیشتری برای انتقال مواد مغذی در هنگام بارداری لازم است.
  • یک زن باردار وگان باید مراقب علائم کاهش خون در بدن باشد. این شامل چشم های کم رنگ ، دست ها ، تنگی نفس است و به راحتی خسته می شوید. این امر به این دلیل است که آهن در تبدیل اکسیژن به اندام های حیاتی کمک می کند و به همین دلیل با کاهش آن ، مادر در تنفس دچار مشکل خواهد شد.

دریافت بیشتر کلسیم و ویتامین D

دریافت بیشتر کلسیم و ویتامین D
سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل خود را دریافت کنید. منابع کلسیم برای وگان باردار شامل نان سفید و قهوه ای ، برنج ، نوشیدنی جو دوسر ، میوه خشک شده مانند زردآلو و انجیر و آجیل است. در مورد سبزیجات خود ، سبزیجات یقه بیشتری ، کلم ، کدوی پروانه ، کلم بروکلی ، لوبیای دریایی و لوبیای سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • آب میوه های غنی شده مانند آب پرتقال می توانند مقدار زیادی کلسیم مانند لبنیات را به شما ارائه دهند. با این وجود ، برای جلوگیری از افزایش زیاد قند خون ، به آب میوه های تازه و شیرین نشده بچسبید.
دریافت بیشتر کلسیم و ویتامین D
مصرف مکمل را در نظر بگیرید. ارائه دهنده خدمات درمانی شما همچنین ممکن است مکمل کلسیم خوراکی را برای شما تجویز کند. مکمل کلسیم توصیه شده برای زنانی که رژیم هایشان در دوران بارداری فاقد شیر و فرآورده های شیر هستند ، از طریق قرص های کلسیم خوراکی 500-1000 میلی گرم است. [3]
دریافت بیشتر کلسیم و ویتامین D
از ویتامین D خارج شوید. شما می توانید به میزان کافی ویتامین D از طریق نور خورشید دریافت کنید - آن را در رژیم غذایی خود پیدا نمی کنید. برای پیاده روی به بیرون بروید یا فقط بنشینید و از نور خورشید در اوایل صبح یا اواخر عصر لذت ببرید تا ویتامین D کافی دریافت کنید.
  • در غیر این صورت ، شما به یک مکمل احتیاج دارید. وگان ها باید برچسب را با دقت بخوانند تا اطمینان حاصل شود که این مکمل حاوی هیچ کالایی از حیوانات نیست. دوز توصیه شده ویتامین D که باید مصرف شود ، 15 میکروگرم ویتامین D یا مکمل رژیم غذایی است. [4] X منبع تحقیق Bull & Hackett، 2013. کتاب آشپزی حاملگی وگان: بیش از 200 دستور العمل برای حفظ سلامتی و سالم شما و نوزاد برای هر سه ماهه (و فراتر از آن)! با این حال ، توصیه می شود قبل از مصرف مکمل ها در حالی که یکی از آنها باردار است ، با پزشک متخصص تغذیه ، متخصص زنان و مامایی خود صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند باعث آسیب به کودک شوند.
دریافت بیشتر کلسیم و ویتامین D
بدانید چه مقدار از این مواد مغذی مورد نیاز است. کلسیم و ویتامین D برای تسهیل در رشد دندانها و استخوانهای کودک ضروری هستند. حداقل در دوران بارداری به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. [3]
  • اگرچه برخی منابع حیوانی مانند شیر و فرآورده های شیر منبع مهمی از کلسیم هستند و اکثر پزشکان اصرار دارند که آنها را در دوران بارداری مصرف کنید ، اما با داشتن حداقل 8 بخش از غذاهای سرشار از کلسیم روزانه می توانید مقادیر مشابهی از کلسیم به دست آورید.
  • منابع حیوانی پروتئین به احتمال زیاد باعث از بین رفتن کلسیم از استخوان ها می شوند. بنابراین ، به عنوان یک وگان ، احتمال از دست دادن کلسیم به دلیل دریافت پروتئین حیوانی شانس کمتری دارید. [5] منبع تحقیق X
  • یک مادر باردار وگان ، باید مراقب علائم کاهش ویتامین D در بدن باشد که شامل دردهای عضلانی ، خستگی عمومی و دردهای کمر است.

دریافت ویتامین B12 ، DHA و ید بیشتر

دریافت ویتامین B12 ، DHA و ید بیشتر
یک مکمل ویتامین B12 مصرف کنید. یک زن باردار باید روزانه 2.6 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کند. [6] نکته منفی ویتامین B12 این است که فقط در غذاهای حیوانات موجود است. در نتیجه ، بیشتر گیاهخواران از این ماده مغذی مهم کمبود دارند. هنوز هم می توانید از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده به مقدار کافی از آن استفاده کنید.
  • منابع احتمالی این ویتامین شامل نوشیدنی های سویا و غلات غنی شده است که برای صبحانه مانند آرد ذرت استفاده می شود.
  • ویتامین B12 در بدن حائز اهمیت است زیرا به همراه اسید فولیک در کمک به رشد جنین و کمک به تشکیل گلبولهای قرمز عمل می کند زیرا نیاز خون به نوزاد و مادر افزایش یافته است.
  • مادر تشویق می شود از علائم کاهش ویتامین B12 مانند پوست کم رنگ ، لثه های خونریزی و ضعف مراقبت کند.
دریافت ویتامین B12 ، DHA و ید بیشتر
DHA کافی دریافت کنید. DHA برای رشد طبیعی مغز و بینایی کودک ضروری است. این هورمون ها برای رشد جنین بسیار مهم هستند. اگرچه منابع اصلی DHA (و ید) غذاهای دریایی هستند ، اما می توانید از مکمل ها برای افزودن آنها به رژیم غذایی وگان استفاده کنید.
  • DHA در غذاهای گیاهی مانند دانه کتان ، گردو ، بادام ، روغن کلزا و لوبیای سویا وجود دارد.
  • مکمل های وگان DHA تهیه شده از میکرو جلبک ها نیز در فروشگاه های مواد غذایی سالم وجود دارند.
  • علاوه بر این ، بیشتر مکمل های فولات این روزها با DHA غنی می شوند. می توانید از چنین مکمل هایی استفاده کنید تا مطمئن شوید که به میزان کافی DHA مصرف می کنید.
دریافت ویتامین B12 ، DHA و ید بیشتر
ید خود را نیز دریافت کنید. ید برای تولید هورمونهای تیروئید ضروری است. کمبود ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید در شما و نوزاد شود. این همچنین می تواند منجر به ناهنجاری های جنین یا شود معلولیت . باز هم ، منبع اصلی غذاهای دریایی است ، اما شما می توانید آن را از طریق چاشنی ها و مکمل ها نیز دریافت کنید.
  • برای جلوگیری از کمبود ید از نمک یددار برای چاشنی و پخت و پز اطمینان حاصل کنید. با این حال ، مقدار توصیه شده نمک 2300 میلی گرم است - که فقط یک قاشق چای خوری است! زیاد است و می تواند فشار خون شما را افزایش دهد. به بالای صفحه نروید.

اطمینان از سلامت کودک شما

اطمینان از سلامت کودک شما
از قهوه و چای خودداری کنید. به گیاهخواران باردار توصیه می شود که از نوشیدن قهوه و چای با وعده های غذایی خودداری کنند. دلیل این امر این است که این نوشیدنی ها حاوی پلی فنول و تانن هستند که توانایی بدن در جذب آهن از سبزیجات خورده را کاهش می دهد.
  • و کاملاً بدیهی است که از الکل خودداری کنید. در هنگام بارداری (و حتی وقتی که نیستید!) ، آب ، شیر سویا و آبمیوه های شیرین نشده بهترین هستند.
اطمینان از سلامت کودک شما
مقداری ویتامین C نیز دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی غذاهای غنی از ویتامین C در رژیم غذایی خود مانند غذاهای مرکبات ، لیمو و گوجه فرنگی وجود دارد. ویتامین C جذب آهن در روده شما را تسهیل می کند ، کودک شما را سالم تر و خوشحال تر می کند.
  • سبزیجات آبدار مانند کلم بروکلی و میوه های آبدار مانند پرتقال نیز عالی هستند. از آنجا که صبح ها قهوه یا چای نمی نوشید ، سعی کنید بعضی از میوه های مرکبات یا سبزیجات را آب کنید تا درست روز شروع کنید.
اطمینان از سلامت کودک شما
اغلب وعده های غذایی سالم و سالم بخورید. به طور متوسط ​​، شما باید در طول بارداری حدود 25 تا 30 پوند بدست آورید تا کودک شما وزن کافی داشته و رشد کند. در اینجا منوی نمونه ای از چگونگی اطمینان از سالم بودن شما و کودک شما وجود دارد:
  • صبحانه: یک تکه نان کامل با مارگارین و یک میوه کامل پخش شود. نصف فنجان جو دوسر مخلوط با شربت افرا یک فنجان سویا و نصف فنجان ویتامین D و آب پرتقال غنی شده با کلسیم.
  • ناهار: همبرگر سبزیجات با ¾ قاشق چایخوری خردل و کچاپ یک فنجان سبزی کلر بخارپز که با یک فنجان سویا مخلوط می شود
  • شام: ¾ فنجان توفو سرخ شده با 1 فنجان سبزیجات 1 فنجان برنج قهوه ای نصف پرتقال
  • یک موز ، 1/2 فنجان زغال اخته ، 1 لیوان سویا ، نصف لیوان آب سیب یا کراکر غلات سبوس دار با 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) کره بادام زمینی ممکن است به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی باشد.
رژیم وگان شما فاقد منابع حیوانی انواع مختلفی از مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح و کودک شما برای رشد و نمو طبیعی است. شما می توانید بیشتر یا تمام این مواد مغذی را با افزایش مصرف منابع گیاهی آنها جایگزین کنید. با این حال ، برخی از مواد مغذی مانند فولات ها در مقادیر ناچیز در گیاهان موجود هستند. در عوض ، این مواد را می توان از طریق مواد غذایی غنی شده و مکمل های خوراکی تکمیل کرد.
l-groop.com © 2020