چگونه گلوتن آزاد و وگان باشیم

اگر می خواهید هم فاقد گلوتن باشید و هم وگان باشید ، می دانید که این رژیم می تواند محدود کننده باشد. شما باید با خواندن برچسب ها برای هر دو ماده حاوی حیوانات و همچنین ترکیباتی که ممکن است حاوی گلوتن باشد ، راحت شوید. با این حال ، ساده ترین روش برای این نوع رژیم استفاده از غذاهای کامل برای پخت و پز برای خود اکثر اوقات است. هنگامی که می خواهید استراحت کنید ، اطمینان حاصل کنید که وقتی می خواهید به غذا بخورید به ترتیب سفارش نزدیک شوید تا بتوانید با نیازهای غذایی خود در مسیر خود قرار بگیرید.

خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل

خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
برای خودتان آشپزی کنید. ساده ترین راه برای اطمینان از خوردن رژیم غذایی وگان بدون گلوتن ، رفع مواد غذایی خود است. می توانید از ترکیبات کاملاً گیاهی و گیاهی و فاقد گلوتن شروع کنید ، بنابراین دقیقاً می دانید چه غذایی را می خورید. [1]
  • اگر شما نمی دانید که چگونه طبخ کنید ، ممکن است زمان یادگیری باشد! برای انتخاب راهنمایی ، کتابهای آشپزی را از کتابخانه بررسی کنید. فیلم ها را در اینترنت تماشا کنید تا تکنیک ها را بیاموزید ، یا اگر آنها می دانند چگونه آشپزی کنند ، از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید. خواندن دستور العمل کار چندان سختی نیست. فقط باید بتوانید مسیرها را دنبال کنید و گام به گام آن را طی کنید.
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
آردهای جایگزین برای آشپزی بدون گلوتن را پیدا کنید. حتی هنگام پخت و پز برای خود ، هنوز هم باید از چیزهایی مانند آرد برای ضخیم شدن و پخت استفاده کنید. می توانید آردهایی مانند گندم سیاه را امتحان کنید ، آرد نارگیل آرد سویا ، آرد سیب زمینی ، ذرت یا آرد بادام. هنگامی که برای اولین بار با آردهای مختلف شروع می کنید ، سعی کنید از دستور العمل های تعیین شده استفاده کنید ، زیرا همیشه نمی توانید در این آردها یک به یک برای آرد گندم قرار دهید. [2]
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی ویتامین B12 مصرف می کنید. این ویتامین معمولاً در فرآورده های گوشتی یافت می شود ، بنابراین می توان به عنوان یک وگان دشوار بود. با این حال ، برخی از غلات (به دنبال گلوتن باشید!) و محصولات سویا با آن غنی شده است ، بنابراین برچسب ها را بررسی کنید تا متوجه شوید که آیا آن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید یا خیر. [3] همچنین می توانید قارچ های مخمر ، نوری یا شیراک را که مقداری ویتامین B12 را تأمین می کند ، امتحان کنید. [4]
  • ممکن است شما نیاز به مصرف مکمل 10 میکروگرم در روز یا گرفتن عکس B12 داشته باشید. در مورد اینکه آیا به میزان کافی از این ویتامین از رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید.
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
یک منبع ویتامین D پیدا کنید. بدن شما می تواند ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض آفتاب قرار دهد ، اما شما هنوز هم نیاز دارید که حداقل مقداری از آن را از یک منبع غذایی دریافت کنید. بعنوان مثال برخی از گزینه های شیر با این ویتامین تقویت می شوند ، مانند برخی از توفو. [5] قارچ همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین D است ، به خصوص اگر آنها را قبل از مصرف 15 تا 15 ثانیه یا در خورشید بگذارید. [6]
  • اگر این رژیم را از رژیم غذایی خود دریافت نکردید ، درمورد اضافه کردن یک مکمل ویتامین D2 به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
  • ویتامین D2 که از قارچ و گیاهان دریافت می کنید توسط خورشید می تواند به ویتامین D3 مفید تبدیل شود. [7] منبع تحقیق X
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
هر روز انواع لوبیا ، آجیل ، دانه و غلات میل کنید. به عنوان یک وگان ، باید از دریافت مقدار کافی پروتئین و همچنین دریافت انواع اسیدهای آمینه بدن برای ساخت پروتئین در بدن اطمینان حاصل کنید. وقتی گوشت می خورید ، تمام اسیدهای آمینه را از 1 منبع دریافت می کنید. شما هنوز هم می توانید تمام این اسیدهای آمینه را از رژیم وگان دریافت کنید ، اما برای انجام این کار باید انواع مختلفی از پروتئین ها را درج کنید. [8]
  • غذاهایی مانند لوبیا ، حبوبات ، عدس و توفو از نظر پروتئین بسیار سرشار هستند. با این حال ، آجیل ، دانه و غلات همچنین پروتئین های اساسی را به رژیم غذایی شما ارائه می دهند.
  • همانطور که بدون گلوتن می خورید ، به دنبال دانه های جایگزین برای گندم ، مانند quinoa ، برنج و جو دوسر شوید.
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
میوه و سبزیجات را به صورت عمده میل کنید. به عنوان وگان ، 1 مورد اصلی رژیم غذایی شما میوه و سبزیجات خواهد بود ، به خصوص اگر در حال خوردن فاقد گلوتن باشید. برای مثال می توان جایگزین سبزیجات ماکارونی آسانتر از تلاش برای یافتن ماکارونی بدون گلوتن بود. می توانید به جای اینکه همیشه به دنبال جایگزینی بدون گلوتن باشید ، می توانید کدو اسپاگتی یا رشته فرنگی کدو را امتحان کنید. [9]
  • همچنین می توانید اسموتی را امتحان کنید ، جایی که سبزیجات را با میوه ها ، یک کره گردو و منبع شیر جایگزین مخلوط کنید.
  • سبزیجات را ستاره غذای خود قرار دهید. به عنوان مثال ، به جای کاری مرغ ، گل کلم را با نخود ، سس گوجه فرنگی ، شیر نارگیل و پیاز درست کنید. روش دیگر ، یک گلدان لوبیای دریایی را به عنوان "گوشت" امتحان کنید ، اما برای تغذیه بیشتر سبزیجات را پرتاب کنید. به عنوان مثال می توانید گوجه فرنگی ، پیاز و سبزیجات اضافه کنید.
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
وعده های غذایی خود را برای هفته برنامه ریزی کنید . شما در حال خوردن یک رژیم محدود کننده در جایی هستید که باید در تهیه مواد مغذی مورد نیاز خود مراقب باشید. برنامه ریزی غذا به شما کمک می کند تا آنچه را که باید هر روز بخورید مرتب کنید تا مواد لازم را در دست داشته باشید. این کمک می کند تا از یک برنامه یا یک الگوی برنامه ریزی غذا استفاده کنید ، بنابراین لازم نیست خودتان تمام کارها را انجام دهید. در واقع ، اگر احساس نمی کنید چیزی را که می خواهید بخورید ، می توانید برنامه های غذایی هفتگی خود را پیدا کنید. [10]
  • برای آخر هفته برنامه ریزی کنید. برنامه خود را هنگام برنامه ریزی هفته خود در نظر بگیرید. در روزهایی که می دانید طولانی یا شلوغ هستند ، به سراغ وعده های غذایی سریع یا مانده های غذایی بروید.
  • وعده های غذایی را که می خواهید برای هفته بخورید بنویسید. لیستی از موارد مورد نیاز برای تهیه آن وعده های غذایی را قبل از هدف قرار دادن فروشگاه های مواد غذایی تهیه کنید.
  • هنگام تهیه یک برنامه غذایی آنچه را که در یخچال و یا کمد خود دارید در نظر بگیرید. اجازه ندهید که غذای خوب به هدر رود! [11] X منبع تحقیق
خوردن غذاهای کامل و یک رژیم غذایی متعادل
خرید در اطراف به عنوان یک وگان عاری از گلوتن ، شما در پیدا کردن غذا باید خلاق باشید. اگر دوست دارید گزینه های سریع داشته باشید ، از فروشگاه های طبیعی برای گزینه های بدون گلوتن و وگان بیشتر در قسمت مواد غذایی فرآوری شده بازدید کنید. برای میوه و سبزیجات تازه ، بازار کشاورز محلی خود را ببندید یا به عضویت یک شرکت تعاونی در نظر بگیرید ، که محصولات تازه و ارزان تری را برای شما فراهم می کند. شما حتی می توانید به یک باغ جامعه بپیوندید یا یک باغ از خودتان ایجاد کنید تولید خود را رشد دهید .

خوردن به عنوان وگان بدون گلوتن

خوردن به عنوان وگان بدون گلوتن
منوی را از قبل از زمان بررسی کنید. اگر می دانید که برای صرف شام در یک رستوران خاص خواهید بود ، می تواند در ابتدا به منو کمک کند. شما قادر خواهید بود ببینید که در صورت لزوم چه گزینه هایی را انتخاب کرده اید و ممکن است در یک رستوران دیگر تغییر دهید.
  • به خاطر داشته باشید که ممکن است برخی از غذاها با رژیم وگان بدون گلوتن دوستانه تر باشند. به عنوان مثال ، بعضی از غذاهای وگان را در غذاهای هندی و اتیوپی پیدا خواهید کرد.
خوردن به عنوان وگان بدون گلوتن
وقتی بیرون غذا می خورید صحبت کنید. به عنوان یک وگان عاری از گلوتن ، یاد بگیرید که در رستوران ها با خود صحبت کنید. برای اینکه بفهمید چه چیزی برای شما خوراکی است ، باید در مورد منو سؤال کنید. از آنجا که ممکن است یک دقیقه یا 2 طول بکشد ، سخت کار کنید تا با پیشخدمت مودب باشید ، به خصوص که از شما درخواست اسکان ویژه می کنید. [12]
خوردن به عنوان وگان بدون گلوتن
با مهمترین اطلاعات رهبری کنید. هنگام انجام مذاکره خود با پیشخوان ، کار کنید تا بفهمید بهترین گزینه برای شما چیست. ضروری است که شما را با مهمترین اطلاعات هدایت کنید ، بنابراین در انتظار تحویل آن اطلاعات از پیش نمایش است. [13]
  • به عنوان مثال ، اگر مبتلا به سلیاک هستید ، مهم است که با آن اطلاعات همراه باشید ، زیرا گلوتن می تواند به شما آسیب جسمی وارد کند.
  • با این حال ، اگر عدم تحمل گلوتن ندارید ، ممکن است با توجه به این که وگان مهم هستید ، منجر به موفقیت شوید.
  • گفتن مهمترین قسمت پیش رو به تأکید آن برای رستوران کمک می کند.
خوردن به عنوان وگان بدون گلوتن
نسبت به پیشنهادات بخشنده باشید. در حالی که بیشتر رستوران ها گزینه های گیاهخواری و حتی وگان را معرفی می کنند ، شما هنوز هم با محدودیت هایی که رژیم وگان بدون گلوتن به آن نیاز دارد ، برخی از مشکلات را در پیش خواهید گرفت. این ممکن است به معنای آن باشد که شما گاهی اوقات به خوردن سبزیجات ساده می پردازید ، اما توجه داشته باشید که به رژیم و کد اخلاقی خود پایبند هستید. [14]

برچسب های خواندن

برچسب های خواندن
برچسب را بررسی کنید "vegan. "ساده ترین راه برای انتخاب غذاهای وگان جستجوی برچسب" وگان "است. این برچسب روی هر ماده غذایی وگان نخواهد بود ، اما به شما کمک می کند تا به راحتی غذاهای وگان را که می توانید بخورید شناسایی کنید. [15]
برچسب های خواندن
به دنبال برچسب هایی مانند "بدون گلوتن" باشید. "این برچسب می تواند به شما کمک کند تا به راحتی غذاهایی را که می توانید بخورید شناسایی کنید. اگر این برچسب را ببینید ، این بدان معنی است که این محصول به هیچ وجه گلوتن ندارد. [16]
  • ممکن است این برچسب را روی غذاهایی مانند نان ، پوسته های پیتزا یا غلات مشاهده کنید.
  • غذاهای فاقد گلوتن معمولاً در داخل یک دایره با "GF" مشخص می شوند.
برچسب های خواندن
به دنبال لیست آلرژن باشید. بسیاری از محصولات حاوی یک لیست آلرژی زا هستند ، و این می تواند یک روش ساده برای بررسی اینکه آیا این محصول شیر ، تخم مرغ یا صدف دارد ، به عنوان مثال. "شامل:" را خواهید دید که به دنبال آن کلماتی مانند "شیر" ، "صدف" یا "تخم مرغ" مشاهده می شود. بدیهی است محصولاتی که حاوی این غذاها هستند وگان نیستند. [17] به همین ترتیب ، اگر حاوی گندم باشد ، فاقد گلوتن است.
برچسب های خواندن
لیست مواد تشکیل دهنده مواد غیر وگان را بخوانید. حتی اگر یک محصول وگان به نظر برسد ، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده مواد مخفی را بررسی کنید. البته می خواهید مواد غذایی آشکار مانند گوشت ، مایع گوشتی ، فرآورده های شیر و تخم مرغ را بررسی کنید اما باید به دنبال موادی باشید که ممکن است در نگاه اول به نظر حیوانات نرسد. [18]
  • به عنوان مثال ، آب پنیر ، لاکتوز ، طاووس ، گوشت گاو ، کلاژن ، آسپیک ، کازئین ، پوسته ، ژله رویال ، روغن کبد COD ، ایزنگلاس ، آلبومین ، ویتامین D3 ، پروپولیس و پپسین همه ترکیبات حیوانی هستند.
برچسب های خواندن
لیست مواد تشکیل دهنده گندم را بررسی کنید. اولین چیزی که باید به دنبال آن باشید ، برچسب است که می گوید "شامل: گندم ، "که به شما می گوید محصول دارای گلوتن است. در حالی که بیشتر محصولات طبق این دستورالعمل سازمان غذا و دارو حاوی این برچسب هستند ، هنوز هم خوب است که لیست مواد تشکیل دهنده آن را برای گندم بررسی کنید. بسیاری از مواد غذایی حاوی گندم هستند ، حتی مواردی مانند سس ها ، جاذبه‌ها و بستنی را بخاطر داشته باشید ، بنابراین هر برچسب موجود در آن را بخوانید. [19]
  • برخی از نامهای رایج گندم به صورت هل ، فارمینا ، سمولینا ، گراهام ، گندم سیاه ، امیر ، فارو ، گندم خراسان ، مالت ، آرد و بلغور است. همچنین می توانید گندم سیاه ، عصاره غلات ، سبوس ، نودل ، کوسکو ، غذای ترک ، ماتزو ، گندم ، فو ، تریتیکوم و گلوتن را مشاهده کنید. [20] منبع تحقیق X
  • به دنبال جو و چاودار نیز باشید که حاوی گلوتن نیز هست. [21] وب سایت آموزشی کلینیک منبع قابل اعتماد X مایو از یکی از بیمارستان های معتبر جهان به منبع بروید
برچسب های خواندن
به دنبال نشاسته غذایی باشید. این محصول همانند سایر مواد نگهدارنده می تواند در آن گندم داشته باشد. نشاسته غذایی معمولاً به عنوان ماده ضخیم کننده مورد استفاده قرار می گیرد ، بنابراین می توان آن را در غذاهایی مانند سس گراوی یا آلفردو یافت. راه اصلی برای دانستن مطمئنا تماس با شرکتی است که محصول را تولید می کند ، که می تواند به طور قطعی به شما بگوید یک راه یا دیگری. [22]
برچسب های خواندن
علائم آلودگی متقابل با گلوتن را بررسی کنید. حتی اگر یک ماده غذایی حاوی گلوتن نباشد ، ممکن است با وجود گلوتن در صورتی که در کارخانه ای ساخته شده است که گندم ، جو یا غلات را پردازش می کند ، با گلوتن در تماس باشید. به عنوان مثال ، جو دوسر ممکن است در همان کارخانه گندم با استفاده از همان دستگاه ها پردازش شود. [23]
  • برخی از برچسب ها می گویند "فرآوری شده در کارخانه ای که گندم را نیز پردازش می کند" ، اما این انتخاب تولید کننده است ، نه یک الزام.
  • همچنین ، در مورد آلودگی متقابل در خانه خود فکر کنید. اگر با شخص دیگری زندگی می کنید که گلوتن می خورد ، می توانید آن را با استفاده از همان تخته های برش ، چاقو یا توستر عبور دهید.
برای آسانتر کردن زندگی ، سعی کنید از برنامه ای استفاده کنید که به شما در شناسایی غذاهای بدون گلوتن و غذاهای وگان کمک می کند. شاید لازم باشد از 2 برنامه مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال ، Happy Cow برنامه ای است که بسیاری از گیاهخواران برای یافتن غذاها و رستوران های مناسب از آن استفاده می کنند. همچنین می توانید برای اسکن بارکد روی غذاها از برنامه Gluten Free Scanner استفاده کنید و بررسی کنید که آیا گلوتن وجود دارد یا خیر. [24]
اگر لغزش کردید خود را ببخشید. به عنوان مثال ، سخت است که از تمام عناصری که ممکن است حاوی فرآورده های گوشتی باشد ، استفاده کنید و اگر به طور اتفاقی چیزی می خورید ، کافیست دفعه بعد از آن اطلاعات استفاده کنید. [25]
l-groop.com © 2020