چگونه سالادها را با غلات کامل تقویت کنیم

خوردن سالاد به طور مرتب یک روش عالی برای ترکیب سبزیجات سالم در رژیم غذایی شماست. برای اینکه به سالادهایتان غذای خوبی بدهید ، در برخی از غلات سبوس دار حاوی فیبر مانند جو یا برنج قهوه ای بریزید. غلات می توانند به پیشگیری از بیماری های قلبی ، ارتقاء سلامت گوارشی و کمک به مدیریت وزن کمک کنند. اگر دانه های پخته شده را درون سالادهای سبز مورد علاقه خود مخلوط کنید ، مواد دیگر را برای غلات کامل جایگزین کنید و آنها را در یک محیط خشک نگهداری کنید ، می توانید به راحتی سالادهای خود را با غلات کامل تقویت کنید. [1]

اضافه کردن غلات سبوس دار به سالاد مورد علاقه شما

اضافه کردن غلات سبوس دار به سالاد مورد علاقه شما
quinoa را برای تقویت پروتئین اضافه کنید. Quinoa یک دانه باستانی از آمریکای جنوبی است که به تازگی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این ماده در بسیاری از سوپر مارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی مشاهده می شود ، و اغلب می توانید آن را در فهرست های رستوران ها مشاهده کنید. Quinoa یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی پروتئین کاملی است ، به این معنی که حاوی 9 اسید آمینه ضروری است. یک فنجان کینوآ پخته شده را به سالاد خود اضافه کنید تا 8 گرم پروتئین به غذا اضافه شود. [2]
  • کینوی پخته شده ، اسفناج ، روغن زیتون و سبزیجات مورد علاقه خود را برای یک سالاد پر از مواد مغذی و پر پروتئین ترکیب کنید.
اضافه کردن غلات سبوس دار به سالاد مورد علاقه شما
در یک فوروی پخته شده مخلوط کنید تا یک بافت جویدنی باشد. Farro یکی دیگر از دانه های باستانی است که در هلال باروری در مصر سرچشمه گرفته است. [3] این دانه دارای بافت جویدنی و طعم خاکی است و سرشار از فیبر ، روی و منیزیم است. این دانه همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است که برای گیاهخواران بسیار عالی است. [4]
  • پرته را با كله ، آجیل کاج ، هویج و یک وینگرت لیمو برای یك سالاد مغذی و رضایت بخش تهیه كنید. [5] منبع تحقیق X
اضافه کردن غلات سبوس دار به سالاد مورد علاقه شما
فیبر بیشتری را با جو و آمارانت ترکیب کنید. با مخلوط کردن برخی از غلات سبوس دار مورد علاقه خود با سبزیجات تازه ، مقداری فیبر اضافی به سالاد خود اضافه کنید. غلات سبوس دار منبع خوبی از فیبر هستند که می توانند به ارتقاء سلامت گوارش و جلوگیری از بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان کمک کنند. [6] یک فنجان آمانته پخته شده (200 گرم) ، یک دانه مغذی از آمریکای جنوبی ، 5 گرم فیبر دارد ، در حالی که جو 13 گرم فیبر در هر فنجان (200 گرم) بسته بندی می کند. [7]
  • آمارانت را با لوبیای سیاه و یک تکه فلفل کین مخلوط کنید تا یک ضربه جنوب غربی به سالاد باغ مورد علاقه خود اضافه کنید.
  • سعی کنید جو را با یک آبپاش فتا ، گوجه فرنگی ، زیتون و سبزیجات مخلوط کنید تا یک سالاد خوشمزه مدیترانه ای تهیه کنید.
اضافه کردن غلات سبوس دار به سالاد مورد علاقه شما
با غلات دیگر آزمایش کنید. فروشگاه مواد غذایی محلی خاص خود یا یک فروشنده آنلاین را مرور کنید و به دنبال دانه های کمتر رایج باشید. به عنوان مثال کاموت یک دانه کامل مغذی با طعم قارچ است. [8] Freekeh دانه دودی ، جویدنی است که سرشار از پروتئین و فیبر است. [9] یکی از این دانه ها را در سالاد مورد علاقه خود مخلوط کنید تا دریابید که از چه عطر و طعم ها و بافت هایی لذت می برد.

جایگزینی مواد لازم برای غلات کامل

جایگزینی مواد لازم برای غلات کامل
جاروها را برای نان تست گندم کامل جایگزین کنید. کروتون ها یک افزودنی محبوب برای بسیاری از سالادها هستند ، اما آنها می توانند کالری اضافه کنند بدون اینکه ارزش غذایی زیادی داشته باشند. اگر می خواهید سالاد شما دارای یک بافت ترد باشد ، به جای آن ، کروتون ها را با تکه هایی از نان غلات سبوس دار خمیر شده جایگزین کنید.
جایگزینی مواد لازم برای غلات کامل
تکه های بیکن را برای freekeh تعویض کنید. گوشت های فرآوری شده مانند بیکن طعم شور و دودی را به سالاد اضافه می کنند ، اما از نظر چربی و سدیم زیاد هستند. [10] دفعه بعد که وسوسه می شوید بیکنک را به سالاد خود اضافه کنید ، مخلوط کنید. این دانه دارای عطر و طعم دودی است و سرشار از فیبر و ویتامین های B است و این باعث می شود علاوه بر سلامتی هر سالاد را نیز به خود اختصاص دهد. [11]
جایگزینی مواد لازم برای غلات کامل
رشته های نودل را برای غلات کامل در سالاد ماکارونی جایگزین کنید. دفعه دیگر که برای تهیه غذای آشپزی ، گلدان یا پیک نیک ظرف درست می کنید ، دانه های تصفیه شده را در دستور العمل مورد علاقه سالاد ماکارونی خود پرش کنید. به جای آن یک سالاد غلات سالم و سالم درست کنید. شیرینی پاستای گندم ، کوئینوا یا بلغور را با یک سالاد ماکارونی مبتنی بر سس مایونز تهیه کرده و آنرا با سبزیجات تازه ، مرغ کبابی و یک وینگرت بهمراه یک گزینه کالری کمتری بسته بندی کنید.
  • ماکارونی های تصفیه شده را با دانه های کامل در یک سالاد لوبیا تعویض کنید. برنج قهوه ای یا قهوه ای را به همراه لوبیای کانلینی ، ریحان و پنیر پارمسان برای یک غذای جانبی تازه و با مواد مغذی غلیظ بریزید. [12] منبع تحقیق X

خرید و ذخیره انواع غلات

خرید و ذخیره انواع غلات
طراوت را بررسی کنید. از آنجا که غلات کامل حاوی جوانه و سبوس هستند ، می توانند با گذشت زمان سفت شوند. هنگام خرید دانه از فروشگاه مواد غذایی محلی یا فروشگاه مواد غذایی خاص خود ، مطمئن شوید که بسته بندی آن را ایمن و مهر و موم شده است. همچنین یک لحظه برای بررسی تاریخ انقضا اقدام کنید. هنگام خرید به صورت عمده ، حتماً دانه ها تازه به نظر می رسند و بوی آن را می دهند. [13]
  • به عنوان مثال ، امانته اگر تازه نباشد ، بو و مزه تلخ می کند. [14] منبع تحقیق X
  • برنج قهوه ای که بد رفته است بو و بوی روغنی خواهد داشت. [15] منبع تحقیق X
خرید و ذخیره انواع غلات
دانه ها را در ظرف بسته شده در انبار غذا نگه دارید. برای تمیز نگه داشتن دانه های خود از آفات ، آنها را در یک ظرف بسته بندی شده نگهداری کنید. ظروف را از روی گرما ، نور و آب در یک قفسه انبار نگه دارید. [16]
  • جو ، آمارانت ، فارور ، کاموت ، جو دوسر و quinoa در صورت صحیح بسته شدن و دور از نور خورشید می توانند برای مدت یک سال یا بیشتر نگهداری شوند.
  • غلات مانند جو و برنج وحشی اگر به درستی آب بندی و نگهداری شوند می توانند چندین سال دوام بیاورند.
  • گندم سیاه مدت زمان نگهداری 2 تا 3 ماه کوتاهتر است. [17] منبع تحقیق X
خرید و ذخیره انواع غلات
دانه ها را در ماه های گرم در یخچال نگه دارید. دانه ها می توانند رطوبت ناشی از هوای مرطوب را در طی ماه های گرم جذب کنند و این ممکن است باعث سست شدن آنها شود. دانه های خود را درون یک ظرف هوایی نگه دارید و آنها را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا در روزهای گرم و تابستان ، تازه نگه داشته شود. [18]
خرید و ذخیره انواع غلات
نکات آشپزی را مرور کنید. بیشتر غلات کامل را می توان در گلدان آب جوش تهیه کرد ، اما برخی از غلات کامل برای تهیه آن زمان بیشتری طول می کشد. حتما برچسب های موجود در محصولات غلات خود را مرور کنید تا ببینید مدت زمان لازم برای تهیه آنها چقدر است.
  • کوئینوا ، بلغور و جو دوسر معمولاً 10 تا 15 دقیقه برای تهیه وقت لازم دارند. [19] منبع تحقیق X
  • جو یا جو دوسر فولادی ، گندم سیاه ، جو و برنج قهوه ای را می توان حدود 40 دقیقه در آب جوشانید. [20] منبع تحقیق X
  • غلیظ تر ، جویدنی های کامل مانند فورو ، برنج وحشی و طلسم ممکن است برای 50 تا 75 دقیقه جوش بخورد. [21] منبع تحقیق X
l-groop.com © 2020