نحوه انتخاب یک غلات صبحانه سالم

تعداد زیادی غلات صبحانه در بازار وجود دارد برای بهره‌مندی از سلامتی شما ، انتخاب یک حقیقت سالم دشوار به نظر می رسد. سالم ترین وعده های غذایی صبحانه دارای قند ، فیبر زیاد و از دانه‌های کامل است. شما می توانید با دانستن اینکه چه عناصری را جستجو کنید و چه چیزی را نباید از آن اجتناب کنید و دانستن چگونگی تفسیر لیست مواد و برچسبهای واقعیت تغذیه ، می توانید انتخاب یک غلات صبحانه سالم را به یک کار ساده تبدیل کنید.

اجتناب از ترکیبات ناسالم

اجتناب از ترکیبات ناسالم
لیست مواد و حقایق تغذیه را با دقت بخوانید. انتخاب غلات صبحانه سالم به انتخاب مواد سالم منجر می شود ، بنابراین عادت به خواندن برچسب های روی محصولات کنید. حقایق تغذیه ای را برای مقایسه قند ، نمک ، فیبر و چربی بین محصولات بررسی کنید. لیست مواد تشکیل دهنده را در مورد کالاهایی که قصد خرید دارید بخوانید ، حتی اگر این برچسب می گوید "طبیعی" یا "سالم". به کارهای بازاریابی متکی نیستید - یاد بگیرید که کدام عناصر را انتخاب کنید و از آن جلوگیری کنید.
  • آنچه را که به عنوان یک اندازه خدمت برای آن محصول محسوب می شود تعیین کنید ، زیرا واقعیت های تغذیه با اندازه خدمت ذکر شده اند. مهم است که اندازه وعده غلات حاوی "10 گرم (0.35 اونس) شکر" کل جعبه باشد ، یا 30 گرم (در این حالت غلات 1/3 قند خواهد بود!). [1] X منبع تحقیق
اجتناب از ترکیبات ناسالم
مقدار قند در هر وعده را محدود کنید. یکی از رایج ترین مواد ناسالم در غلات ، قند است. همیشه واقعیت های تغذیه ای را روی غلات خود بررسی کنید و هر زمان ممکن ، شکر را به 4 تا 5 گرم در هر وعده محدود کنید. [2] اگر غلات حاوی میوه واقعی یا فیبر زیادی باشند ، دریافت 8 گرم شکر در هر وعده درست نیست. [3]
  • به طور کلی ، غلات مورد هدف کودکان ، قندهای بیشتری به آنها می بخشند تا جذاب تر شوند. از غلات صبحانه با نامهای "یخ زده" ، "شیرین" ، "شیرین" یا "میوه ای" به نام خودداری کنید. به یاد داشته باشید که غلات بالغ معمولاً حاوی قند نیز هستند.
  • اگر یک غلات غلات شیرین نشده بسیار مزه است ، سعی کنید به جای خرید یک غلات صبحانه شیرین ، میوه تازه یا حتی یک قاشق چایخوری شکر یا عسل را در خانه اضافه کنید. به این ترتیب ، شما می توانید قند اضافه شده را بهتر مدیریت کنید و به آرامی خود را با سرعت خود از آن دور کنید.
اجتناب از ترکیبات ناسالم
قند را به اشکال مختلف آن تشخیص دهید. شکر به روشهای واضح یا بسیار ظریف تری ظاهر می شود. لیست مواد تشکیل دهنده قندها را بررسی کنید ، اما این را هم بدانید که ممکن است برخی از ترکیبات حاوی قند خیلی قابل تشخیص نباشند. شربت ذرت با فروکتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، گلوکز ، شربت ذرت ، شکر نیشکر ، شکر خام ، مونوساکارید ، ملاس و "شیرین کننده های دیگر" حاوی قند هستند. [4]
  • برخی از افزودنی های قند کمتر شناخته شده عبارتند از: مالت جو ، شکر نیشکر ، آب غلیظ (سیب ، گلابی ، انگور) ، عسل ، شکر اینورت ، لوولوز ، شربت مالت ، شربت برنج ، سورگوم و شکر توربینادو. [5] منبع تحقیق X
  • محتوای قند همچنین شامل قند حاصل از میوه مانند کشمش موجود در سبوس کشمش است. قندهای میوه طبیعی تا زمانی که از میوه واقعی حاصل می شوند بسیار ناسالم از قندهای تصفیه شده هستند. [6] منبع تحقیق X
اجتناب از ترکیبات ناسالم
مراقب منابع پنهان قند و کالری باشید. این امر می تواند چشم پرهیز از اجتناب از مواد قندی یا کالری سنگین موجود در غلات داشته باشد ، زیرا ممکن است بسیاری از محصولات نسبت به آنچه که هستند سالم تر باشند. منابع پنهان مواد افزودنی می توانند شامل میوه ، آجیل و سایر مواد افزودنی طعم باشند ، زیرا بیشتر آنها فقط میوه یا آجیل است.
  • میوه های خشک موجود در غلات مانند توت فرنگی یا تمشک اغلب حاوی مقدار زیادی نمک یا رنگ و طعم مصنوعی هستند. اطمینان حاصل کنید که در صورت داشتن بسته بندی میوه ، میوه واقعی در لیست مواد تشکیل دهنده وجود دارد. [7] منبع تحقیق X
  • همچنین "خوشه ها" جو دوسر ، پوسته پوسته یا آجیل غالباً با قند پوشانده می شوند. خوشه های "ماست" اکثرا روغنهای چاق کننده و فاقد فواید سلامتی هستند. بلغور جو دوسر یا غلات خامه دار ممکن است دارای طعم های میوه ، ادویه یا آجیل باشند که از شکر و طعم های مصنوعی تشکیل شده اند. [8] منبع تحقیق X
اجتناب از ترکیبات ناسالم
یک غلات صبحانه را بدون مواد نگهدارنده ، رنگ یا طعم های غیر طبیعی اضافه کنید. مواد مصنوعی به طور معمول فاقد فواید سلامتی است ، و برخی تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بیش از حد مواد نگهدارنده و افزودنی های خاص ممکن است با مشکلات سلامتی همراه باشد. با این وجود بسیاری از محصولات حاوی عطر و طعم های مصنوعی و رنگ هستند تا جلوه ای جذاب تر پیدا کنند و یا ماندگاری بیشتری در قفسه ها داشته باشند.
  • از شیرین کننده مصنوعی مانند آسپارتام ، ساکارالوز و ساکارین خودداری کنید. [9] منبع تحقیق X
  • از ترکیبات با رنگ یا اعداد به نام خودداری کنید ، مانند "شماره زرد". 5. " این رنگهای مصنوعی ممکن است به عنوان "E" و سپس تعدادی مانند "E102" ذکر شوند. [10] X منبع تحقیق
  • طعم مصنوعی ممکن است در ترکیبات "FD&C" یا "طعم مصنوعی" باشد. "[11] X منبع تحقیق این مواد افزودنی طعم دهنده هیچ فایده ای برای سلامتی ندارند.
اجتناب از ترکیبات ناسالم
با مقدار نمک زیاد از غلات خودداری کنید. شاید فکر نکنید ، اما غلات صبحانه نیز ممکن است حاوی سدیم از نمک اضافه شده باشند. برای مبتلایان به فشار خون بالا یا سایر شرایط مرتبط با سدیم و حتی برای افراد سالم ، باید از غلات صبحانه با میزان سدیم زیاد خودداری شود.
  • سعی کنید غلات را با کمتر از 180 میلی گرم نمک (یا سدیم) در هر وعده میل کنید. [12] منبع تحقیق X
اجتناب از ترکیبات ناسالم
در هر فنجان زیر 250 کالری بمانید. تمایل به غلات حاوی کالری بیشتری از حد انتظار شماست ، به خصوص که اندازه وعده های غذایی معمولاً بسیار کمتر از چیزی است که ممکن است برای صبحانه بخورید. اندازه وعده غذایی را بررسی کنید و غلات را که حاوی کمتر از 250 کالری در هر فنجان غلات باشد ، بررسی کنید. [13]
  • در هر وعده ، کمتر از 120 کالری هدف داشته باشید. [14] وب سایت آموزشی کلینیک منبع قابل اعتماد X مایو از یکی از بیمارستان های معتبر جهان به منبع بروید
به دنبال گزینه های سالم بدون گلوتن باشید. اگر حساسیت به گلوتن دارید یا به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، می خواهید به دنبال غلات سالم باشید که فاقد گلوتن باشد. در حالی که ممکن است این یک کار بسیار دشوار بوده باشد ، اما بسیاری از تولید کنندگان اکنون غلات را بدون گلوتن یا با مواد غیر سنتی تهیه می کنند. غلات مخصوص گلوتن K را امتحان کنید ، که دارای 5 گرم فیبر و 3 گرم پروتئین در هر وعده یا خط غلات بدون گلوتن Chex است که شامل طعم های برنج ، ذرت ، شکلات و دارچین است. [15]

انتخاب مواد مفید

انتخاب مواد مفید
انتخاب غلات که 100٪ غلات کامل هستند. غلات سبوس دار در پیشگیری از بیماری های قلبی ، یبوست ، چاقی و سایر مشکلات بهداشتی دارای اهمیت هستند. غلات صبحانه سبوس ، جو دوسر ، گندم و گرانولا معمولاً دارای غلات سبوس دار ، فیبر و سایر مواد مهم بیشتری نسبت به همتایان فراورده خود هستند. اولین و دوم موارد ذکر شده در این مواد باید غلات کامل باشد - به طور خاص با کلمه "کل" که در جلوی هر دانه نوشته شده است.
  • غلات را که حاوی حداقل 16 گرم غلات کامل در هر وعده است ، دریافت کنید. [16] منبع تحقیق X
  • اگر غلات از برنج یا آرد تهیه شده باشد ، احتمالاً این یک دانه تصفیه شده است ، نه یک دانه کامل. از اینها دوری کنید.
  • جلوی جعبه گول نخورید ، حتی اگر می گوید "ساخته شده با غلات کامل". تنها راه برای بدست آوردن حقایق ، بررسی مواد تشکیل دهنده آن است. اگر یک دانه به عنوان "کل" ذکر نشده باشد ، احتمالاً تصفیه می شود.
  • اگر سبوس ، میوه ، سویا و یا آجیل ها یکی از دو ماده اول باشند ، تا زمانی که یک دانه کامل نیز ذکر شده باشد ، اشکالی ندارد.
انتخاب مواد مفید
غلات را انتخاب کنید که دارای فیبر بالایی باشد. فیبر باید به صورت غلات کامل وارد شود ، این نوع فیبر است که دارای مزایای سلامتی است. الیاف "جدا شده" ، الیافی که از دانه ها جدا شده و به پودر تبدیل می شوند ، بعضی اوقات به غلات اضافه می شوند تا تولید کنندگان ادعا کنند که حاوی فیبر هستند - اما این نوع فیبر ممکن است فوایدی برای سلامتی نداشته باشد. اگر مواد تشکیل دهنده غلات کامل نیستند یا غلات شامل فیبر جو دوسر ، فیبر ذرت یا فیبر سویا هستند ، از ادعاهای "فیبر بالا" مراقب باشید. [17]
  • به دنبال غلات باشید که حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده داشته باشید. [18] وب سایت آموزشی کلینیک منبع قابل اعتماد X مایو از یکی از بیمارستان های معتبر جهان به منبع بروید
انتخاب مواد مفید
غلات غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافی را انتخاب کنید. بسیاری از غلات سالم حاوی مواد مغذی اضافی هستند که می تواند آنها را به بخش مهمی از یک روال صبحگاهی برای یک سبک زندگی سالم تبدیل کند. غلات غنی شده باید بین 10-25٪ از ارزش روزانه مواد معدنی و ویتامین ها را داشته باشند ، همانطور که در اطلاعات تغذیه ذکر شده است. به دنبال غلات غنی از آهن ، فولات ، B6 ، B12 و سایر مواد مغذی باشید. [19]
  • غلات غنی شده به ویژه برای کسانی که مکمل چند ویتامین یا مواد معدنی مصرف نمی کنند مفید است.

یافتن گزینه های سالم

یافتن گزینه های سالم
دانه های گرم داغ مانند جو دوسر یا گندم خامه ای را انتخاب کنید. هنگام انتخاب یک غله داغ ، یکی از آنها را "معمولی" ، "دشت" یا "بدون طعم" انتخاب کنید و از 100٪ غلات کامل تهیه شده است. غلات کامل ، بر خلاف غلات غنی شده یا تصفیه شده ، تمام مزایای سلامتی و فیبر خود را حفظ می کنند. [20]
  • در صورت امکان ، جو دوسر را که سریع طبخ نشده خریداری کنید. برخی از مقامات بهداشتی پیشنهاد می كنند كه جو سریع طبخ ممكن است دارای مزایای سلامتی كمتری نسبت به جایگزین سنتی آنها باشد. [21] X منبع تحقیق اگر زمان مسئله است ، می توانید یک دسته بزرگ درست کنید و آن را در یخچال ذخیره کنید تا بعداً گرم شود.
یافتن گزینه های سالم
طعم دهنده های خود را به غلات صبحانه ساده اضافه کنید. با خرید مواد نگهدارنده اضافه شده و کالری خالی با خرید غلات ساده ، بدون طعم و اضافه کردن طعم دهنده های خود در خانه ، میزان مصرف خود را کاهش دهید. به این ترتیب دقیقاً می دانید چه چیزی در صبحانه شما قرار می گیرد ، و می توانید مواد تازه و خوشمزه ای برای طعم اضافه کنید که به ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر ، پروتئین یا چربی های سالم نیز به وعده غذایی شما کمک می کند.
  • تعداد کمی از انواع توت ها ، موز یا آجیل تازه را به آن اضافه کنید تا ارزش غذایی و طعم غلات دانه را تقویت کنید. حتی یک قاشق چایخوری عسل می تواند مواد مغذی و عطر و طعم شیرینی را اضافه کند که گزینه سالم تر از انتخاب غلات از قبل شیرین شده از فروشگاه است.
  • با گیاهان تازه مانند نعنا و ریحان یا ادویه های واقعی مانند دارچین ، میخک یا جوز هندی آزمایش کنید. همچنین می توانید با عصاره های طعم مانند وانیلی خالص یا عصاره بادام برای عطر اضافه شده آزمایش کنید.
یافتن گزینه های سالم
سعی کنید موسلی را در خانه درست کنید. موسلی خانگی جایگزین دیگری برای غلات فروشگاهی است که از قبل طعم دار دارند. این ماده حاوی مقادیر زیادی فیبر ، ویتامین ها ، کربوهیدرات های سالم ، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی لازم برای یک رژیم سالم و متعادل است.
  • با پایه ای از جو دوسر یا سبوس دار ، پوسته های سبوس دار یا سایر غلات کامل شروع کنید.
  • دانه اصلی خود را در شیر ، ماست ساده ، خامه ، آب یا 100٪ آب میوه خیس کنید تا آنها را نرم کنید.
  • سعی کنید آجیل خرد شده ، میوه های تازه یا خشک (بدون چاشنی) ، ادویه جات ترشی جات یا عصاره های طعم دهنده ، دانه ها ، آب لیمو ، عسل و سایر مواد تازه را برای طعم دادن به آن اضافه کنید.
یافتن گزینه های سالم
غلات صبحانه ای را که دارای مجوز ارگانیک هستند در نظر بگیرید. محصولات ارگانیک لازم است حداقل استاندارد مواد طبیعی تولید شده را رعایت کنند. در بسیاری از مواقع ، آنها کاهش قابل توجهی یا حتی از بین بردن کامل قندهای اضافه شده در غلات رقیب غیر ارگانیک خود را نشان می دهند.
  • اگرچه ممکن است برخی از غلات ارگانیک نسبت به غلات غیر ارگانیک مغذی باشند ، اما ممکن است حاوی مواد نگهدارنده ای بطور قابل توجهی کمتر باشند و مواد باقیمانده کمتر از سموم دفع آفات یا حشره کش ها داشته باشند.
یافتن گزینه های سالم
به دنبال غلات مورد تایید انجمن های بهداشتی باشید. ساده ترین راه برای انجام این کار ، جستجوی آرم به نمایندگی از انجمن قلب آمریکا یا یک انجمن تغذیه ای یا بهداشتی دیگر شناخته شده در سطح ملی روی بسته بندی غلات است. [22] این تأییدها حاکی از آن است که غلات از حداقل استانداردهای کیفیت یا مواد غذایی برخوردار هستند و ممکن است در انتخاب یک غلات صبحانه با حداقل حداقل میزان توصیه شده غذایی مفید باشد.
بسیاری از مارک های غلات عمومی انواع مختلفی را ارائه می دهند که نسبت به نام غلات با نام تجاری مربوطه ارزان تر هستند. مواد را بین دو محصول مقایسه کنید تا مطمئن شوید که هیچ گونه سازش بین مواد با کیفیت و قیمت وجود ندارد.
به یاد داشته باشید که اندازه های سرو اهمیت دارند. حتی یک غلات صبحانه سالم در مقادیر زیاد می تواند کم مغذی باشد.
فرزندان خود را به خوردن صبحانه تشویق کنید ، زیرا این عادت سالم می تواند در مدیریت وزن خود به آنها کمک کند و هوشیاری و طول توجه را بهبود می بخشد. [23]
l-groop.com © 2020