نحوه انتخاب ماهی High در امگا 3

بسیاری از افراد شنیده اند که باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم ماهی بیشتری بخورند ، اما شاید کمتر دلیل آن روشن باشد. یکی از اصلی ترین فواید خوردن ماهی بویژه انواع خاص ، مقدار امگا 3 موجود در آنها است. اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و سلامت کلی ضروری است ، بنابراین دانستن چگونگی به حداکثر رساندن میزان مصرف شما از طریق انتخاب مناسب ماهی ، مؤلفه مهمی در بهبود رژیم غذایی شما است. در این مقاله اطلاعاتی در مورد چرایی مصرف بیشتر امگا 3 ، نحوه انتخاب ماهی امگا 3 بالا و چگونگی استفاده بیشتر از انتخاب های ماهی ارائه شده است.

انتخاب ماهی مناسب

انتخاب ماهی مناسب
نیازهای امگا 3 خود را بدانید. از نظر اصولی ، امگا 3 یک اسید چرب اشباع نشده است که برای عملکردهای بیشمار در بدن ضروری است. به رشد و عملکرد مغز کمک می کند و کلیه خاصیت ضد التهابی دارد. این ماده به روانکاری شریان های شما در مهار ساخت پلاک کمک می کند و می تواند به درمان یا جلوگیری از بیماری هایی از جمله بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، سرطان ، دیابت و آریتمی کمک کند. [1]
  • مقدار توصیه شده فعلی مصرف امگا 3 برای خانمها 1.1 گرم در روز و 1.6 گرم در روز برای آقایان است. با این حال ، به نظر می رسد افزایش سطح 2-3 گرم در روز فواید دیگری دارد.
انتخاب ماهی مناسب
ماهی بدون چربی را با آب سرد انتخاب کنید. متوسط ​​مقدار امگا 3 در انواع ماهی ها به فیزیولوژی ، رژیم و محیط آن بستگی دارد. ماهی هایی که جلبک مصرف می کنند (یا ماهی دیگری که آن را می خورند) ، که دارای DHA زیاد است (جزء امگا 3) ، و آن را در چربی مورد نیاز به عنوان عایق از آب های سرد ذخیره می کند ، بهترین فروشگاه های امگا 3 هستند.
  • تمام مقادیر امگا 3 ذکر شده در زیر به یک وعده استاندارد 6 اونسی اشاره می کنند.
  • ماهی آزاد وحشی - 3.2 گرم
  • گلچین ها - 3.4 گرم
  • ساردین اقیانوس آرام - 2.8 گرم
  • ماهی خال مخالی اقیانوس آرام - 3.2 گرم
  • ماهی خال مخالی آتلانتیک - 2.0 گرم
  • ماهی سفید - 3.0 گرم
  • ماهی تن آبی - 2.8 گرم
  • قزل آلای رنگین کمان - 2.0 گرم
انتخاب ماهی مناسب
در غذاهای دریایی دیگر نیز مخلوط کنید. شما باید سعی کنید در هفته 8-12 اونس ماهی پر امگا 3 میل کنید. اضافه کردن انواع غذاهای دریایی باعث افزایش امگا 3 اضافی می شود و به شما کمک می کند تا تجربه ناهار خوری شما بیش از حد قابل پیش بینی و کسل کننده نباشد. بسته به نیاز کالری ، یک وعده مصرفی 4-6 اونس است. [2]
  • کنسرو ماهی تن آلباسور در آب - 1.4 گرم
  • خرچنگ آبی یا خرچنگ آلاسکا - 0.8 گرم
  • halibut - 1.0 گرم
  • میگو یا صدف - 0.6 گرم
  • اهرم یا کاد اقیانوس - 0.4 گرم
  • خرچنگ - 0.2 گرم
انتخاب ماهی مناسب
بدانید که چگونه ماهی شما بزرگ شده و صید می شود. شما همان چیزی هستید که می خورید ، و ماهی نیز هست. (آنها همچنین "جایی" هستند که در آن زندگی می کنند.) ماهی هایی که در محیطی تمیز و سالم تر رشد می کنند و با مراقبت و مراقبت از آنها گرفته می شوند امگا 3 را فراهم می کنند بدون اینکه عناصر نامطلوب زیادی مانند سموم را به همراه داشته باشند. همچنین بسیاری از افراد فکر می کنند که طعم بهتری دارند و این باعث می شود غذا راحت تر شود.
  • در صورت امکان ، ماهی خود را از کسی بخرید که بتواند در مورد اینکه از کجا آمده و چه موقع و چگونه گرفتار شده است ، خریداری کند. لازم نیست یک فروشگاه کوچک و خاص باشد. آن شخص در پشت پیشخوان مگا سوپر مارکت باید بتواند به برخی از سوالات شما پاسخ دهد.
  • حتی اگر شما به اندازه شیوه های ماهیگیری پایدار آنطور که احتمالاً نگران هستید نگران نباشید ، ماهی های صید شده به این روش احتمالاً به صورت جداگانه مورد بررسی قرار می گیرند تا کیفیت آنها تعیین شود.
انتخاب ماهی مناسب
مصرف جیوه و سموم دیگر را محدود کنید. یكی از مهمترین دلایلی كه می دانید ماهی شما از كجا تهیه می شود ، این است كه خود را مسلح كنید تا اطلاعات بهتری راجع به پتانسیل رسیدن به سموم بالاتر داشته باشید. به عنوان مثال ، PCB ، یک آلاینده صنعتی به عنوان یک ماده سرطان زا است ، در سطح بالاتری در ماهی قزل آلا نسبت به حیوانات وحشی یافت می شود.
  • شناخته شده است که جیوه مانع از رشد مغز در جنین و کودکان می شود و عملکرد مغز را در بزرگسالان تأثیر می گذارد. به طور خاص به خانمهای باردار توصیه می شود میزان مصرف انواع ماهی ها با میزان جیوه بالاتر ، معمولاً به 12 اونس (2-3 وعده) در هفته - و حتی برای ماهی های بالاترین سطح مانند کوسه و ماهی شمشیر حتی کمتر باشد.
  • ماهی های بزرگ درنده ، آنهایی که مقادیر زیادی ماهی دیگر را مصرف می کنند که خود مقدار بیشتری جیوه مصرف می کنند ، بزرگترین مقصر این افراد هستند. بنابراین ، حتی اگر آنها منبع خوبی از امگا 3 باشند ، باید نسبت به مصرف بیش از حد گونه هایی مانند کوسه ، ماهی شمشیر ماهی ، کاشی ماهی ، ماهی خال مخالی شاه ، مارلین ، پرتقال خشن و تن آبی نیز احتیاط کنید. کنسرو ماهی تن آلباسور در محدوده متوسط ​​مقادیر جیوه است ، در حالی که کنسرو ماهی تن کنسرو مقادیر کمی دارد.

به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3

به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3
امگا 3 و امگا 6 را به تعادل بهتر برساند. امگا 6 یکی دیگر از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع است که در روغنهای گیاهی مانند ذرت ، پنبه دانه ، سویا ، گلرنگ و آفتابگردان یافت می شود. مطالعات نشان می دهد که کاهش مصرف امگا 6 در حالی که افزایش امگا 3 است ، مزایای سلامتی را ایجاد می کند.
  • نسبت 1: 1 امگا 6 به امگا 3 بسیار عالی است ، اما حتی نسبت 2-4: 1 بهتر از رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی است.
  • برای بهبود نسبت خود ، بیشتر ماهی و غذاهای سریع سرخ شده کمتر ، چیپس سیب زمینی ، کلوچه ، دونات و غیره میل کنید.
به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3
ماهی را عاقلانه آماده کنید. انتخاب نوع مناسب ماهی اولین قدم است. تهیه آن به شکلی که مقادیر امگا 3 را بدون وارد کردن چربی های بیش از حد ناسالم یا سدیم حفظ کند (در عین حال بسیار خوشمزه است) یک قدم مهم برای مصرف منظم ماهی است.
  • به جای سرخ کردن ماهی ، ماهی خود را پخته یا کبابی کنید که امگا 6 نامطلوب به امگا 3 شما اضافه می کند.
  • برای کاهش مقادیر جیوه و سایر سموم ، پوست و چربی خارجی ماهی خود را از بین ببرید ، جایی که چنین سموم تمایل دارند در غلظت های بالاتر ساکن شوند. [3] X منبع قابل اعتماد انجمن قلب آمریکا برجسته غیر انتفاعی که بودجه تحقیق پزشکی و آموزش عمومی را به دست می دهد به منبع بروید
  • اگر قصد تخلیه کنسرو ماهی تن خود را دارید ، ماهی تن بسته بندی شده در آب را انتخاب کنید. امگا 3 به روغن به مراتب بهتر از آب می چسبد ، بنابراین هنگام خالی کردن قوطی ، کمتر از آن تخلیه می شود. [4] منبع تحقیق X
به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3
ماهی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید. شاید شما تا به حال زیاد اهل ماهی نبوده باشید یا شاید نتوانید بچه هایتان را وادار به خوردن هر ماهی که به صورت چوب یخ زده و سرخ شده نیست باشد. خلاق شوید و می توانید ماهی های بیشتری از امگا 3 را در فهرست شام خود قرار دهید.
  • سعی کنید گوشت را در ظرف ها با ماهی جایگزین کنید. به عنوان مثال کباب کبابی به راحتی می تواند از گوشت گاو یا مرغ به ماهی قزل آلا یا ماهی تبدیل شود.
  • بسیاری از افراد در فکر فکر لنگر انداخته می شوند ، اما از نظر امگا 3 بسیار زیاد هستند و به راحتی در بسیاری از ظروف مخلوط می شوند. به عنوان مثال لنگرهای ریز خرد شده تقریباً درون سس ها ذوب می شوند و عطر و طعم معطر و امامی - نه ماهی - به آنها منتقل می کنند. سعی کنید دفعه دیگر آنها را به سس ماکارونی خود اضافه کنید.
  • جلبک ماهی نیست ، اما جایی است که بیشتر امگا 3 موجود در ماهی از آن ناشی می شود. جلبکهای خوراکی مانند جلبک دریایی یا جلبک دریایی سرشار از DHA هستند که یکی از اجزای تشکیل دهنده امگا 3 است. هر چند وقت یکبار واسطه را قطع کنید ، یا بهتر آنکه ، یک ماهی امگا 3 با غذای مورد علاقه خود را در بشقاب خود جفت کنید. [5] منبع تحقیق X
به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3
سایر غذاهای پر امگا 3 را نیز بخورید. امگا 3 مبتنی بر ماهی حاوی DHA و EPA است که هر دو مزایای سلامتی را نشان داده اند. فواید غذاهای امگا 3 غیر ماهی ، که حاوی ALA هستند ، کمتر قطعی هستند اما به شدت نشان دهنده آن هستند. 2.2-4.4 گرم ALA برای رژیم غذایی 2000 کیلو کالری در روز توصیه می شود. [6]
  • منابع خوب امگا 3 مبتنی بر ALA شامل سویا ، کانولا ، گردو ، بذر کتان و غذاهای غنی از ALA مانند تخم مرغ و گهگاهی کره بادام زمینی (در میان سایر غذاها) است. [7] X منبع قابل اعتماد انجمن قلب آمریکا برجسته غیر انتفاعی که بودجه تحقیق پزشکی و آموزش عمومی را به دست می دهد به منبع بروید
به حداکثر رساندن میزان مصرف امگا 3
مکمل های امگا 3 را در نظر بگیرید. اگر در مصرف کافی غذاهای غنی از امگا 3 مشکل دارید ، شرایط پزشکی دارید که از مصرف بیشتر امگا 3 سود می برد ، باردار هستید یا فقط علاقه مند به افزایش امگا 3 هستید ، در مورد مکمل ها با متخصص بهداشت صحبت کنید.
  • مکمل های امگا 3 اغلب به شکل کپسول های روغن ماهی تولید می شوند. برخی از مردم شکایت دارند که این غذاها دارای غذای لذیذ و خوش طعم ماهی هستند ، اما گزینه های متنوعی از روغن ماهی (با تنوع زیادی در کنترل کیفیت) وجود دارد ، بنابراین برخی از تحقیقات را انجام دهید و موردی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد. [8] منبع تحقیق X
  • بیشتر افراد باید نگران امگا 3 کمی باشند ، اما مصرف بیش از حد امگا 3 می تواند برای بعضی از افراد مشکل ایجاد کند ، زیرا می تواند باعث خونریزی شود. بدون مشورت با پزشک به طور متوسط ​​بیش از 3 گرم در روز مصرف نکنید. [9] X منبع قابل اعتماد انجمن قلب آمریکا برجسته غیر انتفاعی که بودجه تحقیق پزشکی و آموزش عمومی را به دست می دهد به منبع بروید
چه میوه هایی کمتر گرم قند دارند؟
آووکادو فقط 1 گرم شکر در هر آووکادو دارد. زغال اخته فقط در هر فنجان 4 گرم شکر دارد. تمشک 5 گرم شکر در هر فنجان دارد. توت فرنگی 7 گرم در هر فنجان دارد.
چه می شود اگر روغن ماهی می گوید "میلی گرم" ، گرم نیست؟
شما باید از میلی گرم به گرم تبدیل کنید. یک گرم معادل 1000 میلی گرم است.
آیا COD کبابی امگا 6 دارد؟ اگر اینطور نیست ، آیا راهی برای آماده سازی برای اضافه کردن آن و بیشتر -3 وجود دارد؟
امگا 6 به طور عمده در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که امگا 3 در ماهی ها به ویژه ماهی های روغنی یافت می شود. تمام امگا ها به دلیل اکسیداسیون مستعد تخریب از گرما هستند ، بنابراین هر روشی که باعث کاهش گرمای شدید ماهی شود در حالی که هنوز آن را به اندازه کافی پخت و پز می کنید ، کمتر امگا 3 را تجزیه می کند. بخار کردن گزینه خوبی است.
اگر تصمیم دارید رژیم غذایی خود را با یک مکمل روغن ماهی تکمیل کنید ، باید این کار را فقط زیر نظر متخصص مراقبت های بهداشتی انجام دهید. مصرف بیش از حد مکمل های امگا 3 با افزایش خطر خونریزی بیش از حد در برخی از افراد همراه است.
l-groop.com © 2020