نحوه انتخاب غذای بهداشتی بدون دردسر

غذا خوردن سالم مهم است ، اما ممکن است احساس کنید خیلی دردسر است. گزینه های سالم و ساده زیادی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید. برای انتخاب غذای بهداشتی بدون دردسر ، مواد اصلی وعده های غذایی ساده مانند سبزیجات تازه و غلات سبوس دار را خریداری کنید و میان وعده های ساده مانند میوه های تازه ، تند ، پنیر و آجیل را انتخاب کنید.

انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی

وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. تهیه برنامه های غذایی سالم در صورتی که از قبل برنامه ریزی کنید ، آسان تر خواهد بود. با این کار می توانید قبل از موعد همه مواد را خریداری کنید. شما همچنین برای انتخاب دستور العمل های سالم و خوشمزه وقت خواهید داشت. با انتخاب یک غذای خانگی مانند مرغ کباب شده شروع کنید و سپس چند قسمت سریع ، آسان و تازه اضافه کنید.
  • ممکن است بخواهید تمام وعده های غذایی خود را برای هفته در یک روز مشخص برنامه ریزی کنید تا در هر روز چیزی برای آماده سازی داشته باشید.
انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی
سبزیجات تازه بخرید. سبزیجات تازه مواد غذایی بدون دردسر اصلی هستند. می توانید آنها را برای هر وعده غذایی آماده کنید یا به عنوان میان وعده میل کنید. بخش محصولات سوپر مارکت خود را برای موارد دلخواه فصلی خود جستجو کنید یا از سبزیجات جدیدی که قبلاً هرگز نخورده اید استفاده کنید. [1]
  • در نظر بگیرید یک یا سه سبزیجات تازه را با هر وعده میل کنید. گوجه فرنگی را با صبحانه میل کنید ، یک سالاد بزرگ با اسفناج و سایر سبزیجات تهیه کنید و یک طرف کلم بروکلی بو داده ، مارچوبه سرخ شده یا کلم بخارپز را برای شام میل کنید.
  • سبزیجات تازه را برای میان وعده میل کنید. مقداری هویج کودک ، گل کلم بروکلی ، چوب کرفس یا برش خیار را درون یک ظرف بریزید و آن را در حال حرکت کنید.
انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی
غلات کامل را امتحان کنید. غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده و سایر مواد مغذی هستند. در حالی که آنها به زمان لازم برای آماده سازی می پردازند ، می توانید برای چند روز دسته ای تهیه کنید و مواد غذایی باقیمانده برای غذا بخورید. در نظر داشته باشید که quinoa ، ارزن ، جو ، برنج قهوه ای یا مخلوط غلات کامل را تهیه کنید. [2]
  • به عنوان مثال ، می توانید شبانه یک دسته بزرگ از quinoa درست کنید. بخشی از آن را برای شام بخورید ، سپس بقیه را در یخچال قرار دهید. می توانید از آن برای فرنی صبحانه استفاده کنید ، آن را برای ناهار روی سالاد بپاشید و از آن را برای پایه یک کاسه quinoa برای شام استفاده کنید.
انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی
میوه تازه بخرید. یکی از بدون دردسر غذاهای سالم میوه تازه است. میوه یک میان وعده سالم عالی را ایجاد می کند که می توانید آن را در مرحله حرکت قرار دهید. سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، هلو ، انگور و تقریباً در مورد هر میوه دیگر را می توان در یک کیسه یا یک ظرف برای خوردن سریع و آسان ریخت. [3]
  • همچنین می توانید میوه یخ زده یا میوه ای یخ زده را برای قرار دادن در اسموتی ها و ماست خریداری کنید. همچنین می توانید مانند میوه های زغال اخته منجمد یا تکه های آناناس را روی میوه های یخ زده میل کنید.
انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی
ماهی را انتخاب کنید. ماهی بسیار سالم است. این گیاه حاوی امگا 3 های سالم قلب به همراه ویتامین ها و مواد معدنی مانند B ، کلسیم و فسفر است. [4] می توانید ماهی را در بسته هایی با فیله های بسته بندی شده جداگانه بخرید. همچنین ممکن است بخواهید ماهی قزل آلا کنسرو شده یا بسته بندی شده و ماهی تن را آماده کنید که سریعاً آماده خوردن باشد.
  • تیلاپیا و ماهی آزاد را برای غذاهای آسان و سالم امتحان کنید.
  • هنگام خرید ماهی پیش بسته یا کنسرو ، حتماً برچسب را بخوانید تا از افزودنی های غیر ضروری خودداری کنید.
انتخاب موارد تازه برای وعده های غذایی
تخم مرغ درست کنید. تخم مرغ یک غذای سالم و آسان است. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند و اگرچه حاوی کلسترول هستند ، اما به نظر می رسد که کلسترول خوب را بالا می برد. [5] می توانید برای هر وعده غذایی تخم مرغ بخورید ، نه فقط صبحانه. همچنین می توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید.
  • تخم مرغ های خرد شده ، سرخ شده ، جوشانده یا طعم دار را امتحان کنید. شما همچنین می توانید ظروف تخم مرغی ، مانند frittatas و casseroles. تخم مرغ آب پز باعث می شود میان وعده های غذایی خوبی باشد.
  • سعی کنید در صورت امکان تخم های ارگانیک بدون قفس ، گیاهی و گیاهی بخرید.
لوازم ساندویچ بورس برای تهیه یک وعده غذایی سالم همیشه نیازی به اجاق گاز یا اجاق گاز نیست. همیشه می توانید ساندویچ درست کنید ، اما باید مطمئن شوید که همه مواد اولیه سالم هستند. برای انجام این کار ، مقداری نان سبوس دار تازه را در انبار خود نگه دارید. از گوشتهای کم سدیم و پنیر خرد شده استفاده کنید. می توانید گوجه فرنگی ، کاهو ، پیاز و سایر پرتوهای سبزیجات تازه را اضافه کنید.

خرید غذاهای آماده

غذاهای منجمد سالم پیدا کنید. اگر می دانید چه چیزی را جستجو کنید ، راهرو یخ زده می تواند مکانی عالی برای یافتن غذاهای سالم سریع و آسان باشد. برچسب های تغذیه ای غذاها را بخوانید تا بدانید چربی ، نمک و شکر چربی موجود در آن و همچنین چه مقدار کالری در هر وعده دارد.
  • می توانید سس مارینارا منجمد راویولی و مربا خریداری کنید. هر دو را گرم کنید و یک طرف سالاد میل کنید.
  • سبزیجات منجمد اغلب برش خورده یا قطعه قطعه می شوند. [6] منبع X تحقیقات شما می توانید سبزیجات یخ زده را به یک همزن سرخ شده ، سس مارینارا یا تخم مرغ های خرد شده اضافه کنید.
مرغ تازه روتاری را انتخاب کنید. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی دارای مرغ های پخته شده و rotisserie هستند که آماده غذا هستند. اینها تازه ساخته شده اند و غذای خوبی تهیه می کنند. همچنین می توانید روز بعد بقایای ساندویچ یا سالاد را ذخیره کنید.
  • می توانید سیب زمینی های پخته شده یخ زده یا از قبل آماده شده را به عنوان یک طرف اضافه کنید. مقداری نخود فرنگی یخ زده یا کلم بروکلی یخ زده را در فر بخار کنید تا یک طرف سبزی سریع انجام شود.
همبرگرهای گیاهی را گرم کنید. همبرگرهای گیاهی اغلب در بخشهای یخچال یا یخ زده یافت می شوند. اینها را می توان برای نسخه سالم و گیاهی از همبرگرهای گوشت گاو سنتی گرم کرد. می توانید برگرهای سبزیجات را روی اجاق گاز کباب کنید یا می توانید آنها را در فر گرم کنید. برخی حتی ممکن است مایکروویو باشند.
  • از نان های سبوس دار به عنوان نان استفاده کنید.
  • می توانید پر از سبزیجات تازه مانند کاهو ، پیاز ، گوجه فرنگی یا قارچ اضافه کنید.
کیسه های سالاد بخرید. سالادهای تازه اغلب در کیسه های موجود در راهروی سبزیجات بهم می خورند. اینها ممکن است مخلوطی از انواع مختلف کاهو ، کلم و اسفناج باشد. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که کیسه را باز کنید و هر نوع ریختنی اضافی ، مانند هویج خرد شده ، پیاز ، قارچ ، پنیر کم چرب یا آجیل اضافه کنید.
  • سعی کنید یک یا دو قاشق غذا خوری نور ، مانند وینگرت بالسامیک یا سس سویا و کنجد اضافه کنید. از پانسمان های مبتنی بر کرم خودداری کنید.

انتخاب موارد برای تعریف غذاها

انتخاب موارد برای تعریف غذاها
پنیر را اضافه کنید. پنیر می تواند راهی آسان برای دریافت کلسیم روزانه شما باشد. همچنین حاوی پروتئین است. می توانید پنیر را به گلدان یا ظروف مورد علاقه خود اضافه کنید. همچنین ممکن است یک بلاک پنیر بخرید و در هنگام میل کردن میان وعده یک وعده غذایی را قطع کنید. [7]
  • اگر به اندازه کافی مناسب نیست ، چوب پنیر یا بلوک های پنیری را به صورت جداگانه در نظر بگیرید.
انتخاب موارد برای تعریف غذاها
لوبیا بخورید. لوبیا و عدس غذاهای سالم و سالم هستند و غذاهای ساده ای برای سلامتی هستند که می توانند در رژیم غذایی شما لحاظ شوند. انواع کنسرو بیشترین راحتی را ارائه می دهد. فقط محتویات را درون یک سوپ ، خورش ، کاسنی یا سالاد بریزید. حتی می توانید لوبیا را به تنهایی تهیه کرده و به عنوان یک غذای جانبی میل کنید. حتماً برای جلوگیری از نمک اضافه شده غیر ضروری ، بدون لوبیای سدیم خریداری کنید. [8]
  • همچنین می توانید لوبیای خشک و عدس خریداری کنید. آنها زمان کمی بیشتر آماده می کنند ، اما طبخ آن نسبتاً آسان است.
انتخاب موارد برای تعریف غذاها
hummus را امتحان کنید. Hummus یک انتخاب خوشمزه و آسان برای میان وعده ها یا وعده های غذایی است. می توانید هوموس را روی یک بسته پیتزا یا گندم کامل پر کنید ، یا آن را در یک ظرف با سبزیجات برای یک میان وعده سالم قرار دهید. بسیاری از مارک ها برای سهولت بیشتر ظروف بسته بندی شده Hummus را بصورت جداگانه می فروشند. [9]
انتخاب موارد برای تعریف غذاها
غلات را بخورید. غلات یک غذای مناسب و سالم صبحانه است. اگر عجله دارید می توانید آن را خشک کنید و یا به راحتی آن را با شیر در یک کاسه بریزید. مقداری میوه تازه را برای تقویت سلامتی اضافی اضافه کنید. [10]
  • این مواد را بررسی کنید تا مطمئن شوید که به جای یک عدد شربت ذرت یا فروکتوز ذرت ، یک غلات سالم میل می کنید.
انتخاب موارد برای تعریف غذاها
از روغن های سالم استفاده کنید. همه روغن ها ناسالم نیستند. در حقیقت ، بسیاری از روغن ها ، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل ، منابع چربی فوق العاده ای هستند. شما به راحتی می توانید روغن های گیاهی ناسالم و یا کوتاه کردن آنها را به روغن های سالم تغییر دهید.
  • روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو یا سایر روغن های گردو و دانه را امتحان کنید.

یافتن میان وعده های بدون دردسر

یافتن میان وعده های بدون دردسر
میان وعده روی آجیل. آجیل یک میان وعده سالم آسان است که چربی ها و پروتئین سالم را تأمین می کند. آنها را برای بالاترین مزایای سلامتی و بدون چاشنی و بدون هیچ گونه طعم اضافه ای خریداری کنید. می توانید یک مشت آجیل برای تهیه میان وعده میل کنید ، یا به راحتی آنها را در یک ظرف بسته بندی کنید تا با خود ببرید. برخی از مارکها حتی کیسه های منفرد را به فروش می رسانند. [11]
  • انواع آجیل های مختلف از جمله بادام ، گردو ، آجیل برزیل ، پکن ، پنیر و آجیل ماکادامیا را امتحان کنید.
یافتن میان وعده های بدون دردسر
ماست بخورید. ماست یک غذای سالم است که حاوی کلسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی است. همچنین یک غذای مناسب است. ماست به صورت فنجانهای سرو شده و مناسب برای گرفتن انواع غذاها مناسب است. آنها همچنین نیاز به اندازه گیری یا قاشق کردن داخل یک کاسه اضافی را برطرف می کنند. [12]
  • به جای پر از مواد افزودنی ناسالم و قند اضافی ، ماست را خریداری کنید که در واقع سالم باشد. برچسب را بخوانید. بسیاری از ماست ها به اندازه شیرینی یا کیک میان وعده حاوی شکر هستند.
  • خرید ماست یونانی را که حاوی پروتئین یا ماست پروبیوتیک است ، حاوی باکتری های خوبی برای کمک به سلامتی روده است ، در نظر بگیرید.
یافتن میان وعده های بدون دردسر
به دنبال میوه های خشک بروید. میوه خشک می تواند یک غذای بهداشتی مقوی و بدون دردسر باشد. به راحتی می توانید یک مشت انگور کشمش یا زردآلو خشک را برای میان وعده میل کنید ، یا چیپس های موز را بسته بندی کنید تا با خود ببرید. همچنین می توانید میوه خشک را با آجیل مخلوط کنید تا یک ترکیب راحت و راحت دنباله دار ایجاد شود.
  • اطمینان حاصل کنید که فقط میوه خشک و بدون قند اضافه خریداری کنید. بسیاری از میوه های خشک مقادیر ناسالمی شکر را اضافه می کنند یا میوه را در کریستال های قند می پوشانند. این باعث می شود آن ناسالم شود. مواد موجود در برچسب را بخوانید تا ببینید که آیا آنها شکر یا سایر مواد افزودنی ناسالم اضافه می کنند یا خیر.
یافتن میان وعده های بدون دردسر
کره گردو را انتخاب کنید. کره های گردو خوشمزه هستند و به راحتی می توانید آنها را میل کنید. می توانید از شیشه درست کنید و یا از آن جداگانه بخرید. کره های گردو حاوی چربی های سالم و پروتئین هستند. اگر به کره های گردو حساسیت دارید ، کره دانه ها را امتحان کنید. [13]
  • شاید بخواهید کره بادام زمینی ، کره بادام ، کره بادام زمینی یا کره تخمه آفتابگردان را امتحان کنید.
  • حتماً برچسب ها را بخوانید. به عنوان مثال ، بسیاری از کره بادام زمینی مقادیر زیادی قند اضافه شده به همراه روغنهای هیدروژنه ناسالم دارند. برای به دست آوردن یک کره گردوی سالم ، اطمینان حاصل کنید که این مواد محدود به مهره ، روغن و نمک هستند.
یافتن میان وعده های بدون دردسر
یک نوار شکلات تیره بگیرید. اگر از اعتدال استفاده کنید ، شکلات تیره یک میان وعده شیرین سالم است. می توانید شکلات تیره را با سایر غذاهای آسان مانند یک پرتقال ، انار یا کره گردو جفت کنید. می توانید قطعات بسته بندی شده ای شکلات تیره یا به آرامی میان وعده را در یک نوار خریداری کنید. [14]
  • حتماً یک شکلات تیره را انتخاب کنید که حداقل 60٪ کاکائو باشد.
  • شما همچنین می توانید مقداری چیپس شکلات تیره را درون مخلوط دنباله و ماست بریزید ، یا فقط یک مشت انگشتی را بگیرید تا یک ولع شیرین راحت شوید.
یافتن میان وعده های بدون دردسر
میله گرانولو بخرید. بسیاری از انواع میله های گرانولو می توانند سالم و بدون دردسر باشند. میله های گرانولا بصورت جداگانه ای پیچیده شده اند و می توانید به راحتی وعده غذایی را در کیسه پرتاب کرده یا در هنگام میل کردن میان وعده میل کنید. شما همچنین ممکن است خرید کیسه های گرانول را در نظر بگیرید تا به مخلوط دنباله و ماست اضافه شود. [15]
  • برچسب ها را بخوانید. بسیاری از میله های گرانولا نسبت به غذاهای بهداشتی به آب نبات نزدیک هستند ، با داشتن قند زیاد یا شربت ذرت فروکتوز زیاد و روغنهای هیدروژنه. به دنبال مواد طبیعی باشید.
l-groop.com © 2020