نحوه انتخاب غذای سالم چینی

غذای چینی به دلیل اینکه گزینه ای ناسالم برای گرفتن غذاست ، در طی سالیان متمادی رپ بدی پیدا کرده است. غالباً از نظر چربی ، سدیم (به ویژه MSG) و کالری از سسهای غنی و روشهای پخت و پز بسیار زیاد است. [1] با این حال ، گاهی اوقات سفارش گرفتن غذای چینی و لذت بردن از این نوع غذاها لازم نیست رژیم یا برنامه غذایی سالم شما را خراب کند. با کمی وقت اضافی که به منو می پردازید و اندازه های خود را کنترل می کنید ، می توانید یک وعده غذایی نسبتاً سالم چینی را تهیه کنید.

انتخاب غذای سالم تر چینی

انتخاب غذای سالم تر چینی
منوهای رستوران های مختلف را ببینید. اگر در اطراف منطقه شما چندین رستوران چینی وجود دارد ، به هر یک از فهرستهایشان نگاهی بیندازید. اگرچه بسیاری از موارد موجود در این فهرست مشابه یا حتی یکسان هستند ، ممکن است در مکان های خاصی گزینه های سالم تری پیدا کنید.
  • برخی از رستوران ها ممکن است انتخاب گسترده تری از غذاهای خاص را ارائه دهند. به دنبال منوهایی باشید که غذاهای بخارپز بیشتری دارند ، غذاهای سبزیجات بیشتری دارند یا قادر به ایجاد تغییر یا تعویض هستند.
  • همچنین یک بخش "سالم" یا "رژیم سازگار با رژیم" را از این فهرست بررسی کنید. در حال حاضر بسیاری از رستوران ها با پذیرایی از جمعیت زیادی که به دنبال کاهش وزن هستند ، پذیرایی می کنند. آنها ممکن است چیزهایی را در حد کالری خاصی ارائه دهند و یا کمی سالم تر پخته شوند.
انتخاب غذای سالم تر چینی
با سوپ شروع کنید. بیشتر رستوران های چینی انواع مختلفی از سوپ ها را در منوی خود ارائه می دهند. شروع با سوپ می تواند به کاهش اشتها و کل کالری دریافتی شما کمک کند.
  • مطالعات نشان داده اند که اگر با خوردن یک سوپ کم کالری ، وعده غذایی را شروع کنید ، در نهایت به مقدار کمتری و کالری کمتری غذا می خورید. [2] منبع تحقیق X
  • سعی کنید یک "کوچک" یا یک فنجان سوپ گرم و ترش سفارش دهید. این به طور کلی حدود 100 کالری است و حاوی سبزیجات و آبگوشت است.
  • اگرچه سوپ ممکن است کالری کم باشد ، اما به احتمال زیاد هنوز هم سدیم بیشتر است. در صورت وجود گزینه کم سدیم را بخواهید و برای چسباندن به وعده کوچک برنامه ریزی کنید.
انتخاب غذای سالم تر چینی
برو بخارپز شده سرخ شده مهم نیست که چه حیاط یا غذای جانبی را برای شما خلق و خوی کند ، سعی کنید گزینه سرخ شده را روی سرخ شده جستجو کنید. این به طور خودکار کالری و چربی را کاهش می دهد.
  • هر چیزی که به عنوان "" ترد "مورد ضرب و شتم قرار می گیرد ، سرخ شده سرخ شده است ، به عنوان مثال کراکرهای میگو و رول های بهاری. هر چیزی که در خمیر باشد به معنای پر چربی بودن است.
  • اگر سفارش شما گزینه برنج سرخ شده یا برنج بخارپز است ، همیشه به سراغ بخارپز بروید. برنج سرخ شده در هر وعده بیش از 100 کالری بیشتر از برنج بخار پز دارد. [3] منبع تحقیق X
  • همچنین به دنبال پروتئین های بخارپز یا هم بزنید. چیزهایی مانند مرغ ژنرال تسو سرخ شده و کالری بالاتری دارند. گزینه کالری کمتری مانند مرغ و کلم بروکلی را انتخاب کنید.
  • برای اشتها آور ، از رول تخم مرغ و کوفته های سرخ شده رد شده و به جای آن ، رولت های بهاری یا کوفته های بخارپز سفارش دهید. دو کوفته بخارپز فقط حدود 50 کالری دارند. [4] منبع تحقیق X
انتخاب غذای سالم تر چینی
همیشه سبزی سفارش دهید. اضافه کردن سبزیجات اضافی به هر ظرف - غذای آماده یا خانگی - می تواند به کاهش کالری کلی وعده های غذایی کمک کند و به شما کمک کند تا به یک غذای سالم و مغذی تر بچسبید.
  • افزودن سبزیجات اضافی به وعده غذایی حاوی چینی به شما کمک می کند تا بخش عمده ای از وعده غذایی شما فراهم شود. این بدان معناست که شما به همان مقدار غذا می خورید ، اما سبزیجات بیشتری را پر می کنید.
  • از آنجا که سبزیجات کالری کم و فیبر زیادی دارند ، با کالری کمتری احساس رضایت می کنید. [5] X منبع قابل اعتماد مرکز سیاست گذاری و ارتقاء تغذیه USDA آژانس ایالات متحده مسئول ارتقاء تغذیه مناسب بر اساس تحقیقات علمی به منبع بروید
  • با هر ظرف غذای چینی ، سبزیجات اضافی بخواهید. اگر همراه فلفل و پیاز است ، مقدار مضاعف بخواهید. یا اگر در حال سفارش مرغ و کلم بروکلی هستید ، کلم بروکلی اضافی بخواهید.
  • همچنین می توانید سفارش سبزیجات بخارپز یا سفارش سبزیجات بخارپز را بخواهید. علاوه بر وعده غذایی خود ، اینها را بخورید و یا با انتخاب مورد نظر خود آنها را پرتاب کنید.
انتخاب غذای سالم تر چینی
سفارش برنج قهوه ای. گزینه دیگر برای امتحان کردن ، سفارش برنج قهوه ای است. باز هم ، بسیاری از رستوران ها با غذای سالم پذیرایی می کنند و ممکن است این ماده مغذی را ارائه دهند.
  • برنج قهوه ای یک دانه کامل 100٪ در نظر گرفته می شود. در مقایسه با برنج سفید کمتر فرآوری شده و از فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری برخوردار است. [6] وب سایت آموزشی کلینیک منبع قابل اعتماد X مایو از یکی از بیمارستان های معتبر جهان به منبع بروید
  • اگرچه برنج قهوه ای انتخابی مغذی یا ماده مغذی تر است ، اما کالری یکسانی یا بسیار مشابه آن را برای بخار پز شده برنج سفید به همراه خواهد داشت. در اینجا فواید غذایی اضافه شده است.
انتخاب غذای سالم تر چینی
روشهای پخت و پز را تغییر دهید. انواع وعده های غذایی و انواع مختلفی وجود دارد که می توانید سفارش دهید تا غذای چینی سالم تر شود. با این حال ، نحوه پخت و پز آن را فراموش نکنید.
  • از طرف سس بخواهید. بسیاری اوقات ، غذای چینی در نوعی سس خرد شده و در حال غرق شدن است. اگرچه معمولاً بسیار خوشمزه است ، اما مقدار زیاد سس می تواند کالری اضافی زیادی را به همراه داشته باشد. از سس بخواهید که از کنار آن سرو شود و نظارت کنید که چه مقدار اضافه کنید.
  • همچنین بپرسید که آیا غذاهای شما با روغن یا کره کمتری تهیه می شود یا خیر. این می تواند به کاهش چربی و کالری نیز کمک کند. [7] X منبع قابل اعتماد انجمن قلب آمریکا برجسته غیر انتفاعی که بودجه تحقیق پزشکی و آموزش عمومی را به دست می دهد به منبع بروید
  • درباره کاهش مقدار سس سویا ، MSG یا نمکی که هنگام پخت و پز به غذاهای شما اضافه می شود ، بپرسید. [8] X قابل اعتماد منبع قلب انجمن قلب آمریکا منجر به بهره برداری غیرانتفاعی از تحقیقات پزشکی و آموزش های عمومی می شود اگرچه این مواد از نظر کالری موجود نیستند ، اما می توانند به کاهش کل سدیم وعده های غذایی کمک کنند.

انتخاب مواد غذایی سالم

انتخاب مواد غذایی سالم
یک اشتها آور کم کالری را انتخاب کنید. هنگام سفارش گرفتن غذای چینی ، ممکن است وسوسه کردن چند غذای خوشمزه نیز وسوسه کننده باشد. اگرچه اشتهاآورها می توانند کالری بیشتری را به وعده غذایی کلی شما اضافه کنند ، در صورت انتخاب عاقلانه ، اما در واقع می توانند مانع از پرخوری شوند. در اینجا بهترین شرط بندی های شما:
  • سوپ گرم و ترش. مقدار کمی از این سوپ کم کالری را سفارش دهید. این به شما کمک می کند تا شما را پر کند و در کل کالری اضافی را نیز صرفه جویی کنید.
  • کوفته های سبزیجات بخارپز. تقسیم سفارش چهار یا شش نفره شما را بیش از حد کالری سوق نخواهد داد.
  • رول بهار این رولتهای پر از سبزیجات بدون سرخ شده ، اشتها آور کم کالری هستند.
انتخاب مواد غذایی سالم
به گزینه های ورودی کم چرب و کم کالری بروید. غذاهای چینی حاوی چربی ، قند و سدیم زیاد هستند. به این گزینه های سالم بمانید:
  • ظرافت بودا. این ظرف معمولی پر از سبزیجات بخارپز و توفو است و کالری و چربی ناخواسته را از آن خارج می کند.
  • مرغ و کلم بروکلی. این غذای محبوب دیگری است که از نظر کالری نیز به طور طبیعی کم است. از سس در کنار بخواهید تا به کنترل بیشتر کالری ها کمک کند.
  • مو گو گو تابه شبیه به غذای بودا ، این غذا پر از سبزیجات و مرغ بخارپز است. این کالری کم کالری ، چربی اما فیبر زیادی است.
  • میگو با سس خرچنگ. یک غذای دریایی خوشمزه که پروتئین بالایی دارد و کالری نسبتاً کمی دارد.
انتخاب مواد غذایی سالم
غذاهای جانبی ناسالم را محدود کنید. بعضی اوقات غذاهای جانبی غذای چینی مزه ترین قسمت هستند. با این حال ، آنها می توانند مقدار قابل توجهی کالری اضافی را مصرف کنند. این موارد را محدود کنید:
  • رول تخم مرغ سرخ شده. این رولت های بزرگ و سرخ شده سرشار از کالری و چربی بالایی هستند.
  • رانگون خرچنگ. این کوفته های سرخ شده کمی عمیق حاوی پر کردن کمی هستند و بیشتر آنها به صورت خمیر سرخ شده عمیق هستند.
  • برنج سرخ شده. این ظرف جانبی دوباره سرخ شده و برنج سفید تصفیه شده است. دارای یک تن کالری و چربی است.
  • دنده های یدکی BBQ. گاهی اوقات این موارد به عنوان یک ماده مقدماتی نیز ذکر می شوند ، اما از نظر چربی و کالری اشباع بسیار فوق العاده ای هستند.

چسبیدن به خوردن سالم

چسبیدن به خوردن سالم
گرسنگی خود را مدیریت کنید. قبل از اینکه حتی وعده غذایی چینی خود را دریافت نکنید ، حتماً در طول روز گرسنگی خود را به طور مناسب مدیریت می کنید. سعی کنید برنامه ریزی کنید که وقتی قصد گرسنگی را دارید ، به جای سفارش شدید از زمان تحریک چینی ، برنامه ریزی کنید.
  • اگر به یک غذای غذای دلپذیر چینی بروید و گرسنه باشید ، به احتمال زیاد پرخوری خواهید کرد. این به معنی اندازه بسیار بیشتر و کالری بیشتری تا پایان وعده غذایی است.
  • برای آرام کردن گرسنگی قبل از غذا ، سعی کنید یک لیوان بزرگ آب یا آب طعم دار بخورید. این می تواند به پر کردن شکم شما با مایع بدون کالری کمک کند و مغز شما احساس گرسنگی کمتری کند. [9] منبع تحقیق X
  • همچنین در طول روز از وعده های غذایی پرش نکنید. حتی اگر می دانید که در یک کالری کالری بالاتر زیاده روی می کنید ، پرش از وعده های غذایی می تواند منجر به افزایش گرسنگی شود. [10] منبع تحقیق X
  • در نظر بگیرید حدود دو ساعت قبل از رسیدن محل مصرف یک میان وعده کوچک میل کنید. همراه داشتن میان وعده کوچک می تواند به آرامش گرسنگی و کاهش خطر پرخوری کمک کند. به دنبال مواردی مانند: یک تکه میوه کوچک ، یک چوب پنیر کم چرب ، یک فنجان کوچک ماست یا یک تخم مرغ آب پز سخت باشید.
چسبیدن به خوردن سالم
اندازه بخش خود را اندازه بگیرید. پیروی از اندازه مناسب در هنگام خوردن غذاهای چرب یا کالری بالاتر ، مهم است. همچنین چک کردن بخش ها به شما در حفظ کل کالری شما نیز کمک می کند.
  • بسیاری از ورودی های چینی قابل برداشت بزرگ هستند و می توانند تقسیم شوند. تقسیم با همسر ، عضو خانواده یا دوستان خود را پیشنهاد دهید.
  • شما همچنین می توانید به جای یک وعده غذایی بزرگ یا بزرگ ، یک سفارش کوچک یا جانبی سفارش دهید.
  • هنگامی که محل اقامت شما فرا رسید ، سعی کنید روز بعد ناهار یا شام را برای ناهار یا شام بسته بندی کنید. اگر دور از ذهن باشد ، از ذهن خارج است.
چسبیدن به خوردن سالم
به ورزشگاه ضربه بزنید. اگر در طول روز قصد دارید وعده غذایی تندتری داشته باشید ، حتماً در ورزشگاه خود یک گودال متوقف کنید یا در یک تمرین قرار بگیرید.
  • اگرچه شما قادر نخواهید بود کل وعده های غذایی خود را از بین ببرید ، رفتن به ورزشگاه می تواند به سوزاندن چند کالری اضافی کمک کند تا رژیم یا وزن خود را کنترل کنید.
  • همچنین با رفتن به سالن ورزشی ، شما برای خودتان کاری سالم و مثبت انجام می دهید. این می تواند به شما در نگه داشتن "ذهنیت سالم" کمک کند ، در حالی که سفارش می دهید و غذای خود را می خورید.
  • علاوه بر این ، بعد از اتمام خوردن غذای خود ، پیاده روی دیگری را در نظر بگیرید. این می تواند به افزایش سطح فعالیت شما و کل کالری سوخته کمک کند.
چسبیدن به خوردن سالم
سعی کنید دستور العمل های مورد علاقه خود را در خانه بازآفرینی کنید. اگر عاشق غذای چینی هستید و خود را به آن ولع می کنید یا مرتباً آن را سفارش می دهید ، تعدادی از دستور العمل های مورد علاقه خود را در خانه درست کنید.
  • با تهیه غذای بیشتر در خانه ، می توانید کنترل کنید (یا چه چیزی از غذای شما باقی می ماند). می توانید کالری ، چربی ، قند و سدیم وعده های غذایی خود را کنترل کنید.
  • علاوه بر این ، شما می توانید مسئولیت آشپزی غذاها را به روشی سالم تر یا مغذی تر انجام دهید. برای تهیه نسخه کم چرب و کم کالری در خانه می توانید غذاها را بپزید یا در کمی روغن اضافه شده هم بزنید.
  • شما همچنین می توانید از طرف های مغذی مانند برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز استفاده کنید.
به راحتی روی سس ها بروید. آنها غالباً بسیار غلیظ و غنی هستند ، که برابر با مقدار چربی بالایی است.
برنج قهوه ای را روی برنج سفید یا سرخ شده سفارش دهید. تفاوت کالری قابل توجه نیست ، اما فیبر اضافی را تأمین می کند.
از شروع کننده هایی مانند نودل های چینی یا عادت های سرخ شده خودداری کنید. در حالی که ممکن است در حالی که منتظر بمانید ممکن است از مشکلات گرسنگی جلوگیری کند ، راهی آسان برای اضافه کردن صدها کالری اضافی به وعده غذایی شماست.
از سس های چینی دور بمانید ، بسیار شور هستند. اگر آنها را می خورید ، از خردل استفاده می کنید ، آنها تمایل دارند که سس را روی بشقاب بگذارند
رول تخم مرغ را با کوفته های بخارپز ، گوشت خوک شیرین و ترش با مرغ شیرین و ترش تعویض کنید. به یاد داشته باشید که گوشت خوک برای هضم بیشتر طول می کشد.
l-groop.com © 2020