نحوه انتخاب آجیل سالم (برای زنان)

از سال 2012 ، USDA خوردن انواع غذاهای پروتئینی را برای مصرف بیشتر مواد مغذی توصیه می کند. آجیل ها یک ماده غذایی پروتئین محسوب می شوند و فواید سلامتی زیادی دارند. نشان داده شده است که آجیل در مطالعات بالینی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین به دلیل داشتن فیبر زیاد ، چربی زیاد و پروتئین آنها ، نشان داده شده است که آجیل با افزایش سیری در پرخوری به شما کمک می کند ، که می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. زنان در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بالاتر از مردان هستند و خوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش این خطر کمک کند ، به خصوص برای زنانی که مبتلا به دیابت نوع II هستند. همه آجیل ها یک پروتئین سالم محسوب می شوند ، اما هر مهره می تواند مزایای سلامتی بی نظیری داشته باشد. دانستن این مزایای سلامتی چه روش خوبی برای تعیین آجیل مناسب برای مصرف است.

دانستن چقدر غذا خوردن

دانستن چقدر غذا خوردن
برای خوردن هر روز آجیل ، مهم نیست که چه آجیل را برای خوردن انتخاب کنید. آجیل ها پر از اسیدهای چرب تک و چند اشباع نشده (چربی خوب) ، پروتئین و فیبر هستند. جایگزینی پروتئین دیگر با آجیل به متعادل کردن رژیم و افزایش میزان ریز مغذی ها مانند ویتامین های گروه B کمک می کند. قرص های ویتامین انجام می دهند نه به اندازه کافی از بسیاری از ریز مغذی ها به نام فیتون مغذی ها وجود دارد. آنها را از غذاهای تصفیه نشده و کامل دریافت می کنید. با این حال ، از آنجا که آجیل ها کالری بالایی دارند و اغلب به صورت نمکی در می آیند ، درک اندازه خدمت و اطلاعات تغذیه ای مهم است.
دانستن چقدر غذا خوردن
بدانید بهترین اندازه برای ارائه چیست؟ آجیل می تواند 150 تا 180 کالری در هر اونس داشته باشد. و 10 تا 22 گرم چربی در هر اونس. آنها همچنین حاوی تقریباً 4 تا 7 گرم پروتئین در هر اونس هستند.
  • مقدار پروتئین مصرف شده در آجیل را از پروتئین مورد نیاز روزانه کم کنید. متوسط ​​زن بالغ تقریباً به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
  • مقدار کالری و چربی را از کل مصرف روزانه کم کنید. متوسط ​​زنان بالغ تقریباً به 2،000 کالری در روز نیاز دارند و 20٪ تا 35٪ باید از کالریهای چربی حاصل شود و اشباع را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود کند.
  • سعی کنید 1.5 اونس مصرف کنید. آجیل روزانه. طبق شواهد علمی ، 1.5 اونس. مقدار مطلوب آجیل برای سلامتی قلب به ویژه در خانم های مبتلا به دیابت نوع II است.
دانستن چقدر غذا خوردن
میزان سدیم را روی آجیل از قبل بسته بندی شده بررسی کنید. بسیاری از آجیل های پیش بسته بندی شده بو داده و نمک زده یا چاشنی می خورند. این چاشنی ها معمولاً حاوی نمک یا نمک هستند و می توانند مقدار قابل توجهی سدیم را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. برای جلوگیری از سدیم اضافی ، به دنبال آجیل بدون نمک یا چاشنی بروید. اگر به طعم و مزه به نمک یا چاشنی نیاز دارید ، سعی کنید آجیل را با کمترین سدیم خریداری کنید. سدیم بیش از حد می تواند منجر به احتباس آب شود و خطر فشار خون را افزایش می دهد.
دانستن چقدر غذا خوردن
چند تنقلات بخورید. آجیل ها تنقلات خوبی ایجاد می کنند زیرا نیازی به یخچال ندارند و به سرعت می توان آنها را خورد. همچنین ، آنها پر می شوند و کمک می کنند میان وعده های ناسالم بین وعده های غذایی به حداقل برسد. پروتئین اضافی نسبت به یک کربوهیدرات ساده منبع انرژی پایدارتری را فراهم می کند.
دانستن چقدر غذا خوردن
هنگام پخت و پز آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید. اگر در جذب آجیل به مقدار کافی در رژیم غذایی خود مشکل دارید یا عطر و طعم آن ها را دوست ندارید ، سعی کنید آنها را به وعده های غذایی اضافه کنید. بادام زمینی و بادام زمینی به خوبی در یک هم بزنید سرخ یا فلفل قرمز. آنها مانند یک لوبیای خام کامل طبخ می شوند ، بنابراین هر چه مدت زمان پخت آنها بیشتر شود ، بافت آنها نرم تر می شود.

انتخاب آجیل مناسب

انتخاب آجیل مناسب
آجیل های مختلفی را برای خدمت به اهداف خود بر اساس تحقیق و محتوای مواد غذایی انتخاب کنید. اگر می خواهید خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش دهید ، ممکن است مهره ای را انتخاب کنید که نشان داده شده فقط این کار را انجام دهد. شما همچنین می توانید بر اساس اهداف رژیم غذایی ترکیبی از آجیل بخرید یا خود را ایجاد کنید.
  • نتایج بسیار چشمگیری از بررسی شواهد موجود در رابطه با آجیل و خطر کمتر بیماری عروق کرونر قلب ، منتشر شده در "مجله بریتانیایی تغذیه" ، توسط کلی جی اچ ، و سابات جی. وجود دارد. در این مطالعه ، محققان چهار مطالعه بزرگ را بررسی کردند. مطالعه سلامت Adventist ، مطالعه زنان آیووا ، مطالعه سلامت پرستاران و بررسی سلامت پزشک. هنگامی که شواهد از هر چهار مطالعه با هم ترکیب شدند ، افرادی که حداقل 4 بار در هفته آجیل مصرف می کردند ، 37٪ خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در مقایسه با افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل نخورده اند ، نشان دادند. بعلاوه یک وعده اضافی آجیل در هفته با میانگین 8.3٪ دیگر خطر ابتلا به بیماری انسداد قلب و عروق قلب برای سلامتی شما همراه بود! [1] X منبع تحقیق
انتخاب آجیل مناسب
گردو را برای بهترین تأثیرات سلامتی انتخاب کنید. گردو آجیل بسیار سالم است که فواید زیادی برای مصرف دارد. آنها تقریباً به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 دارند و بیشتر از آن است که برای وعده روزانه اسید لینولئیک و آلفا لینولئیک اسید (اسیدهای چرب امگا 3) توصیه می شود. نشان داده شده است که این اسیدهای چرب باعث افزایش عملکرد مغز ، محافظت در برابر دیابت نوع II و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شوند. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3 ، گردو حاوی مقادیر زیادی اسید اللاژیک است که باعث تقویت سلامت سیستم ایمنی و ویتامین B6 می شود. در تحقیقات بالینی ، گردو پیشرفت سرطان پستان در موش ها را کند کرد.
انتخاب آجیل مناسب
اگر پروتئین بالا و سلامت قلب برای شما مهم است ، بادام زمینی را انتخاب کنید. بادام زمینی گرچه از نظر فنی یک مهره نیست ، اما یک حبوبات است ، اما بیشترین مقدار پروتئین را با 7 گرم در هر اونس دارد. همچنین نشان داده شده است که سطح کلسترول را پایین نگه می دارد و در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند. یک ماده مغذی منحصر به فرد در بادام زمینی ، رسوراترول است ، آنتی اکسیدانی موجود در شراب قرمز با خواص ضد پیری است.
  • بادام زمینی کباب شده برای افزایش مزایای سلامتی آنها! تحقیقات انجام شده توسط تیمی از دانشمندان دانشگاه فلوریدا ، در ژورنال Food Chemistry منتشر شده است ، نشان می دهد که بادام زمینی حاوی غلظت بالایی از آنتی اکسیدان بنام پلی فنول است و این که بو دادن می تواند سطح اسید P-Coumaric بادام زمینی را افزایش دهد و محتوای کلی آنتی اکسیدانی آنها را به همان میزان افزایش دهد. به عنوان 22٪: [1] X منبع تحقیق
انتخاب آجیل مناسب
اگر سیری مهم است ، پسته را انتخاب کنید. پسته از نظر پروتئین دارای 6 گرم در هر اونس و بالاترین مهره حاوی فیبر است. مقدار فیبر موجود در پسته معادل فیبر موجود در جو دوسر است. نشان داده شده است که این موارد در برابر بیماریهای قلبی عروقی نیز محافظت می کند. آنها حاوی مقادیر زیادی استرولهای گیاهی هستند که سطح کلسترول LDL را کاهش می دهند.
انتخاب آجیل مناسب
بادام را برای بهترین محافظت از سرطان انتخاب کنید. بادام ماده مغذی آجیل متراکم است و حاوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین E و ترکیبات تقویت کننده ویتامین E است. نشان داده شده است که ویتامین E در برابر سکته مغزی و سرطان از جمله سرطان پستان و روده بزرگ محافظت می کند.
انتخاب آجیل مناسب
آجیل برزیل را برای بهترین محافظت در برابر سرطان سینه انتخاب کنید. آجیل برزیل از نظر سلنیوم زیاد است. نشان داده شده است که سلنیوم خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد.
انتخاب آجیل مناسب
برای سلامت قلب ، ماکادامیا ، پکن و آجیل بادام زمینی را انتخاب کنید. همه از نظر اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع زیادی هستند. پکانها بیشترین مقدار اسیدهای چرب اشباع نشده و کمترین میزان اسیدهای چرب اشباع شده را در مقایسه با سایر آجیل ها دارند. بادام زمینی نیز آهن بالایی دارد.
انتخاب آجیل مناسب
اگر باردار هستید یا در سن باربری کودک هستید ، فندق را انتخاب کنید. فندق غنی از فولات است ، که از نقایص هنگام تولد محافظت می کند. آنها همچنین دارای ویتامین E و B ویتامین زیادی هستند و شواهد نشان می دهد که ممکن است به تأخیر زوال عقل کمک کند. آنها همچنین با کاهش فشار خون ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.
انتخاب آجیل مناسب
اگر می خواهید از مزایای سلامتی بسیاری از آجیل ها و راحتی در آماده سازی آن استفاده کنید ، مخلوطی را انتخاب کنید. در سوپر مارکت قادر خواهید بود مخلوط های آجیل ساخته شده برای سلامتی قلب ، انرژی یا فقط عطر و طعم را پیدا کنید.

خرید و نگهداری آجیل

خرید و نگهداری آجیل
درک اشکال مختلف آجیل در چیست. آجیل ها می توانند کاملاً با پوسته یا بدون قطعات یا به صورت کامل در بیایند. آنها همچنین می توانند بو داده شوند ، با یا بدون طعم دهنده و / یا با نمک اضافه شده. باید با دانستن فرم ها و بررسی برچسب های تغذیه ، بتوانید بهترین ها را برای خود انتخاب کنید.
  • آجیل کامل برای میان وعده در دشت مفید است. آنها تمایل به تازه تر ماندن نیز دارند. آجیل های بدون پوسته برای خوردن غذا راحت تر است.
  • قطعات معمولاً برای پخت و پز بهتر هستند. قطعات کوچکتر به کاهش زمان پخت و پز کمک می کند و مشکل از بین بردن پوسته را در شما ذخیره می کند.
  • آجیل بو داده شده بو داده می شود تا طعم های طبیعی به وجود بیاید و بدون پوسته بیاید. آجیل بو داده شده معمولاً حاوی نمک و چاشنی است ، بنابراین برچسب را برای محتوای سدیم بررسی کنید.
خرید و نگهداری آجیل
انواع بسته بندی را بدانید و چه چیزی برای شما بهتر خواهد بود.
  • اگر قصد دارید هر روز آنها را بخورید ، آجیل را به صورت عمده خریداری کنید ، تصمیم بگیرید که آنها را به اشتراک بگذارید یا آشپزی را با آنها تهیه کنید. این مقرون به صرفه ترین گزینه است. آنها باید در طولانی ترین مدت نگهداری در یک ظرف بسته و در یک مکان تاریک و خنک نگهداری شوند. معمولاً آجیل ها در صورت صحیح نگهداری حدود سه هفته دوام می آورند.
  • اگر قصد دارید در طی سه هفته از مصرف آنها استفاده کنید ، آجیل های بسته بندی شده مانند یک قوطی را خریداری کنید و به اشتراک نمی گذارید. اینها برای طراوت و به مقدار کافی اندک بسته بندی شده اند که قادر خواهید بود قبل از ترکش تمام آنها را مصرف کنید.
  • در صورت نگرانی از خوردن غذا ، بسته های کنترل شده خریداری کنید. بسته های کنترل شده برای اطمینان از اینکه فقط آنچه را لازم دارید می خورید ، مناسب است. آنها همچنین برای مدت زمان طولانی تر تازه می مانند زیرا هر بسته به طور کلی باز و مصرف می شود.
آجیل های کامل با پوسته تمایل دارند بیشتر از آجیل بدون پوسته بمانند. اگر قصد دارید که آنها را در یک کاسه نگه دارید یا مدت زمان بیشتری را در آن نگهداری کنید ، آجیل کامل با پوسته روی بهترین گزینه است.
اگر فکر می کنید هر نوع آجیل درختی یا آلرژی بادام زمینی دارید ، مراقب آجیل باشید. اگر این مورد وجود دارد بهتر است قبل از مصرف آجیل با پزشک مشورت کنید زیرا واکنش ها بسیار شدید است.
l-groop.com © 2020